食べ過ぎた次の日にとるべき行動まとめ

ダイエット
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友達との食事や会社の飲み会で、「今日は食べ過ぎてしまった!」 という日、ありますよね。ダイエット中で後悔するとわかってても、せっかくのごちそうを目の前にすると、食欲の方が勝ってしまうのは誰にだってあることです。この問題を解決するには翌日の一日の食事をどうするか? で、実は変わってくるんです。ここでは食べ過ぎた翌日のシーン別に、やるべきこととやってはいけないことを紹介していきます!

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食べ過ぎた次の日にやるべきこととやってはいけないこと

食べ過ぎた後の胃は、いつもの胃よりも大きく膨らんでいます。膨らんだままの胃では、いつもより食欲も増してしまいますので再び食べ過ぎを起こす悪循環にもなりかねません。そして、大量の食物を消化するのに、胃からは消化酵素が分泌されており、食べ過ぎた翌日の朝は非常に疲れた状態になっているのです。まずは酵素を補給させて消化をしっかり促し、胃のサイズを元に戻していきましょう。

朝ごはん編

やるべきこと

前日に食べ過ぎたから朝食は抜いてしまおう…と思う人は少なくないでしょう。ここで大切なのはカロリーは控えめにして三食きっちり食べることです。その中で食物繊維の多い野菜や果物を食べ排出を促します。脂肪を燃焼させて「なかったこと」にするには、きちんとバランスを考えた食事をし栄養を取り入れて代謝をUPさせないことには始まりません。そこでおすすめなのが「果物」です。果物には消化酵素だけでなく、ビタミン・カリウム・食物繊維が豊富で排出を促してくれます。中でもリンゴは消化酵素と食物繊維が豊富ですし、手に入れやすいのでおすすめです。食欲があまりない時は、すりおろしたリンゴとヨーグルトに混ぜて一緒に食べると、さっぱりして食べやすいですよ。

やってはいけないこと

朝食に関わらず食べ過ぎた翌日の食事量を大幅に減らしてしまうのは、脂肪を蓄えやすくしてしまい逆効果なのです。食べ過ぎた分を翌日に食べないでいることで調整はできないのです。代謝を上げるためにも、食欲がない場合はヨーグルトやスムージーだけでもいいので、きちんと栄養を摂取することを意識しましょう。しかし、食べ過ぎが原因で吐き気や下痢の症状がある場合は、半日から1日程の間食事は控えて胃腸を安静にしましょう。(胃もたれと下痢の項目で詳しく解説していますので、ご参照ください。)

むくみ編

食べ過ぎた翌日は顔や体がむくんでしまう人も多いのではないでしょうか? むくみは塩分の摂り過ぎと水分の摂り過ぎで起こります。塩分の多い物を食べると喉が渇いてしまうのは、体内で塩分の濃度を下げようとする機能が働いて水分を体内に摂り込もうとするためです。おつまみと共にお酒がすすむ要因でもあります。むくみが気になる人で濃い味付けが好きな人は、日常的に気を付けた方がいいでしょう。

やるべきこと

むくみの解消にもってこいなのは、「カリウム」の多い食べ物を多めに摂ることがです、カリウムには体内に増えすぎた塩分の排出と水分の排出(利尿作用)を促すことができます。カリウムは果物に多く含まれていて、アボカド・バナナ・メロン・キウイに特に多く含まれています。野菜ですとほうれん草・里芋・さつまいも・かぼちゃ・えのきに多く含まれています。食べ過ぎた日や飲み過ぎた日には、これらの食べ物を食事に取り入れるようにしましょう。

やってはいけないこと

ただし体内の塩分が少なくなりすぎても、むくみが生じやすくなります。塩分の摂り過ぎは確かに高血圧などの健康面によく影響もあります。ですが、むやみやたらと制限するのは控えましょう。味付けの濃い、塩分の高いものが好きな人・甘い物が好きでよく食べる人・コーヒーをよく飲む人は、カリウムが減少しやすいため、より意識してカリウムを摂取しましょう。

飲み物編

代謝を上げて消費エネルギーを増やすには、水分をしっかり補給することも大切です。食べ過ぎた翌日は意識して水分を摂るようにし、しっかりトイレにも行きましょう。排尿することで体内の老廃物や毒素を排出するデトックス効果も期待できます。ミネラルウォーターなら1日1.5リットル程を目安に、摂取しましょう。また、冷蔵庫で冷やした飲み物は体を冷やしてしまいますので、できれば常温か温かい白湯がいいでしょう。

やるべきこと

ミネラルウォーターの代わりに「レモン水」を飲むことが効果的です。レモン水には利尿効果だけでなく、血糖値の上昇や空腹感を抑え太りにくくする、ビタミンCの摂取、血流を良くし代謝を上げるという、食べ過ぎた翌日に嬉しい効果があるんです。そんなレモン水は、レモンを3mm程に輪切りにし、ミネラルウォーターに浸しておくだけで簡単に作ることができます! 作る時の量の目安としてはミネラルウォーター2リットルに対して、レモン1個です。ミントなどのお好みのハーブを追加すると、香りによるリラックス効果も得られておすすめです。

やってはいけないこと

水分といえども、砂糖の入ったジュースなどカロリーの高い飲み物は避けるようにましょう。そして食べ過ぎた翌日に一番いけない飲み物は「アルコール」です。飲酒してしまうと、肝臓がアルコールを分解・解毒することを最優先してしまうため、食べ過ぎて溜まっている体内の糖をエネルギーに変換する力が弱まってしまいます。代謝が弱まってしまい脂肪となりやすくなるため、食べ過ぎた次の日はお酒は我慢しましょう。

野菜ジュース

食べ過ぎた翌日の朝に胃もたれして食欲がない時におすすめなのが、「野菜ジュース」です。スムージーでもOKです。朝食は摂らない派の人も少なからずいますが、栄養を取り入れて代謝をUPさせないことには、食べ過ぎた分をリセットできませんし脳も働きません。ごはんは抜かずにせめて野菜ジュースを飲んで、体を労わってあげましょう。市販の野菜ジュースは塩分や糖分など余分なものが含まれているため、できれば材料をそろえて、ミキサーやジューサーにかけて作って飲むことをおすすめします。代謝UPには大豆製品などのタンパク質、食物繊維はキャベツや大根やごぼうやサツマイモなどに多く含まれています。そして、低カロリーでビタミンA・C・E・Kや葉酸・鉄分・カルシウムと栄養豊富な小松菜は栄養バランスの調整におすすめです。

飲みやすい野菜ジュースのレシピ

カルピス野菜ジュース
毎朝、野菜ジュースを作っています。 ジューサーを回すのって面倒かも?って作る前はずっと思っていたんですけどね。 卵焼きやおにぎりを作るよりも簡単♪ 気づけば3年、作っています。 そして!肌あれ&便秘がなくなりほんとに調子がいいんです^^ (だから続けられるんだろなー♪) 栄養もたっぷりとれるし、冷蔵...

カルピス野菜ジュース

【材料】(2人分)
・小松菜…2束
・バナナ…1本
・ライム…1/4個(なくてもOK)
・5倍希釈のカルピス…大さじ1
・水…100cc

【作り方】
1.小松菜とバナナをジューサーかけます
2.1にカルピスと水を足してライムを絞り、撹拌してできあがりです!

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/133347/recipe/1101033

材料②むくみ解消!大根&梨スムージー

【材料】(1人分)
・梨…1/2〜1個
・大根…1cm
・水…100cc

【作り方】
各材料を洗い適度な大きさに切り、ジューサにかけるだけで完成です! 大根は刃先の方を使うと甘いですが、辛みが気になる場合はメープルシロップをお好みで足してください。

果物編

消化酵素を補給するのにも、むくみにも果物が効果があるとご紹介しましたが、他にも効果のある果物があるので紹介します。消化酵素を多く持つ果物には、パイナップル・バナナ・キウイ・いちご・マンゴーなどがあります。これらには消化促進と食物繊維の補給、ビタミンCも豊富という嬉しいポイントが多いのです。次に紹介する果物を使ったグリーンスムージーは消化酵素の多い果物たっぷりなうえ、青汁と組み合わせて栄養満点です。こういった公開されているレシピをベースに、お好きな果物をプラスしてオリジナルスムージーを作ると朝に楽しみができていいですね! ※市販のジュースで果物を摂取したい場合は「濃縮還元」表示のものは避けてください。駅などにあるジューススタンドなどの、果汁100%絞りたてならOKです。

簡単!飲みやすい!グリーンスムージーのレシピ

小松菜×パイナップルグリーンスムージー
「グリーンスムージー」レシピ ・小松菜・・・40g ・パイナップル・・・1/6個 ・りんご・・・1/2個 ・ミネラルウォーター・・・適量 小松菜は洗って適当に切ってジューサーに入れる。パイナップル1/6は皮を切り外し、適当に切ってジューサーに入れる。りんごは皮をよく洗って、半分に切って芯を切り取り(皮は付いた...

小松菜×パイナップルグリーンスムージー

【材料】(2人分)
・小松菜…40g
・パイナップル…1/6個
・りんご…1/2個
・ミネラルウォーター…適量

【作り方】
各材料を洗い適度な大きさに切り、ジューサにかけるだけで完成です! (りんごは皮付きの方が食物繊維が多く摂れます)

果物もしっかり☆グリーンスムージーのレシピ

青汁deグリーンスムージー☆
関東地方も、今日(6月8日)ついに梅雨入りしました しばらくは、うっとうしい日が続きそうですね。。 雨にも、梅雨の湿気にも負けず、元気に過ごしましょう 今朝は、 グリーンスムージー を作りました。 ≪材 料≫ 1杯分 冷凍パイン 50g キウイフルーツ 1/2個 リンゴ ...

青汁deグリーンスムージー☆

【材料】(1人分)
・パイナップル…50g
・キウイ…1/2個
・りんご…1/4個
・ミネラルウォーター…80cc
・ヨーグルト…大さじ2
・青汁(粉末タイプ)…3g

【作り方】
各材料を洗い適度な大きさに切り、ジューサにかけるだけで完成です! (りんごは皮付きの方が食物繊維が多く摂れます)

胃が痛い

食べ過ぎてしまったせいで胃が痛い場合は、「胃液」に原因があるようです。たくさんの食べ物を消化しようと頑張って胃液がたくさん分泌されます。胃液は食べ物をを溶かす酸(胃酸)でできており、出過ぎてしまうと胃の粘膜にまで及んでしまい傷付けてしまいます。そのため、胃がキリキリと痛くなってしまうのです。また、胃が痛い他の理由に「消化不良」が考えられます。食べ過ぎや飲み過ぎに加え疲労などで、胃腸の働きが弱っていることで起こります。お腹のどこが痛いのかわかりにくい場合の目安として、胃酸が出過ぎて胃が痛い場合は吐き気や胸やけの症状が、消化不良の場合は次項で紹介する「胃もたれ」がみられるようです。胃薬を飲む時に、どちらの症状なのか把握して正しく薬を選ぶようにしましょう。

胃もたれ

たくさんの食べ物を消化しようと胃が大急ぎで働くと、一時的とはいえ胃に負担がかかります。そうすると胃の運動機能が落ちてしまい「胃もたれ」が発生することもあります。胃の運動機能が下がると、消化物を十二指腸という胃の次の消化器官へ移動させる速度が遅くなり、胃の中に消化物が溜まってしまうことが原因です。食べ過ぎによる胃もたれを起こしている時は、消化を促進してくれる消化酵素を多く含む食べ物を取り入れるか、消化酵素剤の薬を服用しましょう。胃の消化を助けてあげることで緩和できます。なるべく食べ物と一緒に消化酵素剤が入った方が効果を発揮しますので、胃もたれを起こしやすい体質だと自覚があるなら薬を持ち歩き、食後すぐに飲めるように携帯しておくといいでしょう。そして、「よく噛んでゆっくり食べる」ことは、胃もたれを予防するのに効果的です。

下痢

食べ過ぎや暴飲暴食した後は、下痢を引き起こしやすいと言われています。下痢は腸のぜん動運動という、内容物を流すための動きが活発になりすぎたことで、吸収されるはずの水分が吸収されずに便の水分量が多いままになってしまうことが原因で起こります。唐辛子などの刺激物の入った辛い食べ物やアルコールは、腸の働きを活発にしますし、疲れていて胃腸が弱っていても、正常に消化されず下痢に繋がることがあります。下痢の症状に伴って吐き気を催すこともあります。

下痢の症状がある場合は、胃腸を安静にするために半日から1日程、食事は控えて市販の下痢止めや整腸剤を服用しましょう。症状が治まれば飲むのはやめて、胃に優しいおかゆやうどんなどを食べて慣らしていきましょう。下痢や吐き気の症状の時は食べない方がいいのですが、水分は普段より排出している状態ですので水分補給はしっかり行うよう注意しましょう。脱水症状が起こりやすい状態となっています。常温のミネラルウォーターやスポーツドリンク、白湯などで、少しずつ回数を分けて飲んでください。冷たい飲み物やコーヒーなどのカフェインの入ったものは刺激物となるので、避けるようにしてください。

お腹が空く

昨夜あんなに食べたのに、何故かお腹が空いて目が覚めたという経験をしたことがある人も結構いるのではないでしょうか? 食べ過ぎた日の翌朝に空腹で目覚めると、何だかもっと食べても良いのではないかと考えてしまいそうですが、それは罠です! 食べ過ぎた翌日は、前述したように三食きっちりでもカロリー控えめを忘れてはいけません! そもそも食べ過ぎたにも関わらず空腹で目覚めるのは、「血糖値」が関係しています。人間の体はエネルギーになる糖(ブドウ糖)を食事で取り込むと血糖値が上がり、上がり過ぎた場合は、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げる働きを持っています。血糖値は適度な上がり幅なら問題ないのですが、食べ過ぎた時は血糖値が急上昇してしまいます。すると、インスリンも大量に分泌され血糖値が一気に下がっていきます。血糖値が下がると体はエネルギーである糖を求め、空腹だと脳へサインを出します。…これが食べ過ぎた後に、寝ている間に体内で起こっているのです。

もう少し掘り下げますと、インスリンは血液中の余分な糖分を脂肪に変えることで血糖値を下げています。そう、血糖値が下がって空腹になっている=脂肪が増えている…、という恐ろしい人間の仕組みが背景にあるのです。空腹で目覚めても安心している場合ではないのです。難しいことは抜きにしても、この罠だけは忘れないでいてください…。

食べ過ぎた次の日に体重が増加したらどうすればいいの?

翌日の増加分は水分が原因

食事の〆にラーメンを食べたとか、鍋シーズンだと雑炊やうどんだとか、炭水化物を多く摂取する機会が何かとあるでしょう。この炭水化物は小麦粉やお米などが材料のものに含まれますが、体内に入ると周囲の水分にくっつく性質を持っています。その時におよそ炭水化物1gに対して水分が3g合わさるようにいなっています。よって摂取した炭水化物×3の水分量が体内に保持されるので、仮に炭水化物を200g食べたとすると水分は600g保持されることになります。食べ過ぎた翌日の体重増加の原因は、「水分」なのです。

それに加えて、お酒のつまみや居酒屋さんでのメニューは味の濃いものが比較的多いですよね。その結果、塩分を過剰摂取してしまい喉が渇きますので、さらに飲み物を追加していくことになります。こうして体内の水分量も増えて、翌日の体に蓄えられているわけです。前述した「むくみ」にも、もちろん繋がっています。

次の日よりも、3日後を注意したほうがいい

人間が食べた物は胃で消化・吸収されて体を動かすエネルギーになります。実は、この時にエネルギーとして消費しきれなかった余り分が、脂肪に変わるのに3日もかかると言われているんです。つまり、食べ過ぎた分の影響が体重計に数値として表れるのは、3日後に脂肪となった後なのです…! 食べ過ぎた分日の翌日に体重を計っても変化がない人も、まだ油断してはならないのです。ちなみに間が空いて体重に表れる時は、脂の多い肉類や揚げ物を食べ過ぎた時の傾向のようです。体質で多少前後するようですが「突然、体重が増えたんだけど!」 と、感じた場合は3日前以降の食事を思い出してみると、心当たりがあるかもしれません…。

脂肪分を摂り過ぎないようにするには?

脂質の多い食べ物を食べる前に、サラダや海藻類といって食物繊維の多く含まれる食べ物を先に食べる癖をつけるようにしましょう。そして、翌日からは食事の管理と運動で余っているエネルギーも消費させて、脂肪に変わらないように対策をとることが大切です。脂肪を燃やす働きがある食べ物に、グレープフルーツ・シナモン・唐辛子・生姜などが挙げられます。グレープフルーツは食物繊維も豊富なので、朝食におすすめです。

まとめ

食べ過ぎた翌日の食に関する行動についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか? 一部、衝撃的な事実も発見できたかと思われます。食べ過ぎた翌日は…

1.朝ごはんは抜かず、カロリーは控えめにして三食食べる
2.むくみがある場合は、カリウムを摂取
3.代謝を上げるために水分接種
4.カロリー消費を促すために消化酵素を摂取

これら4つを実行して、食べ過ぎた分をリセットしなかったことにしましょう! ちなみに、この4カ条はダイエットや日頃の体調管理にも大いに役立ちます。一つずつでもいいので、日常生活に取り入れて健康に楽しく、食事ができるように励んでみてください! 

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