筋トレの後、遅くなったので外食で食事をすませる…ありがちなパターンですよね。本来は自宅で理想的な食事を作るのが良いですが、そうもいかない時も多いものです。そんな時に、どんなメニューの外食をすればよいのか、トレーニング目的別にまとめました。
筋トレ目的別の食事メニュー
スポーツ競技者以外が、筋トレをする目的は大きく二種類ですよね。一つは体重や筋肉をつけたい(バルクアップ)目的、もう一つはダイエットです。筋トレをする目的によって、その後におすすめの外食も異なります。なぜならば、前者の場合は高蛋白質高カロリー、後者の場合は高蛋白質低カロリーが基本になるからです。
今回は、和洋中それぞれの外食での筋トレ目的別のおすすめメニューを紹介します。
和食系外食のおすすめメニュー
バルクアップ目的の筋トレ後におすすめの和食
和食系の外食で、バルクアップにおすすめなのは牛丼です。美味しくて、安くて、早くて、高蛋白質とよいことづくめです。トッピングに玉子などを追加するとなお良いでしょう。
筋トレをして、バルクアップをしたいのなら、もちろん「並サイズ」では蛋白質が足りません。最低でも「大盛りタイプ」、できれば「特盛りタイプ」や「メガ盛りタイプ」をチョイスしたいですね。
大手牛丼チェーン店にはメニューにないサイズがあるお店もあります。こちらの「キング牛丼」は「並サイズ」の6倍の肉の量となっています。ガッツリ鍛えた後には、ガッツリと食べるのも良いでしょう。
筋肉をつけるためには、想像以上にカロリーが必要なものです。トンカツ定食などもバルクアップには最適でしょう。
ダイエット目的の筋トレ後におすすめの和食
ダイエット目的の筋トレ後に外食をするならば、こちらのような焼き魚定食がおすすめです。高蛋白質で低カロリーの見本のような食事メニューですね。
お刺身定食などもダイエットに理想的な外食メニューです。少々リッチですが、頑張った自分へのご褒美と考えるといいかもしれませんね。
脂身の少ない肉ならば、焼肉定食などもダイエットむきの外食になります。定食ものは丼ものに比べ、食べる速度がゆっくりになり、食べすぎになりにくいのでフライもの以外は全般的にダイエットむきと言えるでしょう。
蕎麦は植物蛋白質が豊富で、低カロリーなのでダイエット目的の筋トレ後の外食として優秀です。なかでも、ニシン蕎麦や肉蕎麦など動物蛋白質の具が乗ったものは、アミノ酸バランスの観点からも最適となります。
洋食系外食のおすすめメニュー
バルクアップ目的の筋トレ後におすすめの洋食
バルクアップ目的の筋トレ後におすすめなのは、なんと言ってもステーキです。また、ステーキによくついてくるポテトは、米に比べてビタミン・ミネラルが豊富なため、消耗した筋トレ後の主食には最適でしょう。
ハンバーグもバルクアップ筋トレの後の外食としておすすめです。ここで注意したいのは「ハンバーガー」ではなくて「ハンバーグステーキ」を食べることです。特に安価なハンバーガーには体に良くない成分も含まれている可能性がありますので、気をつけましょう。
パスタの原料であるデュラム小麦には、通常の小麦に比べて多くの植物蛋白質が含まれています。ミートソースなどの肉類と合わせて食べれば、アミノ酸バランス的にも最適です。
ドリアなどのクリームソースの食事メニューは、乳蛋白も摂取できてバルクアップ目的の筋トレと相性が抜群です。
とにかく、バルクアップトレーニングのあとは食べないといけません。食欲のない時でも、カレーならば食欲が刺激されて食べられる時もありますよね。かならず肉系のトッピングはつけましょう。
ダイエット目的の筋トレ後におすすめの洋食
ダイエット目的の筋トレ後の外食としておすすめしたいのが、チキンステーキです。理想は胸肉のステーキですが、もも肉でも脂身部分を残すなどの工夫をすれば良いでしょう。なお、皮は食べないように注意してください。
低カロリーの割に満腹感があるので、リゾットもダイエット向きの外食です。なかでも、豆類の入ったリゾットは腹持ちもよく、植物繊維も多いのでダイエットの大敵である便秘対策にも有効ですよ。
中華系外食のおすすめメニュー
バルクアップ目的の筋トレ後におすすめの中華料理
筋トレをしてバルクアップをしたいのなら、思い切ってカロリーを摂取することが肝心です。唐揚げ定食などは、まさにベストな外食と言えるでしょう。
餃子は蛋白質だけでなく、なかに入っているニラなどから多くのビタミン・ミネラル類が摂取できます。ですので、消耗の激しいバルクアップトレーニングの後にはおすすめの一品です。
単品でオーダーしていくのならば、肉系のおかずに天津飯を合わせると、より高蛋白質になりバルクアップには最適でしょう。
ダイエット目的の筋トレ後におすすめの中華料理
中華料理は脂分が多く、カロリーが高めなので、全般的にダイエット向きとは言えません。しかし、トレーニング後に友人や恋人と会食…というパターンもありますよね。八宝菜は野菜も豊富で、カロリーの低い魚介系蛋白質が摂取できるので、比較的おすすめのメニューです。
ダイエット中に、中華料理を食べるときはご飯の量を減らすなどしてカロリー調整には気をつけましょう。
チンジャオロースもダイエットトレーニングの後に適切な中華料理です。タケノコや野菜の食物繊維が多く、満腹感も得られるでしょう。
付き合いで中華料理店に行った時に、オーダーしたいのはキクラゲです。カロリーが低く、満腹感もあるので、まずはこのような料理から食べるのがダイエット時の正しい食事の順番です。
食事のゴールデンタイムを大切に
バルクアップ目的でも、ダイエット目的でも、筋トレでダメージを受けた筋肉に栄養を補給するために最適な食事のタイミングは「トレーニング後30分以内」です。遅くとも、1時間以内にはそれぞれの目的に適切な食事を摂ることを心がけましょう！
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