快適な夜を手に入れる!良質な睡眠で朝までぐっすり眠る5つの方法

眠りの豆知識
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昼間はあんなに体力を使ってバタバタと動き回ったので、夜は布団の中でぐっすり眠れると思ったけど、何か興奮して眠れない!とイライラしたり、夜中の二時ごろにトイレに起きたら朝方までもんもんとして寝付けなかった、と悩んだりする人がいます。

これと対象的に、夕食の前にちょっと寝そべると、あっという間にイビキをかいて熟睡モードに。ぐっすり寝ることは、難しいようであり、また簡単そうでもありますね。

ある病院の調査では、睡眠に不安を感じている人は4~5人にひとりの割合らしいです。男女別では、不眠を訴えるのは女性が約30%で男性が約23%、また、眠れないと深刻に悩んでいるのは、女性が7%で男性が4%ほどと、女性がやや多いようです。

それと、不眠を訴える人で見ると、夜勤のある人が約34%で、夜勤の無い人の約24%を大きく上回っています。

24時間明りの消えない都会では、生活のリズムが乱れたり、人間関係や仕事の負担からのストレスにより、ぐっすり眠ることが難しくなったのでしょうか?

今回は、良質な睡眠を手に入れて、朝までぐっすり眠る方法をご紹介します。

その1:睡眠時間に縛られないように!

人間は、全く同じ人はいません。体格や性格、考え方、それぞれ違います。睡眠についても、個人差や年齢差、環境差があって当然です。

もともと必要な睡眠時間が短い人や長い人がいます。8時間眠るのが理想ではありません。それに、歳を取ると早寝早起きになりがちで、睡眠時間は短くなります。

定年を迎えて自宅で暮らしている人で、「最近は夜は9時に寝て朝は3時には起きてる。睡眠時間は5~6時間で十分で健康ですよ。朝は早朝から散歩したり掃除したり読書をしたり、忙しいですよ!」と言う人もいます。

睡眠時間は、最低でも何時間は必要だ、と思い込まないようにしましょう。

 

その2:規則正しい生活の勧め

健康管理と同じ考え方ですが、生活習慣を見直してみましょう。

①朝は毎日、できるだけ早めの同じ時間に起床する習慣を身に着ける。早起すると、自然に早寝になっていきます。睡眠時間は、6時間前後で十分です。

②朝は、目覚めたら日光を取り入れ、窓を開けて外の空気を取り込みましょう。そして、体内時計をスイッチオンにします。風水では、朝は一番にカーテンと窓を開け、空気を入れ替えると運気が上がると言われています。健康と運気の一石二鳥ですね。

③三度の食事は規則正しく取ります。特に朝食は睡眠との区切りとして心と体の目覚めに必要です。

④積極的に運動をします。通勤時も、いつもより早足で歩く、最寄りの駅よりもひと駅手前の駅で降りて、ひと駅の距離を歩く。階段は、エスカレーターに乗らずに歩いて上り下りをする。スポーツサークルに入るのもいいですね。人との交流ができるし、適度な疲れは良質な睡眠にも役立ちます。

⑤寝る前に、刺激物を食べたり、アルコールやカフェイン入りの飲料は飲まない。

⑥昼寝をするなら、30分~1時間までに抑える。

以上のような習慣はぜひ実践してください。

 

その3:ぐっすり眠ることは必要なの?

眠ることは、単純には脳を休め身体の疲れを取ることです。

激しい運動をすると、筋肉に疲労物質である乳酸が生成し、この乳酸が溜まって疲労感を起こし疲れた症状になったり、時には筋肉の一部が破壊され、これが筋肉痛を引き起こします。

このような状態のとき、運動後に栄養のある食事をしてぐっすり眠ると、寝ている間に血液が乳酸を肝臓に送り、ブドウ糖に変えてまた血液に戻す働きが起こり、身体にエネルギーを補給してくれます。

さらに、食事で摂ったクエン酸はエネルギー代謝を助け、たんぱく質は傷んだ筋肉を補修します。ぐっすり眠るとこの作業がはかどります。

さらに、ぐっすり眠ると、自律神経を回復しストレスを解消させたり、睡眠中しか生成されない成長ホルモンも分泌されます。これにより、子供は成長しますし、傷んだ筋肉を元に戻す、増強する、肌の代謝を良くするなど、体にいい効果が得ることができます。

このように、ぐっすり眠ることは、疲れた筋肉を修復したり増強したり、体の成長に役立つことと、自律神経にも効果を及ぼし精神的にも満足させます。

 

その4:交感神経の働きを抑えてぐっすり寝る方法。

「さあ、寝よう!」と横になる時に、何か不安があってはぐっすり眠りにつけません。たぶん、いろんなことが頭によぎっているからでしょう。

これは、脳の交感神経がまだ活発に働き興奮している状態です。交感神経を抑えて、リラックスに役立つ副交感神経が優位に働くように、工夫しましょう。

①半身浴をする

半身浴は交感神経から副交感神経に働きを切り替え、リラックスした状態にする効果があります。そのために、38~40℃のぬるめのお湯で20分ほど半身浴をしましょう。

あなたの好きな香りの入浴剤も入れたり、アロマの香りを出したり、癒しの音楽を流したりするとより効果的です。

入浴後は髪を乾かしたり、寝る支度をて、明かりも落として、薄暗くした部屋に戻り、眠る準備をしましょう。

半身浴でなくても、ぬるめのお風呂に入って、体を温めてから寝床についても結構です。この場合、くれぐれも熱いお湯にはつからないでください。逆効果になってしまいます。

②寝酒は止めましょう。
アルコールは、あなたの脳神経を麻痺させます。そのまま一旦は寝付けますが、眠りは浅く寝起きは不快なものです。夜中に何回か目が覚めたりすることもあり、良質の睡眠ではありません。

 

その5:ぐっすり眠る方法

①部屋の電気を消してから、スマートフォンで遊ばない。

神経が興奮するとともに、モニターから出る青色光(ブルーライト)は、眠りを妨げます。

②時計を気にしない。

時間を頭に意識させて、興奮させます。目覚ましを掛けたら、時計を見ないで寝ましょう。

③窓の外から差し込む光(街灯やネオン、ビルのライトなど)はカーテンで遮断します。

④冷え性の人は、ソックスをはいて足元を冷やさないようにしましょう。

⑤半身浴やぬるめのお風呂の後は、寝るまでに体を冷やさないようにします。

⑥昼寝は短めに、途中で仮眠はしない。

⑦生活に積極的に運動を取り入れること。

⑧起きる、仕事する、食事する、寝るの生活リズムを大切に守ります。また、寝る前の30分ほどは、何をどの順番に済ませるか手順を決めておいて、毎夜同じパターンで寝る行動に入ることにより、心が落ち着き副交感神経のスイッチが入りやすくなります。

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