冬が旬のたら。たらちりなどの鍋物、煮付け、照り焼き、フライなどさまざまな料理で味わうことのできる魚です。そして、たらはおいしい上に高タンパク、低脂肪、しかもビタミンやミネラルが豊富に含まれる健康食材なんです。たらの具体的な栄養価や健康･美容効果、食べ方などをまとめました。
たらってどんな魚？
脂肪の少ないヘルシーな白身魚です
たらは北半球の寒冷な海にいる底生魚で、日本近海では北日本沿岸に、マダラ・スケトウダラ・コマイの3種類が分布しています。
一般的には、たらというとマダラを指すことがほとんどです。
マダラは体長1ｍ、体重20㎏にもなる大型の魚で、旬は冬です。身は白身、脂肪が少なく消化吸収がよいヘルシーな魚であるため、病院食にもよく用いられています。
スケトウダラやコマイは、加工品にされることが多く、スケトウダラの卵巣はタラコや明太子、コマイは干物に加工されます。
たらの旬は冬
たらの漢字はさかなへんに「雪」で「鱈」と書きます。身が雪のように白いから、あるいは腹が白いからともいわれています。
また、旬は冬で、初雪のころから獲れ始めるので「鱈」という文字が当てられたともいわれています。
いずれにせよ、冬の時期に食べるたらはとてもおいしいですね。
たらに含まれる栄養成分とは？
マダラ100gあたりに含まれる、主な栄養成分を見ることにしましょう。
たらの栄養成分 タンパク質
たらには、非常に良質なタンパク質が17.6g含まれています。
タンパク質は、私たちの体を作り、生命活動を維持するために必須な栄養素のひとつです。
筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、歯、腱、髄、ホルモン、免疫体などはすべて、タンパク質で形成されています。
摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は髪の毛、爪、筋肉などの主成分であるうえ、ホルモンや酵素などを作るのにも必要です。
タンパク質は不足すると筋肉が減少するとともに、基礎代謝量も減少するので、痩せにくくなってしまいます。また、肌荒れや毛髪のぱさつき、切れ毛、脱け毛にもなります。
たらの栄養成分 ヨウ素
ヨウ素は350μg含まれています。
ヨウ素は「ヨード」とも言われ、甲状性ホルモンの主原料です。
甲状腺は細胞の発達や組織の成長を促したり、基礎代謝を高め、エネルギー消費量を増やす役割を果たしている大切な栄養素です。不足すると甲状腺の肥大や甲状腺腫が起きたり、成長期の子供は発育不良の原因になります。
たらの栄養成分 セレン
セレンは31μg含まれています。
セレンは海藻類・魚介類・肉類・卵黄などに多く含まれる栄養素で、甲状腺ホルモンを活性化させる酵素として重要なミネラルです。また、脂肪の酸化を防ぎ、老化を遅らせる働きもあります。
たらの栄養成分 ビタミンB12
ビタミンB12は1.3μg含まれています。
ビタミンB12は、赤血球をつくるのに必要なビタミンで、葉酸とともに悪性貧血を防ぎます。また、神経系内のタンパク質を合成、修復します。
欠乏すると貧血が起こり、重度の場合には息切れやめまいが起きます。
たらの栄養成分 リン
リンは230㎎含まれています。
リンは、体内のミネラルのうち、カルシウムに次いで多い栄養素です。
すべての生物に必須の大切なミネラルで、エネルギー代謝や脂質代謝などでの重要な役割を担っています。また、カルシウムやマグネシウムとともに、骨格や歯を作る成分となる栄養素でもあります。
たらの健康効果は？
健康効果1．疲労回復
たらには、疲労回復の健康効果があります。
運動をした後は、できるだけ早く炭水化物とタンパク質を取り入れることが大切です。それによって、運動モードの体は回復モードに切り替わり、疲労が回復し始めます。たらの身には良質なタンパク質が含まれているうえ、脂質が少ないので消化吸収が早いので、疲労回復の効果は大きいといえます。
また、たらの旨味成分であるアスパラギン酸には、疲労回復や体内老廃物の排出に役立つ働きがあります。
健康効果2．骨粗しょう症予防
たらには、骨粗しょう症を予防する健康効果があります。
ビタミンDにはカルシウム、リンなどの吸収力を高め、骨や歯を丈夫する働きがあり、これが骨粗しょう症の予防となります。
たらに含まれるビタミン量のうち、DはB12に次いで多く含まれます。特に白子には、身の2倍のビタミンDが含まれています。
健康効果3．冷え性改善・風邪予防
たらの低脂肪・高タンパク質な身は、胃腸を温め、血行をよくしてくれます。また、ビタミンAも比較的多めに含まれており、皮膚粘膜の代謝を促進させ、正常な機能を維持してくれます。
これら、たらのタンパク質やビタミンAなどの栄養成分の働きによって、冷え性の改善や、風邪の予防効果が期待できます。
たらの美容効果とは？
美容効果1．ダイエット効果
たらには脂質はほとんどなく、その代わり良質のたんぱく質は多く含まれていますから、ダイエット中の食事にはうってつけの食材といえます。
食事制限によるダイエット方法としてカロリーや脂質の摂取量をカットすると、どうしてもタンパク質の量まで減ってしまいがちです。タンパク質の不足した状態のダイエットは、基礎代謝量が減ってしまうため、思ったよりは痩せられない結果になることもあります。
たらは、良質タンパクを摂取しながらダイエットできる優れたダイエット食材といえます。
たらの美容効果2．美肌効果
たらには、美肌効果があります。
たらの身に含まれるビタミンAや亜鉛は、皮膚を強くし、表皮の細胞分化を活発にし、乾燥肌から守ります。
また、アミノ酸の一種であるグルタチオンもたらには豊富に含まれています。グルタチオンには抗酸化作用があり、シミの原因を予防するため、美肌効果が期待されます。
たらの美容効果3．アンチエイジング
たらには、アンチエイジング効果も期待できます。
たらに含まれる強い抗酸化作用を持つグルタチオンには、肝機能を高め、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防するアンチエイジングの働きがあるため、美しく、若々しい、健康な体を作ってくれます。
たらの栄養素を効果的に摂取する食べ方やポイント
1．定番！鍋物はベストな食べ方
たらの食べ方の定番といえば、冬の時期の鍋物です。
鍋物はたらの良質なタンパク質やビタミン・ミネラルに加えて、野菜類やキノコ類からの栄養も摂ることができて、非常にバランスの良い食べ方ということができます。
たらちり、湯豆腐などのいつもの食べ方のほか、トマト味のブイヤベース風な鍋などもおいしく、他の魚介類も食べられておススメです。
2．乳製品と組み合わせる
たらに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれます。牛乳やチーズなどの乳製品と組み合わせた料理なら、カルシウムをより積極的に摂ることができます。
たらの入ったクリームシチュー、グラタン、チーズ焼きなどは、たらの淡泊な味にコクも加えてくれ、ボリュームある一品となります。
3．白子も味わおう
たらは脂質がほとんど含まれない、良質のタンパク源ですが、身の部分だけではなく白子もビタミンやミネラルを豊富に含んだ栄養効果の高い食材です。
冬の旬の時期には、身だけではなく白子もスーパなどで手に入れられます。
生のままポン酢でいただくことも多いですが、火を通すとよりねっとりと濃厚で、クリーミーな味わいとなります。身と一緒に鍋の具材にしたり、汁物やグラタンにしてもおいしいです。
まとめ
冬になるとスーパーの鮮魚売り場でも頻繁に見かけるたらですが、低脂肪・高タンパク質のヘルシーな魚であることがわかりました。
ダイエットに挑戦しようとしている方、疲労回復に良い食事や病人のための消化の良い献立に悩んでいる方など、ぜひたらを使った食事を考えてみてください。
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