【肩幅を増幅筋トレ】自宅で手軽にできる極秘の厳選メニュー紹介

筋トレ
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肩幅の広さは骨格でなく関わる筋肉の発達具合に左右されます。つまり、効果的な筋トレメニューを行えば、誰でも広い肩幅を手に入れることができます。そこで、今回は「最短で肩幅を広くする」ために特化した筋トレメニューとその一週間のプログラムをご紹介します。wills読者の方だけに公開する秘密の筋トレメニューですよ!

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広い肩幅を手に入れよう


男性らしい外見……その要素はいろいろありますが、大きな要素の一つに「がっしりとした広い肩幅」というのがありますよね。

「肩幅は骨格で決まるから……」と思っていませんか?

実は、肩幅の要因は骨格よりも筋肉のつき方に左右される部分が多いんですよ。ですから、努力次第で広い肩幅は手に入れられるのです。

そこで、今回は「肩幅を広くする筋トレ」……なかでも、ジムなどに通わなくても「自宅でできる筋トレ」のメニューや方法をご紹介するとともに、効率的に肩幅が広くなる具体的なプログラムについても解説します。

まずは鍛えるべき筋肉の部位を知る

ずばり「広背筋」と「三角筋」を鍛えれば肩幅が広くなる

では、肩幅を広くするためには、どの部位の筋肉を鍛えればよいのでしょう?

ずばり、正解を言うと「広背筋」と「三角筋」になります。

筋トレメニューのご紹介の前に、「広背筋」と「三角筋」について簡単に解説します。筋トレ全般に言えることですが、まずは鍛える筋肉の場所や働きを知ることで、トレーニング中も部位や動きに意識を集中することができ、効率的に鍛えることができるのです。

広背筋の上部外側の筋肉部位を鍛えると効果的


まず、広背筋から解説します。

広背筋は背中の筋肉の一つで、腕の付け根から腰にかけて分布しています。広背筋には「腕を引く」という働きがあり、引く角度により使われる広背筋の部位も変わってきます。

「肩幅を広くする」ということのみに着目した場合、関わってくるのは広背筋の上部外側……つまり腕の付け根や脇の後ろ側にあたる部分です。

この部位が発達すると、筋肉により肩は外側に押し出され、肩幅が広くなります。

この広背筋の上部外側は、「上から腕を引く」という動きでもっとも使われる部位で、鍛えるためにはそのような動きの筋トレが必要になります。

また、「前から腕を引く」という動作にも合わせて動員される筋肉の部位なので、そのような動きの筋トレも合わせて行うのが効果的です。

肩の筋肉・三角筋を鍛えるとさらに効果的


上腕の最上部……肩を包むように分布しているのが三角筋です。

三角筋は「フロントデルタ」「サイドデルタ」「リアデルタ」の前・横・後の三部位に分けられますが、肩幅の広さに大きく関わるのが横の部位・サイドデルタです。

サイドデルタは「腕を横から上げる」「大きく開いた状態で腕を前に押す」という働きがあり、この部位を鍛えるためにはそのような動きで筋トレをするのが効果的です。

自宅でできる広背筋の鍛え方2選

広背筋の上部外側を鍛えるのに最適な懸垂


広背筋の上部外側を鍛えるために最適な筋トレメニューが懸垂です。

懸垂のやり方のなかでも、ノーマルグリップ(順手)かつワイドグリップ(手幅を広くする)で懸垂を行うことで効果的に鍛えることが可能です。

なお、懸垂ができないという人でも、踏み台などを併用して脚で補助し、できるだけ上半身の力で動作を行えば、十分に鍛えることができます。

補助的にダンベルローイングもすると効果が高い

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

懸垂だけでなく、補助的にダンベルローイングをすることで、さらに効率的に広背筋を鍛えることが可能です。

上の動画は、ダンベルローイングの模範的な動作になりますので、ご参照ください。

自宅でできる三角筋の鍛え方2選

三角筋横側に高い効果がある腕立て伏せ


三角筋の横側=サイドデルタに効果的な筋トレメニューがワイドグリップでの腕立て伏せです。

腕立て伏せが苦手という人でも、膝をついた「膝つき腕立て伏せ」をすることで鍛えることが可能です。

サイドデルタを追い込むサイドレイズ

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

ワイドグリップ腕立て伏せのあとに、三角筋横側・サイドデルタをさらに追い込むために効果的な筋トレメニューがダンベルを使ったサイドレイズです。

上の動画はサイドレイズの基本的な動作になりますので、ご参照ください。

肩幅を最速で広くする一週間のプログラム

これが最も効率的に肩幅が広くなるプログラム


ここからは、上で解説した四種類の筋トレメニューを、最も効果が上がるように組んだ「肩幅を広くする」ことに特化した一週間の筋トレプログラムをご紹介します。

筋肉を効率的に発達させるためには、筋肉を休息させることも大切です。このためには、毎日全ての筋トレを行うのではなく、ローテーションで鍛えていくことが肝心です。

また、筋トレの順番は負荷の高い種目を先に行うことが重要となります。

これらを全て踏まえた上で、最も効率的なプログラムが下記のものです。

●月曜日(広背筋の日)
・懸垂10回×3セット→ダンベルローイング10回×3セット

●火曜日(三角筋の日)
・腕立て伏せ10回×3セット→サイドレイズ10回×3セット

●水曜日(休養日)

●木曜日(広背筋の日)
・懸垂10回×3セット→ダンベルローイング10回×3セット

●金曜日(三角筋の日)
・腕立て伏せ10回×3セット→サイドレイズ10回×3セット

●土曜日(休養日)

●日曜日(休養日)

筋トレだけでなく食事にも気をつけて

食事が筋トレの成果を左右する


筋肉は鍛えるだけでは十分に発達しません。発達させるためには、その材料となる十分なタンパク質を含んだ食事メニューを摂る必要があります。

おわりに:さらに自宅筋トレに興味があれば……


最後に、筆者がこれまでwillsを中心に執筆した数多くの「自宅でできる筋トレ」に関する記事をインデックスしたリンクが下記のものです。

さらに、身体を鍛えて変えていきたい方は、是非、ご参照ください。

FTC: 【筋トレメニュー記事一覧】自宅トレ(自重・ダンベル)・ジムトレ(バーベル・マシン)・体幹トレ・食事・サプリ・器具など全記事一覧
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