二の腕筋トレで気になる“たるみ”をカンタン打破!男女共通の悩みの解消方法をレクチャー【ダンベル使用がポイント♪】

筋トレ
スポンサーリンク

薄着の季節になると気になってしまうのが、二の腕のたるみですよね。いくらほかの部位が引き締まっていても、二の腕のプルプルしていると、どうしても太って見えてしまいます。そんな状態だとノースリーブの服や半袖の服などは着れませんよね! そこでダンベルを使って引き締めてみませんか? 筋肉増強とは違う、軽い筋トレで引き締まった二の腕を作りましょう!

スポンサーリンク

男性も女性も気になる二の腕・・・どうすれば細くなるの?

現在の日本女性の最大の悩みはやはりダイエットではないでしょうか? 男性の目線でみれば、少し肉付きのいい方が好みというものですが、女性からすれば言語道断ですよね! 
これは実は男性も同じで端から見ればやせていても、自分の目線でみると、少し太っているような気がしてしまい、ついつい食べるのを減らしたりしてカロリーコントロールをしてしまいがちです。
しかし、見た目を細くするのなら、それは完全に間違いです! たしかに接種カロリーを減らしていけば体脂肪は減っていきますが、同時に筋肉も失われていくので、その分皮膚はたるんでしまいます。とくに二の腕はそれが顕著で、どれだけ細い体をしていても、ぷるんぷるんなまま残ってしまうんです!
では、どうすればいいのでしょうか? そうです、筋肉をつけて引き締めるの正解となります。特に二の腕裏の上腕三頭筋はすぐに結果でますし、引き締めるのに最適なので、鍛えるのがおすすめですよ!

腕の筋肉にちょっとした基礎知識

トレーニングをはじめるあたって、まず必要なのが筋肉というのはどういうものかと、どこにあって、どんな作用をもっているかを知ることが大事です。しかし、詳しく書いていっても豆知識程度にしかなりませんので、ここでは簡単な説明にしておきます。
まず、筋肉というのは体の関節や力を保持するために存在する筋繊維という物質の束で、体中に張り巡らされています。今回は二の腕ということなので、上腕とよばれる部位にある二等筋と三頭筋を鍛えることがメインですね! とくに上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり、普段は中々鍛えられない場所になっています。
動きとしてはものを押す力になるのですが、日常生活ではそうそうそんな動きしませんよね? よって、筋肉が少なく、ぷるぷるとたるんでしまうんです。しかし、普段使わないということは、それだけ結果が出やすくもあるんですよ! 簡単にいえば、はじめさえすればすぐに引き締まるんです! これはすぐにでも始めないと損ですね!

二の腕を細く引き締めたい!どうすればいい?

引き締めるなら間違いなくトレーニングが必要です! いくら体脂肪を減らしていっても筋肉がなければ皮膚はたるんでぷるぷる。どれだけ体が痩せていて体重がすくなくても、皮膚がたるんでいては細く見えませんし、むしろそういった場合には薄皮っぽいシワになってしまうので、まるで年寄りの肌のようにも見えてしまいます。
そうならないように、ダイエットをするならしっかり筋肉を残して綺麗なボディラインを維持するため、ちゃんとしたトレーニングを行いましょう。だからといって、アスリートがするような厳しいトレーニングは必要なく、何回も繰り返す軽いものになりますので、気を楽にしてチャレンジです!
それでは、次のカテゴリから簡単なトレーニングをみていきましょう!

まずは理想の二の腕の細さをみてみましょう!

それでは早速トレーニングして細くしよう! と思ったあなた! 少しそれは待ってくださいね。美しいボディラインというのはバランスにありますので、二の腕を細くしすぎては、それは違う方向でちょっと考えないといけない事態になります。ちゃんとある程度の目安を見て、もっとも理想的な細さを知ってからはじめましょう!では、一体理想の太さをとはどれくらいなのでしょうか? 調べたところ計算式がありましたので、それに自分の身長をいれて計算してみてくださいね! 

身長(cm)×0.145~0.16

これがその計算式になります。そこに平均的な体型で身長が158cmの人をあてはめてみますと、理想的な二の腕の太さは約23〜25cmがとなるようで、これを目標に鍛えていけば、理想的なボディラインが手に入るということです。では、実際にご自信で計ってみて、最終目標を定めましょう!

「二の腕ねじりダイエット」は背中の余分な脂肪もおとします!

ほっそりした二の腕になるダイエット♡

そして、まずおすすめするのが、通常の筋トレのように、少し広い場所が必要なタイプではなく、腕を広げられるスペースがあればどこででも行える「二の腕ねじりダイエット」です。まさに名前のように二の腕を少し広げて裏、表とひっくり返すだけのものになります。上腕の筋肉はどちらも腕の旋回動作を担っている場所なので、非常に分かりやすい運動ですよね!
そして、この方法最大の特徴はなんといっても、一切しんどくないことです。自分の体重を重りにかけるわけでもなく、ただクルクル動かすだけとなりますので、非常に楽! 場所をとらないことも相まって、手軽でいいですよね!
しかし、しんどくないということは、それだけ負荷がかかっていないということにもなりますので、結構な時間をかけて行う必要があるのが難点かもしれません。根気が要るので習慣になるように2週間は続けましょう!
こちらは上述のように少し時間がかかりますが、根気よく頻繁に続けていれば、一ヶ月で大分引き締まります。ちゃんと結果がでるのが嬉しいですね!

「バイバイ運動」もかなり手軽に行えます!

【二の腕】座りながら出来る簡単エクササイズ☆ – 2015.6.7 SasakiAsahiVlog

手軽な運動ならどれくらいでもできるよ! という方のために次におすすめさせていただくのが、上で紹介した二の腕ねじりダイエットを少しパワーアップした「バイバイ運動」とよばれるタイプのものです。こちらも基本的には腕を少し広げられる程度のスペースで行うことができ、場合によっては椅子に座った状態でも行えるという優れものです!
では、どのような動きをするのかといいますと、腕を少し後ろの方へ伸ばして、バイバイをするように手を振ります。少し解説が難しいかもしれませんので、上記の動画をみて詳細を確認してみてください。こちらも非常に簡単にでき、全くしんどくはないので、少し時間が空いた時などに試してみましょう!
また、負荷がかなり少ないので「バイバイ運動」も結果がでるまでに結構時間がかかってしまいます。長く続けていく自信がある人にはおすすめですが、せっかちな方や緊急の方は、これから紹介する負荷の強いものを行っていきましょう!

「腕立て伏せ」は基本中の基本なトレーニングです!

二の腕トレーニング:ヒザつき腕立て

どんなトレーニングでも最も簡単で手軽にはじめられるのが、自分の体重を使って行う「自重トレーニング」です。その中で腕を鍛える代表的な運動といえば「腕立て伏せ」、専門用語でプッシュアップです。上のカテゴリで書かせていただいたように、二の腕裏にある上腕三頭筋はものを押す動作によって鍛えられていきますので、地面を押す=腕で体を持ち上げるというのが理想的な動きとなります。
名前だけきくとかなり辛そうなイメージを持つと思いますが、今回は筋肉肥大ではなく、シェイプアップなのでしんどい運動を行う必要はなく、軽いものを何回もするということになりますので、気軽に行っていきましょう!
動作は簡単で、腹ばいの状態になってから、膝をつけて腕の力だけで上半身をもちあげます。この際、腕の広さは肩幅より少し広めにとっておくのが理想で、二の腕と胸部に負荷がかかる動きになり、無駄にほかの部分を鍛えなくてすみますよ! そして負荷がある程度かかるので、絶対に腕は細くなります!

「背面腕立て伏せ」は確実に腕を細くします!

二の腕トレーニング:背面腕立て伏せ

今までたくさん同じことを書いてきたのですが、二の腕を痩せたいなら、上腕三頭筋を鍛えることが、一番効果が出るのがはやく簡単にできます。そこで、背面で腕立て伏せをするという「背面腕立て伏せ」というのがかなり効率的で、とってもおすすめです!
動作の仕方は非常に簡単で、上を向きながら腕立て伏せをするだけ! 手の幅は肩幅くらいに開いて、お尻を地面につけたまま行いましょう。そしてゆっくり上半身を起したり倒したりすれば、2週間ですぐに結果が出てきますよ!
なお、お尻を浮かしてこの動作をすれば、さらなる負荷がかかって結果が出るまでの時間が大幅に短縮されます。しかし、その分難易度が高くなり、酷い筋肉痛や思ったよりも筋肉がついてしまうといったことにもなりますので、気をつけて行いましょう。焦らずゆっくりは何事も重要かもしれません。

鍛えるにはやっぱりダンベル!正しいダンベルのトレーニング方法とは?

それでは、もっともっと早くに結果が出したい、少しくらい筋肉質な方が女性でも綺麗だ! という方たちは器具を使ってトレーニングしていくのが良いでしょう! もちろん、器具といってもトレーニングジムにあるような大きくて強い負荷がかかりそうなものではなく、自宅で気軽に使っていけるものがおすすめです。
あまりに大きいタイプだと少しくらい筋肉質というのを超えてしまいますし、いきなり使うと筋肉痛の洗礼がまっていますので、本格的に鍛えていくという目標でないのならば、あまりおすすめはできません。
それでは、一体どんな器具がおすすめかといいますと、やはり「ダンベル」です! どんなトレーニングでも両手さえ空いていれば、そこに組み合わせて少し強めの負荷をかけることができますので、初心者にもおすすめなんです!
では、「ダンベル」を使ってどんなトレーニングができるのかを見ていきましょう!

どんなダンベルがおすすめなの?

いきなり「ダンベル」を使ってトレーニングしようと言われても、どんなの買えばいいのか分からない! と思われるかもしれませんので、ある程度の目安に、どんなものが使いやすいのかを考えて見ましょう。
まずあまり激しいトレーニングをするわけではないので、トレーニングジムにあるような、いかにも形のやつは買う必要がありませんね! がっつり鍛えるなら、視野にいれてもいいですが、二の腕のシェイプアップ程度なら不要です!
それでは、一体どんなものがいいのか箇条書きでリストアップしていきますので、参考にしてみてください。

1.部屋での使用を考えて、物を傷つけないもの
2.重さはあまり必要ないので5kg以下のもの
3.持ち手が付いているといろいろな運動に使える
4.安い!

以下の4点が使っていくのに丁度良いと思われる「ダンベル」の特徴です。ほかにはいろいろな色などもありますので、インテリアとして部屋に溶け込むものなども基準として考えてもいいかもしれませんね!
それでは、お気に入りの「ダンベル」という相棒が見付かったら、さっそくトレーニングしていきましょう!

「巻き上げ」運動は初歩的なダンベルトレーニング

おなかマ ダイエット ダンベル編 二の腕を引き締める アームカール

まず、「ダンベル」を使ったトレーニングといえば、誰もが始めに思いつく「アームカール」です。まさに腕をカールするように動かす巻き上げ運動で、初心者から上級者まではば広く鍛えていくことができる、優秀な運動となっています。
肘を曲げて動かす運動になりますので、メインとして効くのが上腕二頭筋と呼ばれる腕の内側にある筋肉となっており、筋肉で二の腕の肉を上に引っ張りあげる効果があります。簡単にいえば顔の筋肉で皮膚をリフトアップするのと同じようなものだと考えていただければOKです!
やり方はとても簡単で、肘を体のセンターラインからなるべく離さないようにわき腹にくっつけ、「ダンベル」を持っている手を上に曲げ、次にゆっくりと下ろしてきます。この際に反動を使って腕を動かさないように注意しましょう! また、腕を落としきるとあまり効果がないので、90度くらいで停止して、そこから持ち上げるようにするのがポイントです。
地味な見た目ですが、確実に腕に効きますので、やりすぎて筋肉痛にならないように、調整して行ってくださいね。

「サイドレイズ」で綺麗なラインを作ろう!

おなかマ ダイエット ダンベル編 美しいラインを作る サイドレイズ

次におすすめの「ダンベル」を使った運動は「サイドレイズ」と呼ばれるタイプのもので、こちらも名前の通り、サイド=体の横に腕を伸ばし、それを上下することで鍛えていくものです。両手を広げるくらいのスペースが必要になりますので、部屋の中心などの周りにものが無い場所で行ってくださいね! ダンベルをあててものを壊したりすると大変です!
それでは、一体どのように行っていくかといいますと、まずは姿勢を伸ばして足を肩幅に広げます。次に、ダンベルを持った両手を横に伸ばし、それをゆっくりと上下させていきます。こちらも反動を利用せずにゆっくりと動かすことによって、最大限効率をアップさせることができ、最後まで腕を落としきらずに途中で止めるというのも同じです。
聞いてくる部分は肩から上腕の表と裏という、腕周りに全てに作用し、また胸の筋肉も同時に鍛えられますので、バストアップといった面も期待できます! 1つの運動でいくつも効果がでますので、一押しです!

「フレンチプレス」でたるみとさよなら!

おなかマ ダイエット ダンベル編 たるみ解消 フレンチプレス

最後に紹介させていただくのが、今回紹介した中でもっとも動きが複雑で、中々説明しづらい「フレンチプレス」です。こちらは名前でも動きが想像しづらいのですが、頭の後ろ側でアームカールを行うというような運動になります。あまり場所をとりませんので、スペース的なことはあまり考えなくても良いですが、手が疲れて持っているものを落とさないように注意してくださいね。
動作としましては、「ダンベル」を持った手を、肘を曲げて後頭部のすぐ後ろに持ってきます。そこから、なるべく勢いをつけずにゆーっくりと腕を上に上げてください。それによって上腕の全ての筋肉に負荷がかかって筋肉を刺激します。
こちらのポイントとしては全ての運動にも共通している、勢いを利用しないこと、そして肘をなるべく体の中心点からずれないようにすることです。もし、肘がどうしても横にそれてしまう場合には空いているほうの手でしっかりと掴んで、ずれないように引っ張りましょう!

ダンベルがなくてもペットボトル・椅子があれば鍛えられる?

ダンベルを使ったトレーニングは確かに、かなり効率的で結果が早く出るため、非常におすすめなのですが、やはり買うとなるとちょっと気が引けるという方もおられるかもしれません。なにせ、いくらピンクで可愛いものも販売されているとはいえ、トレーニング器具ということで、部屋に置いておくには少々無骨かもしれませんし、こっそり鍛えているのを誰かに見られたくない! ということもありますよね。

そこで、おすすめなのが自宅にあるものでダンベルの代わりを作ってしまおう! というもので、「ペットボトル」を重りに運動していくのはいかがでしょうか? これならサイズによって重さも変えていけますし、不要になったら簡単に捨てることも可能です。

そして、もう1つおすすめなので、「椅子」を使っていくことです。それでどうやって運動するの? と思われるかもしれませんが、意外や意外、トレーニングするのに最適なんですよ! しかも、簡単でそこそこの負荷が得られるので効率もいいんです!
それでは、一体どんな運動があるのかみていきましょう!

基本的な動きは自重トレーニングやダンベル運動と同様!

二の腕のぷるぷる解消!ペットボトルで誰でも簡単「華奢腕エクサ」

「ペットボトル」で鍛える場合にも「椅子」を使うにしても、基本的な動きはだいたいが、自重トレーニングで行ったものやダンベルを使って行ったものと同等のものになります。どちらにしても重さを増やしてそれを負荷にするということなので、動作としても変わらないんです! なので、両手が開いている運動ならばどれにでも対応していますので、二の腕以外でも利用してみてもいいかもしれませんね!
しかし、椅子の場合は基本的な運動以外にも台として利用することで、通常とは違った運動を行うことが可能になりますので、下のカテゴリから確認してみてください!

ペットボトルでの鍛え方

簡単ペットボトルエクササイズ~その1

こちらの運動はダンベルのカテゴリで紹介させていただいた「フレンチプレス」に良く似た動作を行う運動で、二の腕を持ち上げる力と、肘を使って上げ下げする動作によって、筋肉に刺激をあたえる運動です。動画内では座っていますが、もちろん立った状態でも行えますので、暇な時間を見つけたらマメに行っていくのがおすすめです。
動作としましては、「ペットボトル」を持った腕を、顔の横辺りまで持ってきて、逆側の腕で肘が動かない様に固定します。そして、持ち上げているほうの腕をゆっくり曲げたり伸ばしたりするというものです。非常に簡単で大きな負荷もかかりませんので、トレーニングのはじめにするのに最適ではないでしょうか? 
ポイントとしてはやはり反動を利用しないことと、最後まで腕を伸ばしきらない、曲げきらないといった部分になっており、それをすることで負荷を最大限にいかすことができます。同じ運動をするなら、なるべく効率よくいきたいですよね!

「バックアームカール」もおすすめです!

ながらエクササイズ~ペットボトル(二の腕)編~

こちらも「ペットボトル」をつかってお手軽に運動していくことができるもので、アームカールの後ろバージョンといった感じのものになります。ただ重いものをもって腕を後ろに伸ばしたり、元に戻したりと非常に簡単で、歩きながらでも行えますので、かなりのお手軽運動ではないでしょうか? もちろん、それなりの負荷もありますので、効果も期待できますよ!
動作としましては、ペットボトルを持った腕を限界まで肘を伸ばしたまま、後ろに持ち上げましょう。それから、肘をなるべく動かさないようにしながら曲げ、体の横まで戻します。少し説明がややこしいかもしれませんので、上記の動画から詳しい動作を確認してみてくださいね。
注意点はこちらも反動を利用しないこと、肘をちゃんと固定して外側にぶれないようにすること、最後まで伸ばしきらないというもので、ほかの運動と注意点はかわりませんので、思い出しつつやってみましょう!

椅子での鍛え方

【3種目連続】 上腕三頭筋(二の腕)を鍛える/パンプアップトレーニング

それは「椅子」を使ったトレーニングとしてはどんなものがあるのでしょうか? まず、自重トレーニングで腕を鍛えていくなら、その代表としてもっともはじめに思い浮かぶのが腕立て伏せですよね? しかしながら、腕立て伏せは初心者がやるとなると結構ハードな運動ですし、膝を付けてやっても、それなりの負荷はかかりますので、どうしても辛いという人もおられると思います。
そこで、登場するのが「椅子」に手を置いて行う腕立て伏せになります。これをすることによって、上半身の一部の体重のみが腕にかかりますので、かなり手軽に行うことが可能になるんです! かといって、簡単すぎて全く効果がないというわけではないので、手始めに行うのにおすすめですよ!
もちろん、これになれた場合には通常の腕立て伏せを取り入れて、二の腕のシェイプアップ効率をあげていきましょう。

仕事の途中に鍛える?

【やせる!1分動画】 VOL.2 仕事中の二の腕筋やせテク

そしてさらに椅子を使ったトレーニングで自重+筋力を使った運動があります。この運動は非常に地味で、端から見ると何をしているのか全く分からないというのがポイントになっており、仕事中や授業中などでもこっそり鍛えていけるという素敵なものです。
やり方は非常に簡単で、椅子にちゃんとした姿勢で座ります。この際にちゃんと背筋を伸ばしておくと、猫背の解消や、下腹ぽっこりの解消にも繋がるので、一石二鳥を狙って、綺麗な姿勢を保ってください。次に、握りこぶしを作って、小指側を下にしてテーブルの上におきます。それが済んだら、机を下に押さえつけるように、ぐっと力を入れてください! どうでしょうか? 二の腕にしっかり効いてきますよね。
それが終われば次はテーブルのしたに手を入れて持ち上げるようにしてみましょう。こちらもちゃんと筋肉が刺激されていますよね! 1回で二の腕の表と裏が鍛えられるうえに、とても効率的でほかの人にバレにくい運動なので、こっそり鍛えてみてはいかがでしょうか?

人気のヨガ、二の腕にも効くの?

シェイプアップといえば昔は軽い有酸素運動や、トレーニングというのが常識だったのですが、最近ではヨガも人気ですよね! 元々は古代インドでの宗教的な修行法で、日本でいう座禅のようなものです。ほかの運動と最大の違いとなるのが、全ての動作を限りなくゆっくり動かすことと、場合によっては完全な静止を行うことで、見た目的には非常にゆるーい雰囲気を醸し出します。
では、実際にはシェイプアップに効果があるのでしょうか? 結論からいいますと、めちゃくちゃ効果があります! 先ほどからトレーニングにおいて、ゆっくり動作するのをポイントと言っていたように、ヨガの動きそれそのものが、最も効率的なトレーニングの動きになっているんです。しかも、呼吸法もセットなので、有酸素運動+筋トレという、シェイプアップにもっとも適した運動といっても過言ではありません!
それでは、一体どんな動きがいいのか、1つみてみましょう!

「バッタのポーズ」は背中まで同時に鍛えられます!

ワンポイントヨガ☆背中のラインを整えるバッタのポーズ☆ 斎藤未知 C CHANNEL

こちらはヨガの中でもかなり有名な部類に入るとおもわれる「バッタのポーズ」です。どことなくバッタと言われたらバッタのようなシルエットが分かりやすくていいですよね! 動作としては腕を後方で組んだ背筋姿勢といった感じで、腰周りやお腹周り、背中、二の腕、フェイスラインといった部位に作用する、素晴らしいポーズです。
また、通常のトレーニングとは違って激しい運動をしませんので、体の内側にあるインナーマッスルにも重点的に効き、ごつごつとした筋肉をつけずにシェイプアップすることが可能となっています。
では、やり方はといいますと、寝転がった状態で手を背中側で組み、背筋のように上半身を持ちあげ、そこで固定します。その際に視線は前を向いておきましょう。これによって体の中心が伸び、腕も自重によってしっかり鍛えられます。
静止しているのは結構辛いですが、一度でたくさんの効果がありますので、とってもおすすめです!

鍛えてるけど効果はいつ頃でるの?

筋肉トレーニングというのは基本的に、何週間も何ヶ月も続けて、コツコツと体を作っていくものなのですが、モチベーション的にも薄着の季節までの期間にしても、そうそう悠長には構えていられませんよね! 今回は鍛える部位が二の腕ということで、腹筋や背筋などよりもその効果は早めにでます。とくに、裏側となっている上腕三頭筋は、普段にはまったく鍛えられない部分なので、それだけすぐに筋肉が付きます。
では、いったいどれくらいで結果が出るのかといいますと、最短で1週間長くて一ヶ月と思ってください。これには非常に個人差があってホルモンバランスや食生活などによって、変動しますし、生まれつきの体質も関係してきますので、正確にはいえません。
しかし、ほかの部位と比べて締まりやすいのは共通なので、飽きずに続けていれば思ったより早く、理想の二の腕が手に入りますよ!

「脂肪燃焼」も忘れないようにしましょう!

ここまでの二の腕の引き締めについては 自分の体のみで行うものから、道具をつかったもの、ヨガといった運動までみてきましたが、理想の二の腕を作るにはまだ、1つ足りません! それはやはり脂肪の燃焼です。いくら筋肉を鍛えても、それを覆っている贅肉があるのなら、どれだけ引き締めても効果はいまいちになってしまいます。
なので、筋肉をつけたあとには次に脂肪燃焼を行っていきましょう。幸いヨガをするのなら有酸素運動も+されますので、効率的に引き締められます! それ以外の運動でも筋力がついて基礎代謝があがっているので、以前よりもダイエットは進むと思います。
ここまで、来たならもう少しなので、ゴール目指して頑張りましょう!

まとめ

二の腕筋トレをマスターしようはいかがでしたでしょうか? 男女問わず、二の腕のたるみは春夏の陽気な気分に水を差してしまうもの。薄着の季節にノースリーブや半袖で出かけられるように二の腕を引き締めておきましょう!

コメント