チューブトレーニングは自重筋トレの仕上げトレーニングや脂肪燃焼ダイエットの引き締めトレーニングに最適です。今回は、大胸筋、背筋、二の腕、腹筋、脚といった全身を効果的に鍛えることのできるメニューをWills読者のみなさまに徹底的にご紹介します。まさに、チューブトレーニングの「決定版」です。必見の内容ですよ！
チューブトレーニングのすすめ
大胸筋・背筋・二の腕・腹筋・脚を効果的に鍛えられる
自宅で簡単に始められるトレーニングチューブを使ったエクササイズ＝チューブトレーニングは、チューブの扱い方次第で、大胸筋・背筋・腕・腹筋・下半身といった全身の筋肉を鍛えられてとても効果的です。トレーニング用のチューブさえあれば、ほかに器具は必要ありません。
身体を鍛えたいな、と思ったら、ぜひチューブトレーニングをはじめましょう。
自重トレーニングの仕上げや補助としても相性抜群
器具のいらない自重トレーニングと組み合わせて格安筋トレ
チューブトレーニングのよいところは、なんといってもチューブ一本あればできるリーズナブルなところです。さらに、器具なしで全身を鍛えられる「自重トレーニング」と組み合わせれば、効果は倍増です。以下の記事は自重トレーニングに関して詳しくまとめた【決定版】の記事です。まずは、ご一読ください。
脂肪燃焼のダイエット筋トレとしても効果抜群
男性だけでなくカップルでダイエットトレーニングをするのにも◎
チューブトレーニングでは身体の筋肉をつけていき、細マッチョ体型などを目指す、いわゆる筋トレも可能ですが、トレーニングのやり方次第では、脂肪燃焼やダイエットにも非常に効果的です。カップルでチューブトレーニングをして、彼氏は細マッチョ筋トレ、彼女はダイエット筋トレというふうに、一緒に行うのも楽しいでしょう。
全身を4つのグループに分けて考える
身体を大胸筋・背筋・腹筋・下半身グループに分ける
具体的なトレーニング種目のご紹介の前に、まずは全身の筋肉を4つに分ける考え方をご紹介します。鍛える印肉部位のことを知っているのと知らないのとでは、やはり効果に大きな差が出ますので、まずはしっかりとご理解ください。
身体の筋肉は、その働きや連動性によって「大胸筋グループ」「背筋グループ」「腹筋グループ」「下半身グループ」に分けられます。以下に、それぞれのグループの特徴と構成している筋肉を見ていきたいと思います。
上半身の押す筋肉・大胸筋グループ
胸の筋肉・大胸筋
大胸筋は胸の筋肉で、全身の筋肉のなかでもとても目立つ筋肉の一つです。大胸筋はとても面積の広い筋肉で、上部・下部・外側・内側に分けられます。上部は「腕を斜め上に押し上げる」働きがあり、下部は「腕を斜め下に押し下げる」働きがあります。また、外側と内側は「腕を前に押し出す」働きや「腕を閉じる」働きがあります。
肩の筋肉・三角筋
上腕の一番上、肩の付け根付近の筋肉が三角筋です。三角筋は前部・側部・後部の3部位に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後に上げる」働きがあります。
腕の後側の筋肉・上腕三頭筋
上腕の後側の筋肉が上腕三頭筋です。腕の筋肉のなかで一番大きな筋肉で、この筋肉を鍛えるのが逞しい腕を作るためには最短距離です。肘関節を伸展させる働きがあります。
上半身の引く筋肉・背筋グループ
背中の側面の筋肉・広背筋
広背筋は背部のなかでも一番大きい筋肉で、上半身でも最大の筋肉です。腰から脇の下にかけて上方に三角形で広がるように位置しており、逆三角形の体型をつくるのにも重要な筋肉です。広背筋の側部は上方や斜め上方から腕を引き下げる働きがあり、中央部は前方から腕を引く働きがあります。
背中の中央の筋肉・僧帽筋
僧帽筋は背中の最も表層にあり、首の下方に位置している筋肉です。腕を下から引いたり、肩甲骨を持ち上げたり内側に引っ張る働きがあります。
腕の前側の筋肉・上腕二頭筋
上腕の前側に位置し、いわゆる「力こぶ」の筋肉にあたるのが上腕二頭筋です。肘関節を屈曲させる働きがあります。
体幹を屈伸させる・腹筋グループ
お腹周りの筋肉・腹筋群
腹筋群は四層構造をしており、「体幹を屈曲させる」「身体を捻る」といった働きがあります。表層から「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四つの筋肉が重なっています。なお、いわゆるシックスパックと呼ばれるのは腹直筋です。
腰周りの筋肉・脊柱起立筋群
腰周りの脊椎周辺には、「最長筋」「腸肋筋」「多裂筋」などの筋肉があり、これらを総称して脊椎起立背筋と呼びます。脊椎起立背筋には、「姿勢を維持する」「体幹を伸展させる」といった働きがあります。
下半身を動かす・下半身グループ
お尻の筋肉・大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉で、その深層には中臀筋と小臀筋があり三層構造をしています。これらの臀部の筋肉は共働して「脚を後ろに持ち上げる」働きをしています。
太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋
大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、人間の身体のなかでも最大の筋肉です。このため、スポーツ補強やダイエットトレーニングにおいても非常に重要とされています。また、「膝から先を伸展させる」働きがあります。
太ももの後側の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉から構成される筋肉群で、太ももの後側に位置しています。「膝から先を屈曲させる」働きがあります。
さらに詳しい筋肉の名称と働き
今回はチューブトレーニングで鍛える対象となる筋肉をご紹介してきましたが、さらに、全身の筋肉を詳しく知りたい方は下記の記事をご参照ください。
大胸筋グループのおすすめチューブトレーニング
目的に合わせたチューブの強さと反復回数
筋肥大を狙ったチューブトレーニングとダイエット目的のチューブトレーニングでは、それぞれに適切なチューブの強さと反復回数が異なります。
■筋肥大トレーニング
15～20回の反復動作で限界がくる強さのチューブを使うのが理想です。自重トレーニングなどであらかじめ鍛える筋肉を追い込んでおくと効果的です。
■ダイエットトレーニング
30回程度の高回数の反復動作で限界がくるチューブを使うのが効果的です。何十回もできてしまう場合は、ゆっくりとした動作でしっかりと効かせ、30程度で限界がくるように調整するとよいでしょう。
大胸筋に効果のあるメニュー紹介
基本となるプレス系種目がチューブチェストプレス
大胸筋を鍛える基本のチューブトレーニングがチューブチェストプレスです。椅子に座り動画のようにチューブをセットし、チューブの張力に逆らいながら腕を前に押し出すことで大胸筋を鍛えることができます。
■動作のポイント
肩甲骨を寄せ胸を張り、やや顎を引き気味にして行うのがポイントです。
仕上げに最適なチューブバタフライ
チューブチェストプレスで鍛えた大胸筋を、さらに追い込んで仕上げるのに最適なのが、こちらのチューブバタフライです。
■動作のポイント
腕を閉じきったポジションで腕をさらに前に伸ばし、大胸筋を最大収縮するようにすると効果的です。
三角筋に効果のあるメニュー紹介
三角筋の基本種目・チューブショルダープレス
三角筋全体を鍛えられる基本種目がチューブショルダープレスです。
■動作のポイント
反動を使わずゆっくりと腕を上下させることと、肘は身体の真横になるように動作するのがポイントです。
三角筋前部に効果の高いチューブフロントレイズ
三角筋前面に効果が集中するトレーニング種目がチューブフロントレイズです。
■動作のポイント
反動を使わずゆっくりと上下させて、しっかりと効かせることがポイントです。
三角筋側部に効果の高いチューブサイドレイズ
三角筋側面に効果が集中するのがチューブサイドレイズです。
■動作のポイント
肘はやや曲げて構え、反動を使わずゆっくりと動作するのがポイントです。
上腕三頭筋に効果のあるメニュー紹介
上腕三頭筋の仕上げに最適なチューブリアレイズ
上腕三頭筋と三角筋後面に効果のあるトレーニング種目がチューブリアレイズです。
■動作のポイント
上体を前傾しお尻を突き出し、やや膝を曲げたニーベントスタイルで行います。腕を最大に持ち上げたポジションで一瞬静止するようにするとさらに効果的です。
背筋グループのおすすめチューブトレーニング
広背筋に効果のあるメニュー紹介
発想筋トレ・チューブラットプルダウン
懸垂バーやラットマシンなどの専用の器具がなければ鍛えることの難しい広背筋ですが、チューブを使ったチューブラットプルダウンを行うことで効率的に鍛えることが可能です。
■動作のポイント
腕を一番下まで引き下ろした時に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を最大収縮させるのがポイントです。
僧帽筋に効果のあるメニュー紹介
背筋トレーニングの基本・チューブローイング
僧帽筋を中心として広背筋も鍛えることのできるトレーニングがチューブローイングです。
■動作のポイント
身体を倒さないように注意し、肘をなるべく開かずに腕を引きます。引ききった時に、肩甲骨を寄せて僧帽筋と広背筋をしっかりと収縮させるようにしてください。
上腕二頭筋に効果のあるメニュー紹介
力こぶを鍛え上げるチューブカール
上腕二頭筋を集中的に鍛えることのできるトレーニングがチューブカールです。
■動作のポイント
反動を使わず、ゆっくりとした動作で上げる時も下げる時も効かせるようにします。肘を体の真横で固定し。腕全体がグラつかないようにしてください。
腹筋グループのおすすめチューブトレーニング
腹筋群に効果のあるチューブクランチ
腹筋群に非常に高い効果があるのが、こちらの動画のようなチューブクランチです。
■動作のポイント
息を吐きながら身体を曲げていき、一番曲げたポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を最大収縮させてください。
脊柱起立背筋群に効果のあるチューブデッドリフト
脊柱起立背筋群に効果の高いトレーニング種目がチューブデッドリフトです。
■動作のポイント
胸を張りお尻を突き出したニーベントスタイルを作り、そこから立ち上がってください。視線を下に向けると背中が曲がってしまうので、やや上を見て背中を反らせるように意識しましょう。
下半身グループのおすすめチューブトレーニング
下半身全体に効果的なチューブスクワット
下半身全体に効果があり基本となるチューブトレーニングがチューブスクワットです。
■動作のポイント
背筋を真っ直ぐにして、ややお尻を突き出し、斜め後に腰を下ろすイメージで動作をしてください。膝関節の保護のために、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
大腿四頭筋に刺激を集中するチューブレッグプレス
大腿四頭筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング種目がチューブレッグプレスです。
■動作のポイント
脚を伸ばす時だけでなく、曲げて戻す時もゆっくりと動作をして大腿四頭筋に意識を集中してください。
ハムストリングスに効果的なチューブレッグカール
ハムストリングスを効果的に鍛えることのできるトレーニング種目がチューブレッグカールです。
■動作のポイント
反動を使わず、戻す時もゆっくりと効かせると効果的です。また、脚を上げきったポジションで足首を伸ばす動きを加えるとさらに効果が高まります。
大臀筋を鍛えるチューブヒップエクステンション
大臀筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング種目がチューブヒップエクステンションです。
■動作のポイント
ゆっくりと動作することを意識し、脚を後に上げきったポジションで、お尻を引き締める動作をするとさらに効果が高まります。
チューブトレーニングにおすすめのトレーニングチューブ
Amazonで気軽に購入できる
サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060
チューブトレーニングで使用するトレーニングチューブの基本となるのがこちらのようなチューブです。身体の各部に巻きつけたり、引っ掛けたり、握ったりと様々な使い方のバリエーションがあります。
EMPT トレーニングチューブ ハードタイプ
手にチューブを持って行うトレーニング種目には、こちらのようなハンドグリップつきのものが保持しやすくて便利です。
ALINCO(アルインコ) マルチチューブHARD(ハード) EXG114A
ヒップエクステンションなど、チューブを短くしてトレーニングする種目に便利なのが、こちらのようなバンドタイプのトレーニングチューブです。
ファスウィン Faswin トレーニングチューブ セット￥1,920
全身をさまざまなトレーニング種目で鍛えていくのならば、こちらのような強さの違うチューブがセットになった商品がおすすめです。取り外し式グリップも付属しているので便利です。
おわりに：ダンベルトレーニングも覚えよう
今回は全身をくまなく鍛えられ、自重トレーニングの仕上げやダイエット筋トレに最適なチューブトレーニングをご紹介してきましたが、さらに一歩進んだ自宅トレーニングをしてみたい方は、ぜひ、ダンベルトレーニングも覚えましょう。下記に初心者や女性におすすめなダンベルトレーニングに関して記載した記事をリンクしますので、ぜひ、ご一読ください。
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