朝早く起きるのが苦手な人へ!狙った時間に目覚める30の方法

眠りの豆知識
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朝早く起きることはつらいことです。いつもより、30分でも早く起きることでさえ大変なことです。

朝が苦手な人達は、相当な決心をして起きられると思います。目覚まし時計を2つも用意し、しかも目覚めの時間をずらしてタイマーをセットして寝る人もいますね。

しかし、しっかりした対策をすれば早く起きることは意外に簡単です。今回は、そんな朝早く起きるのが苦手なあなたへ、狙った時間にスパッと目覚める方法・コツについてお伝えします。

睡眠のメカニズムを知ろう!

朝早く気持ちよく起きるためにも、まずは睡眠を科学的に理解しましょう。睡眠は二種類に分けられます。それぞれの特徴を簡単にご説明しますと、

①レム睡眠・・・・・ 「浅い眠り」で身体が眠っているが脳が働いている状態。

目玉も動きます。 筋肉の疲労回復の時間。この時目覚めると、脳は働いているのでスッキリ起きられる。

②ノンレム睡眠・・・・「深い眠り」で身体も脳も休んでいる状態。筋肉は働いている。

ホルモンを分泌し、ストレスを消去する時間。 眠り始めは深い眠りのノンレム睡眠で、その後90分ほどで浅い睡眠のレム睡眠に移ります。そしてレム睡眠は30分ほどでまたノンレム睡眠に移り、このサイクルを繰り返して眠るのです。

 

自分の睡眠のサイクルを知る。

自分は夜ぐっすり眠れているのかを知りたい人には、市販の卓上型睡眠計やスマートフォンと連動した睡眠記録アプリが開発されています。

卓上型睡眠計は、目覚まし時計のように枕元にセットして寝る非接触型です。スマートフォン用のアプリは、専用のリストバンドを手首に巻いて測定します。

原理的にはどちらも睡眠中の動き(体動)をセンサーで読み取ります。 体動の少ない時間を熟睡時間、体動が多い時間を覚醒時間として、眠ってから起きるまでの間の睡眠の状況をグラフ化して表示できます。

商品によっては、アラーム機能、BGM機能など多彩な機能を設定できるものもがあります。スマートフォンのアプリでは、リストバンドをつけて日中の活動状態を把握することもできます。

これで睡眠記録を測定すると、睡眠時間から覚醒時間を引いた実睡眠時間や、就床から入眠までの寝つき時間、夜中の目覚め時間や回数、それと朝早く目覚めた時間など、あなたの睡眠状況がグラフで分かります。

毎日測定していると、健康管理だけでなく、朝早く起きるためのあなた自身の就床のタイミングや睡眠の質も判別できます。

レム睡眠の時に起床すると目覚めが良いので、90分の倍数を睡眠時間とすると良いと言われますが、個人により睡眠のパターンが違うので、普段の自分の睡眠サイクルを知っておくのは朝早く起きるのに役立ちます。

早く起きるための寝室の設定

眠る前にタイマーもセットし、これから眠りにつく前に、明朝に目覚めやすいようにちょっと工夫してみましょう。 朝は身体に日光を浴びることで、セロトニンという脳内物質が分泌されます。

このホルモンは、脳を眠りから目覚めに変える働きをもっており、目覚めが気持ちよくなります。

朝日が差し込むようにカーテンを少し開けておくのも良い方法です。電気スタンドや照明をタイマーでセットしておいて、起床時間とともに明るくするのも良いでしょう。

眠る前に、寒い時期は少し部屋を暖め、暑い時期は冷房をかけて、眠りに入りやすいように温度調整にも気配りします。

ストレスが多い時は、アロマの香りやBGMを流すとか、就寝1時間前には部屋の明かりを落としておくと、身体が眠る準備に入ります。 早く寝て質の高い睡眠が取れるようにすることも、早く起きるための工夫です。

 

早く起きるための生活習慣の見直し

早く起きるために、生活習慣を見直しましょう。

①生活の一部に、運動する習慣を取り入れます。スポーツジムに通っている人は結構ですが、それが出来なくても、時間に余裕をもっておいて近場は積極的に歩く習慣を身につけるとか、エスカレーターよりも階段を登り降りするとか、足を使った運動をしましょう。

②早寝早起きの習慣を作ります。昼間に十分な運動-エネルギーの消費(疲労)-栄養補給(食事)-早めの就床-睡眠(疲労回復、筋肉修復)-朝早く起きる-活動、のサイクルを定着させましょう。

③土日祝祭日も、できるだけこの早寝サイクルを継続します。

④昼寝は、30分~1時間以内に抑える。

⑤明日の朝一番の予定を明確にしておいてから寝ます。目覚めた時に、脳のスイッチがすぐに切り替わり、早起きできます。

⑥友人とか仲間と、待ち合わせの時間を決めておきます。遅れると、仲間などに迷惑をかけるという気持ちが早起きに繋がります。

⑦寝る前には、カフェインを含むコーヒーや紅茶は飲まない。興奮して寝つきが悪いと、早起きが出来なくなります。

⑧朝食は必ず食べる習慣をつける。できれば、朝昼晩と同じ時間帯に食事をする習慣をつけましょう。朝食を食べると、脳が体内時計で目覚めの時間を記憶します。朝早く起きる習慣を後押しします。

 

朝早く起きるためのコツ

実際にいつもより朝早く起きる時、早起きが苦手な方の実践方法です。

目覚まし時計を複数個(2~3個)用意する。

②それぞれに違うアラーム時間をセットして寝る。

③アラームを止めても繰り返し鳴るようにセットする。(スヌーズ設定。)

目覚まし時計は手の届かないところに置いておく。

朝日が少し入るように、カーテンに隙間を作って寝る

⑥枕元に靴下を用意しておく。(寒い時はすぐに履いて動けます。)

⑦枕元にエアコンのスイッチを置いておくか、寝る前にセットしておく。

⑧部屋の掃除する。(清潔な環境・空気で寝る。)

⑨硬い布団を使う。

⑩自分にあった枕を選ぶ。

⑪枕元に水を置いておき、目覚めに飲む。

起きたら朝日を浴びる習慣にする。

⑬目覚めと同時に思いっきり叫ぶ。(おはよー!!)

⑭目覚めに歯を磨く。

⑮鼻呼吸をする。

いつも同じ時間に寝るようにする。

⑰寝る前にTVを見ない。(深夜に見たい番組は録画しておく。)

寝る前にスマホを見ない。

⑲寝る前に読書をしない。

食事は寝る3時間前までに済ませる。

㉑寝る前にストレッチする。

㉒朝早く起きた時の自分へのご褒美(好物など)を用意して寝る。

㉓「昨日は何時間しか寝れなかった」など睡眠時間を意識しない。(量より質です。)

㉔万一寝過ごしても、自分を責めない。

寝る前に「明日は○○時に起きる」と3回唱える。

㉖朝の予定を寝る前に決めておく。

㉗自分の家族や友人に、起こしてもらうように依頼する。(直接・電話)

㉘モーニングコールサービスを利用する

㉙超強力大音量目覚まし時計を使う。

㉚定刻起床装置を使う。

↑定刻起床装置「やすらぎ」JR職員も使っているという強制目覚ましです!

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