片足スクワットの効果とは?両足スクワットとの違いと効果的な方法や注意点など徹底解説!

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スクワットといえば、筋トレでもキングオブエクササイズといわれるくらい、王道のエクササイズですが実はこれを片足で行うことでさらなる効果を引き出すことができるのです。

片足スクワットとは?

スクワットといえば、筋トレでもキングオブエクササイズといわれるくらい、王道のエクササイズですが、片足でおこなうスクワットもあります。片足スクワットという種目名なのですが、スクワットが普通にできている人からしたらすごく簡単の様に思えますが、効いてくる筋肉などを考えると非常に奥が深いです。

また、通常のスクワットと違い効果も変わってきます。しっかりとフォームや使っている筋肉を意識して片足スクワットの良さを普段のトレーニングや運動に取り入れていくようにしましょう。

片足スクワットの効果は?

通常のスクワットとの違いは

人を支えているバランスというのは、支持基底面積という地面に接地している面積によって変わってきます。両足で行う通常のスクワットの場合と、片足で行うスクワットでは地面についている身体の面積が少なく半分になっているので、当然ながら安定感はなくなります。

通常のスクワットとの大きな違いは、まず片足で行うことが大きな違いになります。当然といえば当然なのですが、片足で行うということは意識するべき筋肉やトレーニングをする際にフォームで気を付けなければいけないところなども出てきてしまいます。

ただ、片足スクワットはバランスは通常のスクワットに比べて悪くなってきてしまうので、まずスクワットをするというよりも、片足で立っていることの方が困難となってくるので、トレーニングの初心者の方や高齢者の方の筋トレには、向いていません。

逆に、アスリートやトレーニングの上級者の方は積極的にこのような片足で行うスクワットを取り入れて行くべきでしょう。

片足スクワットはどこの筋肉に効くか?

片足スクワット使われている筋肉は、おしりの筋肉である大殿筋と中殿筋、腿の前側の筋肉の大腿四頭筋を主に使っていくトレーニングになります。しかし、おしりの筋肉や腿の前側の筋肉に関しては、ふつうの両足で立っているスクワットと同じになってきます。

どのような点が違ってくるかというと、おしりの筋肉でも中殿筋というおしりの筋肉の少し横にあるような筋肉に効いてきます。この中殿筋は、片足で立ったりしたときに、おしりや骨盤が横に流れないように固定してくれます。中殿筋は、とくに片足立ちで左右に歪んで立ったりする方は、軸足にしていない方の足の中殿筋は弱ってきます。

片足で動いているということは、私生活の中にあまりないように思えますが、実際には歩いている時も走っているときも、瞬間的に片足立ちになっているので動いているときは常に片足立ちだといっても過言ではないです。

片足スクワットをやる目的とは

片足スクワットは、どのような人がやるべきであったりどのような目的があって行っていくトレーニングなのでしょうか?まずは、骨盤を支えている中殿筋を鍛えることで、歩いたり走ったりする際の骨盤の左右の歪みをとっていくという目的があります。

もっとその左右の歪みをとる目的を具体的にすると、実際にはその左右の歪みをとることで起こる効果としては、全体の歪みを防止することと、膝などにかかるストレスをとることで膝の痛みなどを防止します。

また、そういった機能改善的な目的だけではなく、運動機能の改善的な目的もあります。運動機能の改善というのはいわゆるバランス能力です。バランス能力を向上させるためには片足スクワットは必須のトレーニング種目でしょう。

足の裏には、メカノレセプターという感覚受容器の器官がありその足の裏を刺激することでバランス能力というのは向上していきます。スポーツ選手や普段からなにかしらの競技をやっている方は、通常のスクワットも大事ですが片足スクワットもトレーニングの中に取り入れていくべきでしょう。

またスポーツなどをやっていない方も、とくに高齢者などは片足スクワットではなく片足立ちから初めて、片足の運動機能の改善をすることで転倒防止などに役立てていくといいでしょう。

片足スクワットのやり方は?

スクワットと片足スクワットの具体的な違いであったり、効果、使う筋肉や片足スクワットのメリットなどはお伝えしていきました。片足スクワットは、フォームややり方などを間違って行ってしまうと、効果も下がってしまいますし、逆に怪我のリスクが上がってしまったりします。

そのため、正しいやり方を守って行うのは非常に大事になってきますので、正しい実際の片足スクワットのやり方をお伝えしていきます。

片足スクワットのやり方とフォーム

片足スクワットは、基本的には自重で行っていきます。自重というのは、おもりなどなにも持たない自分の体重で行っていくということです。しかしもし負荷を上げたいという場合は、ダンベルを持つようにして負荷を上げましょう。バーベルを担ぐと危険なため気を付けましょう。

また、片足で行う際にバランスが取れずに不安な場合は、掴まりながらでも十分に効果があるのでなにかにつかまってバランスをとることでトレーニングを行うことができるので、初心者の方でも行うことができます。トレーニング効果を上げるポイントとしてできるかできないかの瀬戸際の負荷で行うことです。

フォームは、両足で立った姿勢から膝を曲げて片足を話します。そのまま、片足で立ちしゃがみをしていくのですが、膝を曲げるようにして立ちしゃがみをしてしまうと膝に大きな負担がかかってしまいます。そのため意識としては、お尻を後ろに下げるようなイメージで立ちしゃがみをしていきます。

要するに股関節の曲げ伸ばしというのを意識して行うようにしましょう。イスに座るようにするとイメージして動きやすいのでやってみてください。

筋トレ-片足スクワット(1~2週目)/太ももの鍛え方/筋肉アップ

片足スクワットの回数は?

回数の基準というのは、すべての筋トレで共通するものになっているのですが、基本的にスタンダードな筋トレの回数の基準というのは10回3セットです。これは、なぜ10回3セットという基準が設けられているのかというと、筋肉の機能として力を発揮した際に3分の一くらいの力しか発揮していないのです。

そのため、2セット目で違う三分の一の筋肉が機能して、3セット目でさらに違う三分の一の筋肉が機能していくということになるので、結果的最大に筋肉を使うためにはセット数で3セットは必要になってくるのです。

回数の基準を10回としているのは、もっとも筋肉が成長しやすい(筋肥大がしやすい)回数だからです。10回というのは、1セットのトレーニングを行っている時間が約30秒くらいになります。近位クが育つ理由として、乳酸を筋肉中に溜めるというのが効果的だとされています。

加圧トレーニングも血流制限をして、乳酸を溜めやすくしているのです。その30秒くらいのトレーニングがもっとも乳酸が溜まり筋肉を大きくすることができるので基本の回数は10回3セットなのです。

片足スクワットのコツは?

どんなスポーツにも、トレーニングにもその運動のコツのようなものが存在します。スポーツでなくとも、その物事のコツをつかむことで、その成果が上がりやすくなるというのは、経験しているのではないでしょうか?片足スクワットのコツは、とにかく体の動かし方においてどこを意識するのか?というのが最大のコツです。

片足スクワットは、そのスクワットをしている足の部分、軸足になっている部分にフォーカスをしてしまいがちですが、本当に意識したい部分としては地面から話している脚の方を意識すると良いでしょう。地面から離している脚の膝を意識します。

地面から離しているの膝を地面につけるようにして、腰を落としていくのが最大のコツです。片足スクワットは、お尻の中殿筋という筋肉に強く効かせたいため、お尻の部分の股関節が大きく動いていることがポイントです。軸足にしているほうの足を意識してしまうとどうしても軸足にしている脚の腿の前側の大腿四頭筋が鍛えられてしまいます。

この大腿四頭筋を鍛えるという目的があればいいのですが、それでは片足スクワットをやっている意味がそもそもなくなってしまうのであまりその動きは好ましくありません。とにかく股関節を主導で動かすために、離している脚の膝を意識することで簡単に股関節主導の動きを出すことができます。

股関節主導の動きというのは、実は難易度は比較的高く難しいです。状態の上げ下げを行っていく上でどうしても動かしている膝の意識が強くなってしまうので、できる限り膝の意識をなくすようにしましょう。

負荷を上げるには?

トレーニングをしていく際には、回数やコツも大事なのですが適切な負荷をかけるということもとても重要です。普段からトレーニングや練習をしているアスリートと、これからトレーニングなどを始めていこうとする人では、トレーニングにおける負荷が違ってきます。

むしろこの両者でトレーニングにおける負荷同じであったら、アスリートにとってはとれも楽で全くトレーニングになってなくて、トレーニング初心者にはピッタリの負荷。また、逆にアスリートにとってはピッタリな負荷でも、トレーニング初心者にとってはトレーニングが実行できないくらい強い負荷かもれ知れません。適正な負荷で行うことは非常に大事です。

片足スクワットで負荷を上げるためには、2つの方向性から考えていくべきでしょう。この2つの方向性というのは、重量における負荷をかけるか、バランスの不安定感を上げて負荷をかけるかということの2つの方向性から考えていくべきでしょう。

重量における負荷というのは、要するに重さを上げましょうということです。片足スクワットのスタンダードなやり方としては、自重という自分の体重で行っていきます。しかし、トレーニングになれてくるとそれですと、負荷が弱く全くトレーニングにはならなくなってしまいます。

次には、バランスにおける不安定感を上げて、トレーニングの負荷を上げる方法があります。それはトレーニング環境を不安的にしたり、トレーニング道具を使っていくという方法です。

バランスを悪くして負荷を上げる

バランスを悪くすることでトレーニングの負荷を上げることができます。まずは、最も簡単なのは、片足スクワットを行いながらも、なにかにつかまりながら片足スクワットを行うことです。これは、トレーニング初心者や高齢者のかたでも行うことができますね。

次に、負荷を上げるには、その掴まっているのを離して完全に片足立ちの状態になることです。こうすることで不安的になりトレーニング強度は一気に引きあがります。ここまでは、自分のフォームをかえて負荷を上げていく場合ですが、トレーニング環境も変えることで負荷が高まります。

トレーニング環境をどのように変えるかというと、地面を柔らかくすることです。地面を柔らかくすることで踏み込んだ反発の力が少し逃げてしまうので、片足でバランスをとろうとしてもうまく力が身体に伝わらずにバランスがとりづらくなってきます。ヨガマットが薄いのもバランスをとりやすくために極力硬い地面を作るためになっているのです。

片足スクワットの注意点は?

片足スクワットの注意点は細かいところを指摘してしまうといくつもあるのですがトレーニングを行っていくうえで、最も大事な注意点は膝の向きです。膝の向きを、必ずつま先と同じ方向に曲げていくようにしましょう。

これは、通常のスクワットでも同じ注意点が挙げられるのですが、とくに片足スクワットでは膝が内側を向きやすいです。股関節の動きが動きづらかったりすると、膝の向きが内側にいきやすかったりします。膝の向きが内側に行ってしまうと、一番トレーニングをしていきたい中殿筋にも力が入りずらくなります。

さらに、筋トレの効果が薄れるならまだしも、膝の向きが正しい方向に曲がっていない状態でトレーニングをしてしまうと膝の怪我をしやすくなってしまいます。そのため、片足スクワットを行っていくときは、はじめからこの膝の向きに関してはかなり注意してトレーニングを行うようにしましょう。

バランスをさらにあげるためには

バランスディスクを使う

重さによる負荷に関しては、正直レベルに応じて単純に持つ重さなどを上げていくことで、バランスをとることができます。バランスの不安的感を上げてバランスを上げていくということを考えたときには、床の環境を悪くするという以外にも、バランスディスクを使うことで、バランスにおける不安定感を上げていきます。

バランスディスクを使うことで、床の環境が硬い場所でもトレーニングのレベルが上がってきます。バランスディスクというのは、円形のディスク状になっている、パットのようなものです。この上に片足で乗って片足スクワットをすることでアスリートでも負荷の高いトレーニングにすることができます。

また最近のトレーニング道具では、バランスパットと言いスポンジのような四角いパットの上で片足スクワットを行えるようなトレーニング道具もあります。ご自身にあったレベルのトレーニング道具を使うことでよりトレーニングの効果を上げていきましょう。

膝が痛い人はどうやって行うか

膝痛がある人が片足スクワットをやるときの注意点

膝が痛い人が片足スクワットをやるにはどのようなことに、気を付けて行うといいのでしょうか?膝が痛い人は、やはり膝を前に深く曲げていくようなストレスをうけると余計に痛みが助長されてしまうので、まずそのような動きが出ないようにするというのが、大事なポイントです。

トレーニングフォームの説明をする際にも、お伝えはしていきましたがとにかく股関節が主導に動くようにして行うことが重要です。後はもちろん、膝の曲がっていく向きです。つま先と同じ方向に向いて曲がっていくようにします。

ただ、これでもまだ痛みや違和感の出る人は、完全に膝の曲げ伸ばしをしないでやるやり方もあります。これは、厳密には、片足スクワットというトレーニングではなく、インバーデッドハムストリングと呼んだり、ワンレッグのデッドリフトなどと言ったりします。

このトレーニングは、片足スクワットのフォームから膝の曲げ伸ばしを全くやらない状態にするだけです。膝の曲げ伸ばしをしないということはお辞儀をするようなフォームで行うということです。片足を上げて、お辞儀をするようにして、お尻を鍛えていきます。

まとめ

人の動きのほとんどは、片足で動作をしているため、片足で行う片足スクワットは日常生活の活動からスポーツ動作まですべてにおいて必要な動きになっています。もちろん膝が痛い方なども、動作の改善をするために痛みが出ない範囲で行うべきでしょう。

トレーニングというと、ウエイトやマシンなどで重さをかけてガンガンやっていくことが効果があるように思えますが、片足スクワットのように動作をしっかりと意識したトレーニングを取り入れることで、より普段のトレーニングの効果も引き出すことができるでしょう。

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