筋トレをしてからお風呂？それともお風呂上がりに筋トレ？筋トレにおいてお風呂に入るタイミングというのは、かなりいろんな説があります。今回はそれを徹底的にリサーチするとともに、さらに筋トレの効果がアップするお風呂の入り方をご紹介します。
筋トレの後の風呂について
筋トレの後、なんとなく汗をかいたからはもったいない！
筋トレを習慣にしている人のほとんどの人が、筋トレが終わってから、かいた汗を流すためという目的でお風呂に入っていませんか？
もちろん汗でべとべとのままではいられないので、それは普通のことなのですが、それだけではもったいないのです。
実はお風呂、シャワーにも体を鍛えるという筋トレの目的を大きくサポートする嬉しい効果があるんです。筋トレの効果を最大限アップさせるためにその理由と正しいお風呂の入り方を見てみましょう。
筋トレの後の筋肉の状態
筋トレをした後は、汗をかくことからもわかる通り、体は熱くほてっているのが普通です。これは血流が良くなって体温が上がることもですが、筋肉自体も負荷を受けて、激しく損傷をして炎症を起こしているという状態になっているからなのです。
炎症を起こした状態とは、たとえば手や足をケガをして腫れている状態と同じことです。この状態を早く回復させるには、基本的には冷やすことが大原則です。
筋肉疲労にアイシングの考えを
アイシングをご存知ですか？
野球の選手が試合の後などに肩を氷で冷やしたり、サッカー選手が足を氷で冷やしたり、また冷却のスプレーをかけたりしているのをよく見かけますが、あの事ですよね。筋肉を冷やし手回復を促進させることを超回復とも言います。このアイシングを取り入れた超回復は、回復だけでなく効率よく筋肉をつけることができるということを、ご存知でしたか？
なんとなく冷やすというと、打撲やねんざなどの手当てのイメージもありますが、スポーツ選手は怪我をしたからと言ってアイシングをしているわけではありません。
筋肉は激しい運動の後、損傷して炎症を起こしている状態と同じなのです。この炎症といのは傷ついた組織を回復させるためにはある程度必要な体の働きではあるのですが、必要以上に熱を持っていたり、炎症でむくみが起きたりしていると回復のスピードが遅くなるばかりか、周りの細胞にまでよくない影響を及ぼしてしまうのです。
ですので、その炎症の症状を冷やして抑えてあげると言う事は、体力の回復を助けてあげると意味があるのです。これがアイシングの効果なんですね。
さらに冷やすことにより神経の働きが鈍く、穏やかになるためリラックスの効果もあるんです。
筋トレの後のお風呂の正しい入り方とは？
筋肉の疲労と炎症を抑えるためには冷やすのがよいという事ですが、お風呂はどうすればよいのでしょうか。
筋トレの直後に、関して言えば長風呂は厳禁！熱いお湯も厳禁！です。ぬるま湯でさっと汗を流す程度にするのが正解です。
かいた汗をさっぱり流すのが目的の入浴であれば、そのあとにまた汗をかくほどお風呂に入ることはないかとは思いますが、くれぐれも温めすぎには注意してください。筋肉の炎症を悪化させることになるからです。
・筋トレの後のサウナは？
繰り返しになってしまいますが、筋トレの後の筋肉は怪我をしている状態と同じです。炎症を起こしています。ですので冷やすのが基本です。ですので、筋トレのサウナは控えるべきと言えます。
特に、筋力アップと並行してダイエットを目的に筋トレを行っている人や、ジムに通って筋トレをしている人は、サウナに入ることが多いと思いますので、注意してくださいね。汗をかくことはもちろん減量につながりますが、それはあくまでも一時的なものです。筋肉をしっかりつけることを優先するほうが、長期的・継続的に痩せやすい体を手に入れられるのでダイエットの効果が上がりますよ。
お風呂に筋トレ後の回復の効果はないの？
時間がたてばお風呂の効果は変化する
ここまで筋トレ直後のお風呂は厳禁！温めずに冷やすことを、お勧めしてきました。しかしお風呂の効果としてもともと疲労回復、リラックスがあることは皆さんご存じですよね。
少し矛盾するようですが、お風呂にも筋肉の回復効果はもちろんあるんです。直後はダメでも時間がたてばOKなのです。
筋肉に炎症が治まる24時間後のお風呂がベスト
時間がたてば、筋のテレの後のお風呂もOKと申しましたが、一体どれくらいたてばよいのでしょうか。
筋トレの後のお風呂については、炎症が治まり、回復に向かう24時間以降がベストです。
実はねんざや打撲などの怪我も最初は冷やしますが、一般的な治療法として症状が回復してくることには逆に温めると言うのが定説なんです。
経験があるかと思いますが、激しい運動をして筋肉痛になるような翌日の筋肉は、カチカチに引き締まって、硬くなっていますよね。この状態は血管も圧迫して、回復のための酸素が細胞に行きわたりづらいので、温めて血行を良くするのが効果的なんです。
トレーニング直後は、筋肉自体が炎症を起こし、熱を持ってほてっている状態なので温めるのはよくありません。しかし、炎症が治まってくると今度は逆に、筋肉が硬くなってくるので血行促進をしてあげるほうが回復のスピードは速まります。
筋トレの後の回復、休養も大事な筋トレのプロセス
筋トレに、なんでこんなに回復の話ばかりがでるのかとお思いかもしれません。
しかし、筋トレ後の回復・休養は、筋肉を増やす意味でも大切なプロセスなんです。筋肉は負荷を与えるだけでなく、しっかり休ませてあげないと成長できないのです。よく筋肉痛がひどい時に、さらに運動をしても意味がないという事をよくいいますが、同じ理屈です。適切な負荷の後に回復するという段階を経て、筋肉は増加するのです。
ですので直後を避ければ、疲労を回復し、次のトレーニングに備えるという意味では、お風呂も立派な筋トレと言えるでしょう。ストイックに筋トレをすることだけではなく、リラックス効果のあるお風呂も筋肉の成長に効果があるとお風呂もまた、楽しくなってきませんか？
筋トレの後、すぐにお風呂に向かわずにクールダウンを取り入れる
またお風呂に向かうタイミングですが、筋トレの後すぐに向かうのではなく、できれば30分~1時間ほど休憩をはさんでからの入浴がお勧めです。直後に体に痛みがなくてもです。
筋肉の修復のためのたんぱく質の補給としてプロテインを飲んだり、運動で乳酸などの疲労物質がたまった筋肉をほぐす意味でもストレッチをしたりとと、クールダウンをしてからお風呂に行くようにするのも、熱を持った体を冷やすのに効果がありますよ。
つまり筋トレの後のお風呂はタイミングが大事
ここで、筋トレの後のお風呂についてまとめますと、筋トレ効果をアップさせたいならお風呂の入り方はタイミングが大事という事です。
直後は炎症を起こした筋肉を冷やすために、汗を流す程度がベスト！
24時間後、筋肉を回復させるために、ゆっくり入浴がベスト！ ということですね。
では、筋トレの後の水風呂はどうなのか？
筋トレ直後、冷やせばよいというなら水風呂が手っ取り早いのでは？
ジムに通っている人なら、熱くほてった体を水風呂できゅーっと冷やすのは、また筋トレの醍醐味の一つと言えるでしょう。
これだけ直後は冷やすのがよいと言っているので水風呂の効果は？と疑問にも思うでしょう。ズバリ、筋トレの後の水風呂は、疲労回復に効果あり！ということでお勧めなんです。汗も引きやすくなりますし、あくまでも気持ちよいと思う範囲で水風呂はどんどん活用してください。
もちろん、自宅で筋トレをした後、水のシャワーでも効果がありますので、ご安心ください。水風呂のためにジムに行く必要はありません。
この際いきなり冷たい水をかぶるのが抵抗あると言う人は、少しならお湯で温まってからにしてもかまいません。
しかし基本的に無理は禁物です。入浴はある意味全身運動ですので体力を消耗させます。筋トレの効果をアップさせるためには、あくまでも回復を目的にということを忘れずにいてくださいね。
筋トレの疲労回復に高度な入浴法「温冷浴」
お風呂とサウナ（水シャワー）を交互に行う筋肉回復法
それでは次に、汗を流すためではなく、積極的に筋肉の疲労を回復させるためのお風呂の入り方をご紹介しましょう。「温冷浴」と呼ばれる方法です。温冷交代浴とも呼ばれます。
筋肉の疲労回復はもちろんなんですが、体が温まるのに、お風呂上りに汗をかきにくいという効果もありますので、お風呂上がりのべたべたが気になる人にも耳寄りな方法です。
温冷浴の方法
熱いお湯と冷たいお水を交互に浴びる、それだけです。水風呂とサウナでもOKです。もちろん自宅のお風呂と水シャワーでも大丈夫です。
繰り返す回数は3回～5回がおすすめです。あまりたくさんすればよいというわけではありません。疲れてしまうだけなので適度に押さえておきましょう。
温度差は30度くらいが理想です。お風呂の温度をちょっと熱めの42度にしたとすると、お水は15度~20度がよいでしょう。ちなみに温水プールの温度がだいたい25～30度です。こう考えると、温水プールも入るとけっこう冷たいものですが、温冷浴の場合のお水はもうちょっと思い切って冷たくしないといけませんね。
水を全身にかけるなんて無理！という人には
水風呂に入るのは勇気がいります。マナーとしてかけ湯をするものですが、あれだけでもうくじけてしまうと言う人も少なくありません。そんな人には手足だけかけてみると言うのがお勧めです。もちろんこれだけでも十分、温冷浴の効果はありますよ。
手足だけの場合は、10秒くらいかけてゆっくり浴びるのがポイントです。これを両手足で3～4回かけてみてください。後は顔を冷たい水で洗うと言うのもセットにできるとなおよしです。
最大のポイントは一番最後にお水！
温冷浴の最大のポイントは「冷たいお水で終わること」です。なぜかというとこの最後のお水で体の表面を冷やすことで、温めた熱を体内に蓄積し、結果的に体をぽかぽかと長時間温め、血行を良くする効果が上がるのです。ですので、最後のお水を忘れないでくださいね。
安眠効果・冷え症改善、美肌の効果も
実はこの方法、女性の間ではかなり知られている方法です。血行が良くなり、さらに毛細血管が収縮するので、ぽかぽかと体が暖かい効果が長く続くので冷え症の改善の効果があるのです。そして体が温まると言う事はそのままスムーズに眠りにつけるという事から安眠効果もあるのです。
また温めることで毛穴が開き、皮膚の老廃物が落ちやすくなります。そして冷やすことでその開いた毛穴をきゅっと引き締めるので、皮膚の浄化作用、引き締め作用もあるのです。他には自律神経を整えて、低血圧も改善できると言うので嬉しい効果がたくさんです。
筋トレの疲れた体の回復だけでなく、さまざまな効果もあるので是非試してみてください。
筋トレ前のお風呂は意味がない？
インナーマッスル向けの筋トレはお風呂の後がよい！
汗をかくことばかりが筋トレではありません。腹筋・背筋などのウエイトトレーニングは比較的体の表面を鍛えるトレーニングですが、骨に近い部分のインナーマッスルや体幹を鍛える時はまた違ったトレーニングをしますよね。
ヨガやティラピスなどのストレッチ系のトレーニングです。これらのトレーニングは筋肉が温まり柔軟な状態になっていることで、さらに効果が上がります。ですので、このトレーニングに関しては、お風呂に先に入ることをお勧めします。
逆に言うと筋肉を大きく育てることを目的にした筋トレの場合、お風呂上がりは避けましょう。
風呂上がりの寝る前の筋トレは？
最後に、よくお風呂上がりの寝る前に筋トレをするという人がいますが、これはどうなのでしょう。
基本的はあまりお勧めしません。筋トレとは筋肉に負荷をかけて緊張状態を作り出すことが目的です。なので、お風呂上がりは基本リラックスしている状態で筋肉も緩んで、血圧もあがっていますから、筋肉を育てたいという目的の筋トレには向きません。
また汗をかいたりもしますし、筋トレはお風呂の前に行うようにしましょう。
筋トレ効果をアップさせるお風呂の入り方 まとめ
筋トレの直後は超回復を狙ってお風呂では冷やすことを意識する
筋トレの直後の筋肉は、「冷やす」ことが大事です。負荷がかかった筋肉は細胞が損傷し炎症を起こしている状態です。この熱くほてった筋肉を冷やすことで体の回復を促進し、超回復の効果を上手に取り入れましょう。
そして炎症が治まる24時間以降は、回復を早めるための血行促進を狙うためにゆっくりお風呂に入りましょう。さらに高度に疲労回復を求めるなら温冷浴がお勧めです。
そもそも筋肉をつけるには、適切な負荷を与えたのち休ませるという回復期間をはさむという繰り返しが重要です。汗を流すという目的だけではなくより筋トレの効果をあげるためにお風呂の入り方を工夫してみてください。
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