最も効果的な背筋トレ=懸垂(チンニング)ができない人は少なくありません。でも、コツと正しいやり方・鍛え方を知れば誰でもできるようになります。それには、効果的で段階を追ったメニューやステップ・プログラムが必要です。今回はその「最速で懸垂ができる」プログラムを公開します。また、部位別に鍛えれば懸垂ができる人も回数がグングン伸びますよ!
大丈夫。懸垂は誰でもできるようになる!
段階をおったステップ・プログラムが有効
最強の背筋トレーニングと言われる懸垂=チンニングができますか?
できる、と断言できる方は意外と少ないかもしれません。筆者はこれまでの20年以上の競技・指導活動のなかで、数多くの人たちの筋力トレーニングをみてきましたが、実は、過半数の人が最初は懸垂(チンニング)ができません。けっこう意外ですよね。
でも、大丈夫です。これまで、筆者のジムでは、一人残らず全員が懸垂(チンニング)をできるようになっています。その秘訣は、段階を追ったステップ・プログラムを組んでいるからなのです。
今回はその「最速で懸垂ができるようになる」プログラムを公開します。
懸垂(チンニング)の極意を徹底解説します!
懸垂(チンニング)は背中で引くのが正しいやり方
懸垂(チンニング)は、筋力トレーニングの部位カテゴリーとしては背中・背筋のトレーニングに分類されます。
このことからも解るように、懸垂(チンニング)は背中で引くのが正しいやり方で、言い換えれば「極意」となります。そして、懸垂(チンニング)ができない、という人の多くは「腕の力で動作をしよう」としています。
腕の力で懸垂(チンニング)ができないのは当たり前
ここで、冷静に考えてみて下さい。腕だけで自分の体重と同じ重量の物体を持ち上げられますか?よほど鍛えた人でない限り無理なはずです。そう、ほとんどの人が「腕の力」で懸垂(チンニング)ができないのは、当たり前なのです。
次に、学生の頃の体力測定の背筋力検査を思い出してください。おそらく100~200kg、少なくとも自分の体重よりは数値が大きかったはずです。そう、「背中の力」を使えば誰でも懸垂(チンニング)はできるのです。
ステップ・プログラムとは?
動作を分割し、個々に鍛える段階的なプログラム
懸垂(チンニング)ができない人でも最速でできるようになるステップ・プログラムとは、その動作を分割することで、個々に鍛えるとともに「背中で引く感覚」を身につけていく段階的なプログラムです。
今回は、筆者のジムの所属メンバーで、当初は一回も懸垂(チンニング)ができなかった若い男性(4か月で達成)に実施した、実際のトレーニングをステップ別に動画でご紹介します。
Step1:動作分割トレーニング①スタート
スタート動作の感覚を身につける
まずは懸垂(チンニング)のスタート動作の部分だけを反復して練習し、感覚を身につけるとともに、必要な筋肉を鍛えます。
懸垂(チンニング)において初動は非常に大切で、ここで「腕で引いて」動作をはじめず、「背中を収縮させて」=「背中で引いて」動作をはじめるのが肝心です。
Step2:動作分割トレーニング②フィニッシュ
最後は背中で引き上げる
スタートと同様に肝心なのがフィニッシュの動作です。ですので、Step2ではフィニッシュの動作のみ反復して練習します。
スタート~フィニッシュ間の中間動作は腕の筋力に依存する割合が高まりますが、最後は再び「背中で引いて」身体を引き上げます。
最初の1ヶ月はStep1&2だけで
焦らず基本をきっちりと
懸垂(チンニング)を始めて最初の1ヶ月は、紹介したStep1とStep2のみでトレーニングをするとよいでしょう。
焦って全動作をやろうとすれば、「腕で引く」悪いフォームの癖がつきがちだからです。
週に2~3日、1日あたりそれぞれを、10レップ3~5セットを目安にするとよいでしょう。
Step3:反重力ネガティブトレーニング
重要なコア要素・保持力
次の段階では、懸垂(チンニング)の中間動作に必要な腕の筋力を鍛えていきます。
腕の筋力を鍛えると言えば、どうしても直接的に身体を引き上げる「ポジティブな」筋力に目がいきがちですが、実は身体を保持する「ネガティブな」筋力も非常に重要です。
Step3では、懸垂(チンニング)のフィニッシュの状態から、ひたすら身体を落とさないトレーニングをします。
フィニッシュの状態は踏み台などを使って作るとよいでしょう。
Step4:全動作セルフ補助トレーニング
ここまできたら、あと一息
反重力トレーニングのStep3と合わせて、懸垂(チンニング)全動作を踏み台などの補助を使って行うトレーニング=Step4も行います。
Step1やStep2で習得した「背中で引く」ことを意識して行って下さい。
また、補助に使う脚は、習熟具合に合わせて、徐々に使わないように自分で調整していくとよいでしょう。
2ヶ月目以降はStep1&2+Step3とStep4
目標達成にむけてコツコツと
懸垂(チンニング)を始めて2ヶ月目以降は、アップのかわりにStep1&2のトレーニングを1セットずつ行った後、Step3とStep4のトレーニングをするとよいでしょう。
目安としては、それぞれを10レップ3~5セット行って下さい。
Step5:負荷暫増トレーニング
あとは強くなっていくだけ
ご紹介してきたStep1~4のトレーニングを継続すれば、一回も懸垂(チンニング)ができなかった人でも、早くて3ヶ月、遅くとも6ヶ月でできるようになります。
ここまで来れば、あとはドンドン強くなり、身体も逆三角形になっていきます。
なお、身体を作っていく上で最適なのは10レップの反復動作です。自力で数回、懸垂(チンニング)をしたあとに続け、踏み台などの補助を用いて10レップまで行って下さい。
補助をする回数を徐々に減らす(負荷を暫増させる)ことにより、自力で10回以上懸垂(チンニング)ができるようになっていきます。
懸垂(チンニング)ができるようになったら
自力で懸垂(チンニング)ができるようになったら、身体に重りをつけて負荷を増していきましょう。
身体を作っていく上で最適なレップは10レップです。懸垂(チンニング)の回数を増やすよりも、負荷重量を増やした方が効果的に鍛えることができます。
徐々に負荷を暫増していけば、最終的にはこのようなハードコアな懸垂(チンニング)をすることも可能になります。
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