朝食調整で目指せ!-3キロ! ダイエットに効く朝の献立を紹介

ダイエット
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ダイエットにおすすめの朝食の食事メニューとはどのようなものでしょう?そのためには、正しいダイエット理論の基礎知識を理解した上で、食事メニューの改善に取り組むのが効率的です。今回は、正しいダイエット理論と、それに基づいた朝食メニューをご紹介します。また、忙しい朝に便利なインスタント・冷凍食品も紹介しています!

正しいダイエット理論とは?


ただ食事・カロリー制限をするだけのダイエットは、正しいダイエットとは言えません。このようなダイエットをすると、確かに体重は落ちます。しかし、落ちるのは脂肪だけでなく、身体を健康的に保つために必要な筋肉も落ちてしまいます。
筋肉量が減る=基礎代謝が下がる、ということなので、このような状態になると、まさに悪循環の始まりです。そう、基礎代謝が下がるため太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
そんな悪循環に陥らないためにも、ダイエットに運動は欠かせません。でも、つらい運動や筋トレを無理にする必要もありません。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、自宅で腕立て伏せや腹筋を数セットずつする、といった程度の運動でも、何もしないよりはずいぶんと効果はあります。
つまり、正しいダイエットには、毎日続けられる程度の軽い運動をすることと、筋肉を落とさない食事メニューに気をつけることが大切なのです。

正しいダイエット理論に基づいた食事メニューの基本とは?


前項で、筋肉量を維持しながら痩せていくのが正しいダイエット理論であることを述べましたが、筋肉量を維持する食事とは、一体どのようなものなのでしょうか?
一言で言えば、「高蛋白質低カロリー」の食事です。人間の筋肉細胞は日々新陳代謝をしており、筋肉の材料となる蛋白質が足らなくなると、基礎代謝を下げ、さらに筋肉量を減少させるという防御作用が働きます。まさに悪循環ですよね。
よくないダイエットの代表例として、「野菜中心の食事をする」ダイエットがあります。これは一種の「飢餓状態」を人為的に引き起こすのと同じことです。一時的に体重が減ったとしても、身体は防御作用を働かせ、次の飢餓に耐えられるよう筋肉量の少ない基礎代謝が低い身体に変化します。
ですので、正しいダイエットの食事メニューとは、筋肉の新陳代謝に必要な蛋白質はしっかりと摂取し、過剰なカロリーだけを抑えるような食事メニューなのです。

ダイエットに適したおすすめの食材

ダイエット中の朝食の炭水化物は?

たとえダイエット中でも、朝食の炭水化物は必ず食べたいですね。朝の炭水化物は一日のカロリー源ですから、これを摂らないと、頭はぼんやりし、身体はダルく、仕事や学業にも悪影響です。何よりも、一日のスタートでカロリーを摂らなければ、身体が省エネモードに入ってしまい、基礎代謝も上がらず、思うようなダイエット効果も得られなくなりますよ。

朝食の炭水化物をパンにするならば、おすすめなのは全粒パンです。全粒パンの材料となる全粒粉とは、小麦の表皮・胚芽・胚乳を全て粉にしたもので、胚乳だけの普通の小麦粉に比べて栄養価が高く、約3倍の食物繊維や鉄分、ビタミンB1が含まれています。このほかにも、植物性蛋白質も多いので、まさにダイエット向きですね。

■全粒パン6枚切1枚あたりの成分
エネルギー 159kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 2.4g
炭水化物 28.5g

和食党の人の朝食にはご飯が書かせませんが、前述のパン同様に全粒の玄米がおすすめです。玄米は白米に比べて食感が悪く、雑味もありますが、最近の圧力釜には玄米モードが装備されたものも少なくありません。意外とふっくら炊けて美味しいですよ。
いやにならない範囲で白米とブレンドするのも良いかもしれませんね。

■玄米男性用茶碗1杯あたりの成分
エネルギー 248kcal
たんぱく質 4.2g
脂質 1.5g
炭水化物 53.4g

麺類が食べたくなる朝もありますよね。そんな時はパスタがおすすめです。パスタの原材料であるデュラム小麦には植物性蛋白質も豊富なため、ダイエット向きですよ。

■パスタ一人前(100g)あたりの成分
エネルギー 378kcal
たんぱく質 13g
脂質 2.2g
炭水化物 72.2g

和食党の人なら麺類は蕎麦をチョイスしましょう。蕎麦もパスタと同様に植物性蛋白質が豊富です。

■蕎麦一人前の成分
エネルギー 323kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 2.2g
炭水化物 63.6g

蛋白質も忘れずに

もちろん、炭水化物だけの朝食もNGです。キッチリと必要な蛋白質を摂りましょう。一般的な人が一日に必要な純蛋白質は、体重グラムと言われています。つまり、体重60kgの人なら60g、70kgの人なら70gです。
最近はあらゆる加工食品に栄養価の表示が義務づけられていますので目安にしましょう。また、肉や魚は重さの80%が水分、20%となりますので、少し手間ですが計算してください。

鶏の胸肉は高蛋白質で低脂肪と、ダイエットにおすすめの蛋白質です。あっさりとクセのない味なので、和食にも洋食にも使えて便利ですね。ただし、鶏皮はカロリーやコレステロールが高く、ダイエットだけでなく健康のためにもあまりおすすめできる食品ではありません。もったいないと思わずに捨てるほうがよいでしょう。このほかに、ササミも鳥の胸肉と同様、とてもダイエットに向いた食品となります。

■鶏胸肉100gあたりの成分
エネルギー 108kcal
たんぱく質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

魚類のなかでは、ツナが最もダイエットに適していると言えるでしょう。もちろん、油漬けのものはNGで、スープ漬けのものをチョイスしましょう。

シーフード、なかでも、エビ・イカ・タコは高蛋白質で低カロリーなため、ダイエットにうってつけの食材です。

■ブラックターガーエビ100gあたりの成分
エネルギー 82kcal
たんぱく質 18.4g
脂質 0.3g
炭水化物 0.3g

■スルメイカ100gあたりの成分
エネルギー 88kcal
たんぱく質 18.1g
脂質 1.2g
炭水化物 0.2g

■卵100gあたりの成分
エネルギー 99kcal
たんぱく質 21.7g
脂質 0.7g
炭水化物 0.1g

豆腐や納豆などの大豆製品も、ダイエットには大変重宝するタンパク源です。あっさりとしているので、朝食向けなのも嬉しいですね。また、大豆には食物繊維が豊富なため、ダイエット時の大敵であるペンぴ対策にもなり、一石二鳥です。このほかに、水煮大豆は色々な料理にそのまま使えて便利ですよ。

■木綿豆腐一丁あたりの成分
エネルギー 72kcal
たんぱく質 6.6g
脂質 4.2g
炭水化物 1.6g

■納豆一食あたりの成分
エネルギー 111kcal
たんぱく質 8.9g
脂質 5.3g
炭水化物 7.7g

■水煮大豆100gあたりの成分
エネルギー 142kcal
たんぱく質 13.6g
脂質 8.4g
炭水化物 5.9g

ヨーグルトは乳製品のなかでも、ダイエットに理想的な食品です。シリアルやフルーツと合わせると、食欲のない朝でもしっかりと栄養補給ができますね。

■プレーンヨーグルト100gあたりの成分
エネルギー 62kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 3g
炭水化物 4.9g

ダイエットにおすすめの朝食&10特選


さて、それでは、ここからは様々な状況にあわせた、ダイエットにおすすめな具体的な朝食をご紹介していきます。
少し時間に余裕を持って朝食を用意することができる日もあれば、食べる時間すらもったいない日もあることでしょう。一つ気をつけていただきたいのは、ダイエットだからこそ朝食抜きは避けるということです。一日の最初に食事を抜くと、活動カロリーすらない状態になり、一日中基礎代謝が上がらない、ということにもなりかねませんよ。

 

ガーリック&オニオンのグリルチキンサンド

こちらのレシピは、全粒パン+チキンの組み合わせを主体にしたサンドです。炭水化物、蛋白質ともにダイエットに向いた食材を使っている、まさに「ダイエットの朝食に理想的」なメニューですね。チキンの皮を取り除くと、より良いでしょう。

 

BBプラセンタで☆ビューティーツナサンド

こちらは、低カロリー蛋白質の優等生のツナを全粒パンでサンドしたレシピです。また、ビタミン・ミネラルの豊富なチーズが添えられているのが良いですね。

 

えび入りタマゴサンドの朝食

こちらのレシピは、エビと卵のサンドです。このようなメニューもダイエットの朝食に向いた洋食です。あえるのに使うマヨネーズはローカロリータイプをチョイスしましょう。

 

チキンのトマトソースパスタ

こちらのレシピもさっぱりと高蛋白質低カロリーです。パスタは茹で済みの冷凍のものも流通していますので、活用すれば忙しい朝にも便利ですよ。

 

とろ~りトマト☆シーチキンパスタ

シーチキンとパスタも相性バッチリです。醤油ベースの味付けなら、和洋折衷の朝食も楽しめます。

 

フライパンひとつで☆ホタルイカとブロッコリーのパスタ ペペロンチーノ

シーフードはダイエット向きの食材の宝庫です。シーチキンのほかにも、イカ・エビ・タコなどはとても理想的な蛋白質源になります。

 

ダイエットにおすすめの朝食メニュー|朝食編

節電レシピ!アボカド納豆丼

ダイエット向き朝食の和食の代表格が納豆です。低カロリーで植物蛋白質、繊維がたっぷりです。また、アボガドには不飽和脂肪酸が豊富なため、血流がよくなり、代謝を上げてくれる二次効果も期待できます。

 

福豆とツナ缶ご飯

ツナと豆類を組み合わせたこちらのレシピも、ダイエットに理想的な朝食ですね。大豆食品の味噌汁と合わせていただくと、なお良いでしょう。

 

鶏ねぎ蕎麦

蕎麦はスパゲッティーとならび、植物蛋白質の豊富な麺類です。ダイエット中に麺類が食べたくなったら、迷わずに蕎麦をチョイスしましょう。
こちらのレシピは低カロリー高蛋白質のチキンと合わせた理想のメニューです。

 

健康お豆腐レシピ120 シラス豆乳クリーミー蕎麦

ダイエットに優秀なシーフードのしらすと、豆腐の材料である豆乳を蕎麦にあえたレシピがこちらです。さっぱりとしていて、朝食にうってつけですね。

ダイエットの朝食に向いたインスタント食品・冷凍食品

インスタント食品や冷凍食品は、ダイエットに不向きなイメージもありますが、全てがそうではありません。きちんとダイエット向きの食材を選び、上手に活用すれば、忙しい朝食作りの頼もしい味方になりますよ!

こちらは、フリーズドライされた雑炊・リゾットの詰め合わせです。温めるだけでいいので、とても便利ですね。
雑炊やリゾットは物理的に満腹感が得られるだけでなく、食べる速度もゆっくりになるので、低カロリーでも満腹中枢が満たされます。

クノール スープDELI バラエティボックス 18袋入

 

こちらはインスタントのスープパスタです。雑炊・リゾット系に飽きてきたら、このような商品を利用すると良いでしょう。ダイエットのコツの一つは、ダイエット食に飽きないことです。

シマダヤ 風味際立つ十割そば200<ミニダブル> 冷凍 200g 5食

 

蕎麦もダイエットに最適な炭水化物ですが、茹でる手間が大変ですよね。こちらのような冷凍麺だと、あっという間に食事ができて、たいへん便利です。

ディアーノ ゆで生パスタ 220g×5食 冷凍

 

蕎麦とならぶ、ダイエット麺類の王様はスパゲッティーです。しかし、蕎麦よりさらに茹でる手間が面倒ですよね。
冷凍のスパゲッティーをたとめ買いしておけば、いつでも手軽に食べられて重宝します。ダイエット失敗の原因の一つに、手間に負けて、ついカロリーの高い既製品を食べてしまうというパターンがあります。気をつけましょう。

 

日清シスコ ごろっと大豆のグラノーラ 480g

シリアル類もダイエット時には理想的な朝食の一つです。ヨーグルトや低脂肪乳と合わせていただくと、効果はさらに高まるでしょう。
こちらの商品は、ダイエット効果の高い大豆のシリアルですので、とてもおすすめですよ!

週に一度はしっかり食べましょう

ダイエットを続けていると、身体の防御作用として、基礎代謝が下げる「低燃費モード」になってしまいます。これは、食料供給・入手が不安定だった古代から遺伝子に組み込まれている機能で、飢餓に耐えるための反応の一つと考えられています。
この、低燃費モードに入ってしまうと、せっかくのダイエット・食事制限も効果が下がり、モチベーションも削られてしまいますよね。
そうならないためには、どうすれば良いでしょう?……答えは、「身体と脳をだます」です。このために、週に1食はカロリーがたっぷりの好きなものを食べましょう。これを「チート食」と言います。
チート食を取り入れることにより、まずは身体が低燃費モードに入るのを防げますし、何よりも、週に1度好きなものを思いっきり食べることで精神的にもずいぶん楽になります。

 

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