ツライふくらはぎの筋肉痛を一刻も早く回復する６つの正しい知識

ハードに走る運動後や、長時間立ちっぱなしの仕事をした時に、ダメージを受けるふくらはぎ。

翌日もしくは、数日後にパンパンに張って痛みやだるさを感じると、日常生活もスムーズに過ごせなくなってしまうことから、すぐにでも解消したいという気持ちになりますよね。

でも、整体やマッサージ屋さんに行くにも時間や費用がもったいない…と感じる人のために、ここではとっておきの自宅で手軽にできる、ふくらはぎの筋肉通を治す方法をお伝えさせていただきます。

そもそも、なぜ筋肉痛になるの？

筋肉痛の主な原因は、筋肉組織の損傷や炎症です。ハードな運動を行うと、筋繊維や結合組織が損傷するのですが、それを修復するためにヒスタミンやカリウムなどの痛みを出す物質が神経を刺激するため、炎症や痛みがでます。

また、運動をするとエネルギーが消費され、酸素や栄養を運んでいる血流が不足します。

その影響から神経が敏感になるため痛みを感じやすくなり、さらにエネルギー消費時にでる老廃物や乳酸が体の中に蓄積され、それらが筋肉を刺激し、痛みやだるさ、腫れなどの筋肉痛の症状を引き起こすのです。

筋肉痛の状態の筋肉は、固まった状態になっているので、この筋肉をしっかりと伸ばすためのストレッチを行いましょう。体が温まって血流が良くなっているお風呂上りがベストタイミングです。

さらに、ストレッチ後に両太ももの内側部分を回ほどさすり、リンパの流れを良くします。最後に、下記のマッサージ法を行うことで、翌朝にはむくみがすっきりと解消されていることを感じられます。

①仰向けに寝た状態で膝を立てて、両手ふくらはぎを掴むようにし、押し込むように揉んでいきます。

②次に、太ももの裏側の中央付近を親指と中指で押すようにもみほぐしていきます。

③最後に、お尻の横側を揉みほぐしたら、終了です。

①まず、あぐらをかいて座ります。

②痛みを感じる部分を、指で抑えながら見つけます。

③見つかったら、そのまま指を離さずに、かかとを膝の上に乗せます。

④足の甲を伸ばしながら、アキレス腱を縮めます。

⑤次に足の角度や姿勢を変えて、指を押さえながら、痛みや違和感が消える場所を見つけます。

⑥見つかったら、そのまま秒ほどリラックスした状態で静止します。

⑦最後に、痛みがあった場所を刺激しないように、元の体制に戻します。

筋肉痛＝筋肉が疲れている状態なので、十分な栄養を摂ることも大切なポイントになります。筋肉痛の回復に適している栄養素と言えば、プロテイン（タンパク質）。損傷している筋肉を回復させるための自己修復機能を最大限に発揮させるのがタンパク質なのです。

タンパク質が豊富な食材は、脂質の少ない赤身のお肉や、鶏肉、魚。そして、大豆製品の納豆や豆腐などです。

また、最近では手軽に飲めるプロテインパウダーがスポーツ用品店で購入できるので、料理が得意ではない人には、これを利用することをおすすめします。
運動後には乳酸を溜めないための栄養素を摂ろう！

運動後、体内に乳酸が蓄積されると、それが筋肉の痛みに変わります。ですから、乳酸が溜まらないようにすることが筋肉痛の辛さを生み出さないポイントです。

乳酸を溜めない働きをするのがクエン酸。運動中にクエン酸を含むスポーツドリンクを飲むのもおすすめです。

お酢、梅干し、レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系など

筋肉痛を起こしている筋肉は、回復するために損傷した部分の修復作業を行っています。このタイミングに、ハードな運動を行うと悪化してしまう原因を作り出すので、しばらく休息が必要になります。

特に筋肉痛を早く解消できる回復法は、質の高い睡眠です。睡眠中は、体全体の修復作業をスムーズに行う働きをする成長ホルモンがたっぷりと分泌されています。熟睡できる環境を整え、時間以上の質の高い睡眠をとるようにしましょう。

ハードな運動後や、立ち仕事後に辛いふくらはぎの筋肉痛。定期的に運動をやっていない人ほど、痛みやだるさ、腫れの苦痛は余計辛く感じるものです。

ふくらはぎの筋肉痛を解消するには、整体やストレッチ、マッサージなどを行う、乳酸をためないクエン酸や筋肉の回復度をグンとアップさせるタンパク質を食事でたっぷりと摂るなどです。

ぜひ、上記の項目を参考にして、ふくらはぎの筋肉痛を予防・解消して、スッキリとした軽やかな足を取り戻してください！