【カッコイイ前腕の鍛え方って?】アームレスラーが逞しい前腕の作り方を徹底解説

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男らしく前腕を太くする鍛え方・コツ・筋トレ方法を知りたくありませんか?ある心理学研究によると女性が男性の体で最初に見るのは前腕、と言われます。逞しい前腕は男性の憧れですよね。また、腕相撲も強くなります。しかし、体のなかで最も鍛えにくいのが前腕です。前腕の鍛え方に関する情報は既出のものが多いですが、アームレスリング元日本代表のjooyライターならではの発想やコアポイントを教えます。

前腕は男の象徴

ある心理学の研究によると、女性が男性を見るときに最初にみるのが前腕であると言われています。そう、強くて太い前腕は「男性の象徴」なんですね。

しかし、前腕の筋肉は日常で最も多用される筋肉なので、ちょっとした刺激では発達しません。逆に、コツやポイントをおさえ、日常にはない刺激を加えると非常に効率的に鍛えることができます。

本記事では、「前腕のスポーツ」とも呼ばれるアームレスリングで元日本代表になった経験もあるjooyライターが、前腕の鍛え方とそのコツや具体的な筋トレ方法を解説していきます。

まずは前腕の基礎知識

前腕筋とは前腕の筋肉の総称

具体的な鍛え方・筋トレ方法の解説に入る前に、前腕筋とはなにか、基礎知識を解説します。

一般的に前腕筋と呼ばれるのは、実は20近い筋肉の総称です。これらの筋肉が複雑に連動し、肘から先を動かしています。

その動きを分類すると

  • 「手首を手のひら側に曲げる」
  • 「手首を手の甲側に曲げる」
  • 「手首を小指側に曲げる」
  • 「手首を親指側に曲げる」
  • 「手首を内側に捻る」
  • 「手首を外側に捻る」
  • 「拳を握る」
  • 「拳を開く」

に分けられます。

前腕筋(ぜんわんきん)は前腕の筋肉の総称。

構成する筋肉 円回内筋 橈側手根屈筋 長掌筋 尺側 根屈筋 浅指屈筋 深指屈筋 長母指屈筋 方形回内筋 腕橈骨筋 長橈側手根伸筋 短橈側手根伸筋 回外筋 側手根伸筋 総指伸筋 小指伸筋 示指伸筋 長母指伸筋 短母指伸筋 長母指外転筋

出典: ja.m.wikipedia.org

前腕が最も鍛えにくい筋肉と言われる理由

前腕筋は最も鍛えにくい筋肉の一つとされていまが、それは、毎日の生活のなかで、最も使用頻度が高い筋肉が前腕筋だからです。

筋肉を鍛えるためには、その部位に現状の負荷を越える刺激を与えて、筋肉を超回復・成長させる必要があります。

しかしながら、毎日酷使される前腕筋は高い負荷耐性を持っているので、継続的でポイントを押さえた鍛え方をしないと成長しないのです。

日常生活のなかでも発想や工夫しだいで前腕が鍛えられる

このように、鍛えにくいことで有名な前腕筋ですが、逆に発想を変えて、日常では使わない・刺激されない動きを取り入れることで、意外なほど効率的に鍛えることが可能です。

物の持ち方を変える

一日のなかで、物を持つ機会というのは意外と多いものです。そして、無意識に物を持つ時、人は一番楽に持っています。

その意識を少し変えて、あえて楽でない持ち方をすると前腕筋は発達します。

つまり、「体にくっつけず物を持つ」、「横から挟んで物を持つ」、「上からつまんで物を持つ」という風に、あえて前腕が疲れる持ち方をしましょう。

これにより、これまでの負荷を越えた刺激が前腕に加わります。特に物を持つ機会の多い現場系の仕事の人は、かなりの効果が期待できますよ。

スキマ時間にストレス解消がてらに鍛える

事務系の仕事の人は、ちょっとしたスキマ時間にグリップを握る習慣をつけましょう。あまりにもありふれた事のようですが、小さな積み上げは大きな成果を生みます。

「鍛えている」と考えると継続がしんどく感じるので、「これは、ストレス解消だ」と考えましょう。

グリップを選ぶコツは、100回以上連続で握れる固さのものが最適です。連続で200回以上握れるようになれば、次の固さのものに進むとよいでしょう。

本格的な前腕の鍛え方とコアポイント

リストカールは必ずダンベルで、軌道に変化をつけて

前腕を鍛えるウエイトトレーニングの王道は、前腕筋ほぼ全てを総合的に鍛えることのできるリストカール、リバースリストカールですが、バーベルではなく必ずダンベルでトレーニングをしましょう。

バーベルだと両手を同時に鍛えられるので、鍛える時間は半分になりますが、両手で重さを支え合う上に軌道が単一になるので効果も半分です。

一方、ダンベルを使い、日によって縦横斜めと少しずつ軌道を変えると、前腕が刺激に対して耐性を持たず高い効果が得られます。この軌道に変化をつける、というのがコアポイントです。

ちなみに20~30回の反復で限界がくる重量が最適です。発達に合わせて、徐々にダンベルの重さを増やしていくとよいでしょう。

ダンベルを直接持たず、タオルを併用する

ダンベルを使ったリストカールは、かなりフレキシブルに鍛える事ができますが、一つ弱点があります。それは、「捻る」筋肉を鍛えられないということです。

前腕のスポーツとも呼ばれるアームレスリングのチャンピオンたちは、ダンベルを直接持たず、ダンベルをタオルでぶら下げ、そのタオルを握り、捻り動作を加えたリストカールをしています。

なぜなら、この方法は刺激に慣れてしまった、鍛えこまれた前腕にも確実に効くコアな方法だからです。

一度やってみてください。驚くほどの効果がありますよ!

継続とコアポイントで逞しい前腕をゲット

今回は、前腕を鍛えるのに肝心な、継続するための発想やトレーニングでのコアポイントを紹介しました。

ぜひ、逞しい前腕をゲットしてくださいね!