1ヶ月5キロ減したカロリー計算ダイエット秘技を読者と共有!!

健康
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カロリー計算ダイエットで1ヶ月5キロ減した超本人が秘法を伝授!!
「本当は誰にも教えたくない」とありますが、本当にそうなんです(笑)実際にカロリー計算ダイエットを筆者がやってみた結果とともに方法をお教えしちゃいます!!

カロリー計算ダイエット前は94.2キロ……


94.2キロ……1ヶ月前の筆者の体重です。

もしかしたらwills読者の皆さんの中には読んでいただいた方もいらっしゃるかもしれませんが、夏を前にメタボ体型を何とかしようとプチ断食をした直後の体重です。

最近多くの有名人も行っているという噂のプチ断食ダイエット「ファスティング」。その方法から効果まで実際に筆者がやってみて結果とともにレポートします!!

プチ断食でせっかく体重も減ったし、ついでにもっと減らせる方法はないかといろいろ調べて、「カロリー計算ダイエット」をやってみることにしたのです!!

今まで筆者もリンゴダイエット、炭水化物抜きダイエット、意識して運動を行うダイエットなどなど……いろいろとやってきましたが全く効果なし……というか、続けることができませんでした。

ですので今まで挑んだことのない方法を!!ということでやってみましたので、やり方とその効果についてまとめてみます!!

カロリー計算とダイエットの方程式

「消費カロリー」>「運動カロリー」+「代謝カロリー」


そもそも、カロリー計算ダイエットとはどんなダイエット方法かを簡単に説明しちゃいますね。

カロリー計算には大きくわけて二つの種類があります。まず一つ目は食事から摂取する「食事カロリー計算」です(摂取カロリー計算とも言います)。そして、もう一つが体が消費する「消費カロリー計算」です。

そして、「消費カロリー計算」はさらに二つの種類に分けられます。一つは運動で消費される「運動カロリー計算」で、もう一つは体温の維持や新陳代謝などで無意識に消費される「代謝カロリー計算」です。つまり、「消費カロリー計算」=「運動カロリー計算」+「代謝カロリー計算」になります。

これらが、「消費カロリー」>「運動カロリー」+「代謝カロリー」になるように食事と生活を調整してはじめてダイエットになります。

簡単な方程式ですよね!

カロリー計算ダイエットで自分を知る!!


カロリー計算ダイエットダイエットを行う上でまず大事なこと!!それは今の自分の現状を知ることです。

自分を知る、と言ってもマインドの問題ではありません。物理的にどのくらいのカロリーを摂取して、どのくらいのカロリーを消費しているのか?ということです。

さらにその上で一日あたりどのくらいカロリーオーバーしているのかが分かれば、どのくらい摂取カロリーを減らせばどのくらい減量できるのか、ということが計算できるのです。

カロリー計算ダイエットで摂取カロリーを知る!!


これが一番大事かもしれません!!摂取カロリーの把握です!!

最近では便利なスマホ用のアプリもありますので、そのようなツールを活用してカロリーの「見える化」をしましょう!!食品のカロリーを認識しておくと、ショートケーキ1個で300kcalもあることを始めから知っているため、意識的に摂取する食事量に抵抗感が生まれます。

この計算ができると「食事=kcal」で考えられるようになり、いつもよりは余分な食事を食べないようになります。
最近ではコンビニで売っているものなどはそのほとんどにカロリー表示がされており、管理するにはとても便利になっていますよね。

ただ外食、自炊などではカロリーが分かりづらいこともありますので、ストイックに口にする全ての食べ物を細かく計算する必要はありません。
食事をある程度でも制限できる知識があれば食生活に関心が生まれ、自然と無理のないダイエットを食生活に取り入れることができます。
あくまでカロリー計算はダイエットの目安ということで大体の摂取カロリーを知る、ということを大事にしましょう。

おすすめのカロリー計算アプリ


最近は面倒なカロリー計算をしてくれる便利なスマホアプリがたくさんあります。そんななかから、これはおすすめ!というものをいくつかピックアップします。

Android用カロリー計算アプリ

カロリー計算&ダイエット記録無料サポートアプリ:カロリサイズ – Google Play の Android アプリ
コナミスポーツクラブ無料ダイエットサポートアプリ食事や運動カロリーをカンタン記録のこりカロリーが自動計算されるからカロリー管理とダイエットの記録に便利

FoodLog:写真で手軽に食事記録&カロリー管理 – Google Play の Android アプリ
食事写真を使って手軽に食事を記録するためのアプリです。 ダイエットや健康維持のために、カロリー管理や食生活の記録ができます。

ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】 – Google Play の Android アプリ

筆者はこれを実際に使用しています。代表的なコンビニで売られている食品、弁当類、ファミレスのメニューなどはカロリーの情報とともに入っていますので、検索するだけで出てくるのでとても便利です。

iphone用カロリー計算アプリ

FoodLog : Calorie Counter 写真で手軽に食事記録&カロリー管理

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ダイエット・体重管理アプリなら【楽々カロリー】

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BeCalendar 痩せるカレンダー 〜ダイエット×カロリー管理×体重管理×カレンダー〜

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カロリー計算ダイエットで消費カロリーを知る!!

摂取カロリーを知るのと同時に、もちろん消費カロリーを知ることも大事です!!その差が贅肉として蓄えられるのですから!!(笑)

消費カロリーは意識して運動した時のカロリーとは別に普段の生活でもカロリーが消費されています。通勤、通学の徒歩、駅の階段の昇り降り、家の中でのちょっとした動作もそうです。
これを数値化するのはかなり難しいのですが、わたしは「活動量計」というもので大体の一日の消費カロリーを測定しています。
常に身につけていれば歩数、活動消費カロリー量、必要な消費カロリーの目安などひと目で分かるようになっています。あくまで目安として消費カロリーを「知る」ことが大事なことですので、これで算出されるデータを目安に計算しています。

一日の終りにどのくらいの運動をしたのか数値でわかると、モチベーションの向上にも繋がりますよ!!

[タイメックス] TIMEX 腕時計 ウォッチ 心拍計 消費カロリー計算 チェストバンド付き HEART RATE MONITOR ランニング T5G971 メンズ レディース¥5,980

こちらは腕時計タイプの消費カロリー計算機です。一日の消費カロリーを把握するためには、このような専用の機器を使うのが確実ですね。もちろん、腕時計としても使えます。

オムロン(OMRON) オムロン 活動量計 カロリスキャン HJA-403C ブラック・HJA-403C-BK ブラック¥4,257


そこそこ値段も手頃でスマホと連携すればWebで自分の消費カロリーをグラフ化することなどが可能で、かなり便利ですよ!!
数値化はモチベーションアップにもつながります!!

カロリー計算ダイエットで減量に必要な消費カロリーを知る!!

摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では
脂肪1gは9キロカロリーで計算します。

上記の通り、脂肪1gは9kcalで計算します。そして体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。
いずれにしても、脂肪1gを減らすだけで7kcal必要なわけですから、運動での減量にはかなりの努力が必要です。1キロの脂肪を落とすためには7,000kcal必要なわけで、運動だけで痩せるのは非常に難しいのがわかります。

例えば1ヶ月で1キロ減量しよう!!という目標を立てた場合には、1ヶ月で7,000kcalを余分に消費する必要があります。
一日あたりだと約230kcal摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにしなければなりません。数値的にはそれほど無理な数値ではありません。軽度な運動と日頃の食事内容を見なおせば簡単に達成することは可能です。
食べ物ならご飯1杯(140g)、速歩で消費するなら約80分かかる計算です。一日80分歩くのは厳しいかもしれませんが、ご飯1杯を減らすのはそれほど難しいことではありませんよね??

体型別にカロリー計算をしてくれるサイトもある

消費カロリーの計算は、身長・体重・年齢・性別などの条件によって変動するので、実は素人が正確な数値を算出するのはけっこう難しいものです。そんな時に強い味方になってくれるのが下のサイトです。

必要な数値を入力するだけで、あなたにぴったりのカロリー計算をしてくれますよ!

カロリー計算ダイエットで実際にどのくらい減るの??

先に書きましたが、以前行ったプチ断食ダイエットでせっかく減量に成功したので、そのままにしておくのはもったいない!!ということで、実際に筆者がやってみました!!

ただし筆者の場合、カロリーコントロールと共に糖質、炭水化物量のコントロールも行っています。
基本的に朝はお茶と糖分なしのプレーンヨーグルト、お昼は外食時にはカロリーの少ない定食を選び、ご飯を2/3は残すことを意識する。
コンビニで購入する場合にはサラダとサラダチキンかフライドチキン。
夜はサラダにコンビニで大量購入しているサラダチキン乗せ、です。これで摂取カロリーは大体多い時で約1,200kcal、少ない時で800kcalです。
それに対し活動量計による総消費カロリーは多い時で3,200kcal、少ない時で2,700kcalになります。

頻出のサラダチキンです。高タンパク、低脂肪で美味しくて腹持ちがいい!!本当に今でもお世話になっています(笑)

結果は毎朝の体重を計測したものをグラフ化したものを下記に載せておきますが、約1ヶ月で5kgの減量に成功しています。まあ元が重いので単純な比較にはならないかもしれませんが……(笑)

この間、会社の飲み会にも行っていますし、土日のどちらかはカロリーをあまり気にせずに好きなものを食べられる日を作るようにしています。

ここ数ヶ月の筆者の体重の推移です。カロリー計算ダイエットで継続的に減量できています!!

約1ヶ月で5kgの減量。これを先ほどの摂取カロリー、消費カロリーの一番差の少ない数値で計算してみると、、、一日あたり消費カロリーが1,500kcal多い(2,700kcal-1,200kcal)。

さらにそれを1ヶ月(30日)続けると、約45,000kcal消費カロリーが多い状態。

それを燃焼した脂肪量に換算すると、、、45,000kcal / 7kcal(脂肪1gを燃焼するのに必要なカロリー)=約6,500g=6.5kgとなり、単純計算ではありますが大体の減量分と一致するのです!!

空腹時にお世話になった昆布です。口寂しい時にはこれ!!

カロリー計算ダイエット成功のポイント

筆者の食事はかなり炭水化物を減らしたため極端ですが、カロリーコントロールを行えば減量は必ず行えます!!

成人の場合は平均的な一日の摂取カロリーは、だいたい1,800~2,200kcalですので、目標体重にもよりますがダイエット期間中は一日の摂取カロリーを男性で1,600kcal、女性では1,300kcalに抑えたいですね。

成人の摂取カロリーは1,800~2,200kcalとされていますが、実際は性別や体格で基礎代謝量に差が出るため、あまり正確な数値ではありません。

まとめ

個人差もありますが、日頃から平均以上に食べ、体重が増え続けている人はそれ以上にカロリー制限が必要ですし、太りやすい体質、身長や体重、日常的な運動量でも数値は変わります。

そのため、大まかにカロリー計算をするだけでも構いません。カロリーを減らそうとする意識が大切です。ダイエットをしたいのであれば、根気よく最低3ヶ月以上は続けましょう!!

そのためには自分にあったペースで、間隔で行うことが大切です。最初は無理せず出来る範囲からストレスを溜めないように!!慣れてきたら徐々にペースを上げて有酸素運動のウォーキングなども取り入れながら行うようにして、夏までに痩せられるように頑張りましょうね!!

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