【上腕二頭筋の鍛え方パーフェクトガイド】自宅でもできる筋トレの方法15選

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逞しい上腕二頭筋の鍛え方…男なら誰でも気になりますよね。特に、暑い季節は半袖やノースリーブになる機会も多いので、逞しい上腕二頭筋があれば街を歩くだけでも気持ちがよいものです。そんな上腕二頭筋の鍛え方のなかでも、自宅でできる簡単な方法を、Willsライターが厳選しました。

  1. まずは上腕二頭筋の基礎知識
    1. 上腕二頭筋には長頭と短頭がある
    2. 力こぶを作るのは上腕二頭筋・長頭
    3. 腕を太くしたければ上腕二頭筋・短頭を鍛える
  2. 忙しい人にオススメ!自宅でもできるダンベルを使用した上腕二頭筋の鍛え方
    1. 長頭に効かすダンベルカール
    2. 短頭に効かすダンベルカール
    3. 上腕二頭筋全体と上腕筋にも効果のあるハンマーカール
    4. 腕橈骨筋も鍛えられる!リバースダンベルカール
    5. チューブを使って簡単に鍛える
    6. ベンチを用いたダンベルトレーニング|インクラインダンベルカール
    7. 自分の腕がトレーニング道具に!|パームカール
    8. シンプルながらかなり効くトレーニング|逆手懸垂
  3. バーベルを用いてさらにビルドアップ!主要方法3選
    1. 1. バランス良く上腕二頭筋のパワーアップに最適|バーベルカール
    2. 2. 二頭筋の内側に刺激を与えられる筋トレ手法|ワイドグリップカール
    3. 3. 外側の上腕二頭筋を鍛えるバーベル運動|ナロウグリップカール
  4. やや本格的に上腕二頭筋を鍛えるにはWバーを
    1. 自宅でも多角的トレが可能な魔法の一本
    2. 脇を閉め小指を意識して長頭を鍛える
    3. 脇を開け人差し指を意識して短頭を鍛える
    4. 縦持ちで上腕筋も鍛える
    5. アームブラスターを併用して意識を上腕二頭筋に集中する
  5. 上腕二頭筋を鍛えたら

まずは上腕二頭筋の基礎知識

上腕二頭筋には長頭と短頭がある


上腕二頭筋は屈筋と呼ばれ、力を入れる=収縮させると腕を曲げる働きがあります。上腕二頭筋には、腕の外側にあたる長頭と、内側にあたる短頭とがあり、それぞれの特徴を把握して、より科学的に鍛えると効果も得られやすいのです。

力こぶを作るのは上腕二頭筋・長頭

いわゆる「力こぶ」と呼ばれる、腕を曲げた時にピークを作るのが上腕二頭筋・長頭です。この写真のように、腕を背中側から見ればよくわかりますね。
また、長頭は腕を曲げる動作だけでなく、肘から先を回外(親指側に回す)動作もつかさどっています。
ためしに、力こぶを作ってみて下さい。肘を90度に曲げて力を入れ、さらに親指を外に回すと、長頭がピークを作る感覚を体感できるはずです。

腕を太くしたければ上腕二頭筋・短頭を鍛える

先程の写真と違い、正面側から上腕二頭筋を見ると短頭が太さの要素になっているのがよくわかります。
この上腕二頭筋・短頭は、腕を体から離した位置で腕を曲げたり、肘から先を回内(小指側に回す)役目があります。
長頭の時と同じ要領で上腕二頭筋に力を入れ、肘から先を回内させて確かめて下さい。

忙しい人にオススメ!自宅でもできるダンベルを使用した上腕二頭筋の鍛え方

長頭に効かすダンベルカール

椅子に座り、足を大きく開きます。膝の内側に鍛える腕の肘を固定し、カールを行います。
効率よく効かすためには二つのポイントがあります。一つは、ダンベルを挙げる時も下ろす時も、動作をゆっくりとし、上腕二頭筋・長頭を意識することです。もう一つのポイントは、動作の一番最後、腕が曲がった状態でダンベルを親指側に回すことです。
なお、重量は10~20回の反復で限界がくるように設定します。これにより、高さのある上腕二頭筋が手に入ります。

短頭に効かすダンベルカール

短頭に効かすためには、肘を体の外側に固定してダンベルカールを行います。短頭に効かすのは、長頭よりも意識がやや難しいので、わかりにくければ、両手にダンベルを持ち、背もたれのある椅子に座り、少しのけぞるような体勢でダンベルカールをするとよいでしょう。
こちらも重量は10~20回の反復で限界がくるようにすれば効率的です。

上腕二頭筋全体と上腕筋にも効果のあるハンマーカール

ダンベルカールでもう一つオススメしたいトレーニングがこちらのハンマーカールです。ダンベルを縦に持ち挙動することで上腕二頭筋全体だけでなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間にある筋肉の上腕筋をも鍛えることができます。
腕の筋肉のなかで、上腕二頭筋や上腕三頭筋ほど着目されない上腕筋ですが、上腕筋を鍛えると丸みのある太い腕になりますよ。

腕橈骨筋も鍛えられる!リバースダンベルカール

リバース・ダンベルカール/上腕二頭筋(力こぶ)/筋トレ実践講座

リバースダンベルカールは、ダンベルカールとは異なり手の甲が外側になるようにダンベルを持ち、胸にまで引き上げる動作です。この運動を継続すれば、上腕二頭筋はもちろんのこと、腕橈骨筋(わんとうこつきん)も鍛えることができます。ポイントは同じく、肘を固定するという点と、上腕二頭筋に神経を集中させるという点です。

負荷をその部位にかけることを意識することは、トレーニングにおいて重要な鍵を握っています。また、背筋をしっかりと伸ばしながら動作を行い、体が揺れないように繰り返していくことが重要ですよ。

チューブを使って簡単に鍛える

アームカール/上腕二頭筋(力こぶ)/チューブトレーニング

ダンベルをわざわざ買うのはちょっと……という人にオススメなのがチューブを使ったアームカールです。
こちらのチューブアームカールもダンベルカールの場合と要点は同じで、長頭は肘を内側に、短頭は肘を外側に固定して行いましょう。

ベンチを用いたダンベルトレーニング|インクラインダンベルカール

【上腕二頭筋】インクラインダンベルカールのやり方とコツ・注意点を解説!腕を太くするストレッチ種目【筋トレ】

インクラインダンベルカールは、腕を45度程度斜めにした状態で屈曲動作を行うトレーニング方法で、一般的にはインクラインベンチを用いて行います。自宅にインクラインベンチなどのトレーニング器具がない場合などは、ソファやベッドの上などで、片方の腕をずつ交互にトレーニングすることが可能です。

ポイントはいくつかありますが、なかでも重要なのは、肘を完全には伸ばしきらずにダンベルの屈曲運動を行うことです。また、肘の角度が90度前後のポジションで1秒間ほど静止するとさらに効果が高まります。連続的な動作だと勢いが邪魔をして、上腕二頭筋以外の部分も動員して動作を行うこととなり、十分に上腕二頭筋を追い込むことができません。また、腕を戻す時も、しっかりとダンベルをコントロールしてゆっくりと戻すことで、より高い効果が得られます。

ダンベルの重さの設定の目安としては10回前後で反復動作が限界となるくらいが筋肥大には最適です。あまりに重量が大きいものだと、肩や腰などを傷める原因にもなりますので注意が必要です。自宅にベンチがあることで、実践できるダンベルトレーニング種目を増やすこともできますので、本格的にトレーニングしたい方は購入を検討してみるのもいいかもしれません。

自分の腕がトレーニング道具に!|パームカール

パームカール(Palm Curl)

パームカールは、器具を使用せずに上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニング方法です。片方の腕で圧をかけ、反対の腕でそれを持ち上げる様な動作を繰り返す方法で、実際にやってみるとこれが意外ときつく、回数をこなすことも難しいことが分かっていただけると思います。

腕の力こぶの部分に熱を感じることができるくらいまでしっかりと加圧するとよいでしょう。また、上腕二頭筋だけでなく、反対の腕の上腕三頭筋も同時に鍛えられるのがこのトレーニングのメリットです。

ポイントは動作をゆっくりと行うということです。負荷をしっかりと感じながら時間をかけることで、より効率よく筋力アップできます。さらに、負荷が最大になるポイント、すなわち肘関節が90度前後のポジションで数秒間静止するとさらに効果的です。

自宅ではもちろんのこと、トレーニングができない出張先のホテルなどでも実践できるところもメリットの一つですね。強くなってきたら、圧をかける力を強くして、より負荷の大きいトレーニングとして継続してみてはいかがでしょうか。

シンプルながらかなり効くトレーニング|逆手懸垂


逆手懸垂は自分側に手のひらを向けてバーを握り、懸垂を行うトレーニング方法です。通常の懸垂は手のひらが鉄棒方向に向く順手懸垂では主働筋が背筋群となりますが、それとは異なり、逆手懸垂は上腕二頭筋が主働筋として働きます。このため、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみましょう。

問題になるのが実践場所ですが、自宅であればドアや押し入れのヘリの部分などを掴むことで懸垂運動を実践できます。そのような箇所がない場合は、近くの公園などの鉄棒で実践することになりますが、効果は絶大です。因みに順手懸垂ですと、上腕筋や広背筋を鍛えることにつながります。

実際に自分の全体重を腕で支えるのはかなりハードです。最初は回数をこなせないかもしれませんが、筋力アップすると同時に回数も増えてくるはず。回数の設定という明確な目標を持って継続してみてはいかがでしょうか。

バーベルを用いてさらにビルドアップ!主要方法3選


バーベルを用いた運動方法を継続すれば、より太くたくましい上腕二頭筋を手に入れることができます。筋力に自信が付いたら、自宅にバーベルを設置するのもぜひ検討してみましょう。自宅ではなくてもジムなどではバーベルが設置されているところがほとんどですので、それらに通ってみて鍛えるのもオススメですよ。

ここでは主にバーベルで上腕二頭筋を鍛えられる方法を3種紹介していますので参考にしてみてください。より効果を早く感じてもらうためのポイントをここでいくつか挙げさせていただきますので、注意して実践してみてください。

①バーベルの握り方は親指と人差し指は使わずに添えるだけにします。親指と人差し指の2本の指を主体として保持することです。とくに小指と薬指を過剰に握りしめると手首の損傷につながりますので注意が必要です。

②持ち上げる動作は、自分の胸近くまで持ってくることを意識しましょう。この時、肘を固定した状態で繰り返すことが重要です。肘が動いてしまうと肩などにも負荷がかかってしまうため、効率性がダウンします。

③バーベルを下げる時には腕を伸ばしきらずに、やや屈折した状態をキープするようにしましょう。腕を伸ばしきるまで下ろしてしまうと、負荷が分散してしまうので、効率性がダウンしてしまうためです。

主にこの3点に注意しながら、ぜひ下記のトレーニングにチャレンジしてみてください!

1. バランス良く上腕二頭筋のパワーアップに最適|バーベルカール

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

バーベルカールは、バーベルを使用した基本的なトレーニングになります。上腕二頭筋を本格的に鍛えたい方は、ぜひバーベルカールにチャレンジしてみましょう。この種目では3手法のうち、バランス良く上腕二頭筋を鍛えることができます。

この動作のポイントですが、肘から上をなるべく動かさずに自分の胸の位置までシャフトを持ってくることで、常に意識をして動作をしましょう。足は肩幅と同じくらいに開きくのが基本です。持つ手は順手で、上腕二頭筋の部分に神経を集中させるとより効率よく効かせることができます。

また、反復動はとにかくゆっくり行うことが大切です。スピードを速くしてしまうと、肘関節や筋肉を痛めてしまう恐れがあるだけでなく、負荷が分散し上腕二頭筋を十分に追い込めないためです。ゆっくりとトレーニングすることは、より効率よく筋肉を鍛えることにもつながりますので、覚えておきましょう。

2. 二頭筋の内側に刺激を与えられる筋トレ手法|ワイドグリップカール

ワイドグリップバーベルカールで上腕二頭筋を鍛える

ワイドグリップカールは、バーベルカールと同じくバーベルを自分の身体に持ってくる反復運動ですが、腕をやや開いて行うところがポイントです。上腕二頭筋を鍛える手法にはなりますが、二頭筋の内側部分をより強化できる運動方法になります。肘の位置を変えないという点はバーベルカールと同じですし、ゆっくりと繰り返し持ち上げた際は1秒程度静止させるとより効果的です。

バーベルカールと下記で説明するナロウグリップカールと組み合わせて行うことで、満遍なく鍛えることが可能になります。

3. 外側の上腕二頭筋を鍛えるバーベル運動|ナロウグリップカール

ナロウグリップでアームカール!上腕二頭筋を鍛える

ナロウグリップカールは、バーベルを握る手をより体の内側にしてカール運動を繰り返すトレーニングです。通常のカール運動とは異なり、上腕二頭筋の外側を鍛えることにつながります。つまり、ワイドグリップカールとは反対の負荷になります。上記2種のバーベルカール運動を組み合わせて行えば、二頭筋のあらゆる部位をトレーニングできますので、ぜひセットでトライしてみましょう。

やや本格的に上腕二頭筋を鍛えるにはWバーを

自宅でも多角的トレが可能な魔法の一本

ダブルバー スクリュー式


こちらのバーベルシャフトはWの形に折れ曲がっているので、Wバーと呼ばれています。真っ直ぐな通常のバーベルシャフトと違い、様々な角度でグリップ出来るので、上腕二頭筋を多角的に鍛えるのにはベストです。
自宅にダンベルがある場合、ウエイトがそのまま流用できるので経済的です。

脇を閉め小指を意識して長頭を鍛える

こちらの写真のように、脇を閉め、やや狭めにWバーを握ってカールをすることで上腕二頭筋・長頭に刺激を与えやすくなります。小指と薬指に力を入れ、回外方向に加圧する意識でトレーニングをすれば、より一層効率的に上腕二頭筋・長頭を鍛えることができます。

脇を開け人差し指を意識して短頭を鍛える

先程とは逆に脇を開け、やや広めのグリップでカールをすることで上腕二頭筋・短頭が鍛えられます。この時、人差し指に力を入れ、人差し指のつけねでバーベルを挙げる意識をすると、より短頭に効かせることができます。
長頭むけと短頭むけのバーベルカールは、外見上あまり違いがありませんが、いかにこれらのポイントを意識して挙動するかが重要です。

縦持ちで上腕筋も鍛える

Wバーの一番内側を縦にグリップしカールを行うことで、ダンベルハンマーカール同様に上腕二頭筋全体と協同筋の上腕筋をも鍛える事ができます。
コツはシャフトを強く握らず、親指と人差し指のわっかにシャフトを乗せる感覚で挙動することです。

アームブラスターを併用して意識を上腕二頭筋に集中する

アームブラスター


アームカールは苦しくなると、つい体の反動を使って挙動してしまいがちですが、これだと刺激が二頭筋から逸れてしまいます。トレーニングジムで見かけるアームカール台は反動を使わずに挙動をするための器具です。
自宅トレーニングでも同様に反動を防止する簡易器具「アームブラスター」というものがあるので、より集中して上腕二頭筋を鍛えたい人は活用しましょう。

上腕二頭筋を鍛えたら

屈筋である上腕二頭筋を鍛えたら、拮抗筋である伸筋の上腕三頭筋もぜひとも鍛えたいものですね。

上腕三頭筋も自宅でできるトレーニングで鍛えることができます。以下の記事は上腕三頭筋の筋トレに関して詳しく解説したものです。

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