もっと早く知りたかった！ツライ膝の痛みを劇的に改善する７つの方法

マッサージ・ヨガ・ストレッチ

2020.04.14

運動する習慣がない人が、たまにハードな運動をしたり、階段を上り下りしたりすると膝に痛みを感じることがあります。

これは加齢によって筋肉や骨が衰えてくることで、関節に負荷がかかり炎症を起こすことが主な原因ですが、最近では若い世代の人にも膝の痛みに悩んでいる人が少なくありません。

今回は、階段の上り下りで「ヒザ痛っ」と感じる人必見の、膝の痛みを改善する方法をご紹介します。

比較的若い世代でも、なぜ膝に痛みを感じるのか？

膝の痛みの主な原因は、骨や筋肉の老化ですが、比較的若い世代の人の中にも膝の痛みに悩んでいる人が少なくありません。この若年層の膝の痛みの原因には運動不足による筋力の低下があります。

特にデスクワークを中心とした仕事をしていると、体を動かす機会が少なくなり、筋肉を使わなくなってしまうので、意識的にウォーキングなどの運動を行う習慣を取り入れるようにしましょう。

膝の痛みは筋力の低下以外に、体に柔軟性がなくなることでも起こります。体を柔らかくするための手軽に出来る方法と言えばストレッチ＆マッサージ。

ストレッチやマッサージ習慣化し、体を十分に伸ばしたり、ほぐしたりすると、膝の痛みを感じない下半身を作り上げることができます。特に太もも、股関節、お尻などの下半身を重点的に行うことで、スムーズに膝の痛みを解消することができます。

ここでは、膝の痛みを解消するための太もも、股関節、お尻のストレッチ法をご紹介させていただきます。

①まず立った状態で、片足を曲げ、もう片方の足を伸ばします。

②背中が曲がらないようにしながら上半身を前へと倒します。この①～②の動作を左右共に5回ほど行います。

③次に、真っ直ぐに立ち、片手で足の甲を掴み、太ももの前面をしっかりと伸ばします。左右共に5回ほど行います。

仰向けに寝て片方の足を曲げ胸の方へと近づけます。この時、お尻が伸びていることを感じてください。この動作を10回ほど繰り返し行いましょう。

両足の裏を合わせ、あぐらをかきます。その状態で上半身を倒し10秒キープします。この動作を10回ほど繰り返し行いましょう。

座りっぱなしの仕事や、重い荷物の上げ下ろしなど、膝の痛みの原因は様々ですが、足のマッサージを行うことで、スムーズに痛みを取り去ることができます。

①両手でひざを握るようにして4本の指を膝の裏側に当てて、体を後ろに倒しながら、指に力を入れます。反対側も同様に各3回行いましょう。

②両手の足首を握るように持ち、足のつけ根まで、両手を同時に動かし、両手のひらで足の裏側をさすります。この動作を左右ともに10回繰り返し行いましょう。

③両手のひらを膝に当てて、下から上へ円を描くように、膝の周りをさすります。反対側も同様に10回繰り返し行いましょう。

血行が良くなると、炎症や痛みのもとになる疲労物質が排出されやすくなります。また同時に、筋肉や関節を柔らかくすることもできます。ですから、膝の痛みを感じる時には、患部を温めることようにしましょう。

自宅では時間をかけた入浴を行い、外出先で痛みを感じる時にはカイロなどを当てることで、痛みが次第に和らいでいきます。

猫背などの悪い姿勢や骨盤の歪みがあると、体の重心がブレるため膝に負担がかかり痛みが出るようになります。日頃から、背筋をピンと伸ばした正しい姿勢を意識的に行うようにしましょう。さらに、歩き方次第でも膝の痛みを予防することができます。

膝に負担がかかる歩き方とは、股関節や太ももをあまり動かさない、膝の下だけで歩いている状態を言います。まずは、背筋を伸ばして、股関節を大きく動かすようなイメージを持って歩くようにしましょう。

お腹に力を入れると自然に背筋が伸びます。正しい歩き方を行うようになるだけで、膝の痛みの予防・解消が無理なくできます。

体の歪みが膝の痛みの原因になるので、歪みを起こしてしまう悪い習慣は行わないようにします。例えば、バックはいつも決まった方にかけている、座った時につい足を組んでしまうなどです。

どちらか片方に重心がかかり続けると、体に歪みを生じさせ、その歪みが膝への負担を生みます。

バックはバランス良く左右に持ち替えたり、立っている時にも両方の足に同じくらいの体重をかけるなど、体のバランス崩さないための工夫を意識的に行いましょう。

膝に痛みがあると、歩くことや階段を上ることが辛くなり体を動かすこと自体が億劫になりがちに…。このような悪循環を生み出さないためにも、膝の痛みを解消するためのストレッチやマッサージを習慣化しましょう。

これだけのシンプルケアでも膝の痛みをスムーズに改善することができます。さらに、体の歪みも膝の痛みの原因になるので、歩く時、立っている時には姿勢を正しくし、体のどちらかだけに体重をかけずバランスの良い状態をキープしましょう。

ぜひ、上記の項目を参考にして、膝の痛みを解消して軽やかな足取りを取り戻してください！