背筋の鍛え方・筋トレ法は意外と知られていません。そこで、今回は、背筋の自宅でも簡単にダンベルや自重を使ってできる鍛え方・トレーニング方法をご紹介します。実際に他人からよく見られるのは背中…そして、かっこいいと思われる逆三角形の身体を作っているのは背筋なんです。合わせて、トレーニング効果を高める器具もご紹介します！
背筋の鍛え方の前に基礎知識を知ろう
背筋の種類は大きく三つ
背中の筋肉を一言で「背筋」と呼びますが、実は背筋は数多くのアウターマッスルとインナーマッスルから構成されている筋肉群です。そのなかでも大きくて、外見上の形に大きく影響するのが「僧帽筋」「広背筋」「長背筋」の三種類です。
長背筋の役目は「身体を起こす」
学校や職場の健康診断などで測定する「背筋力」のメインとなる筋肉が長背筋です。身体を起こしたり、背骨を支えて身体を起こす働きがあります。
この筋肉を鍛えることにより、厚みのある背中になるだけでなく、腰痛防止にも重要な筋肉なので、是非鍛えたい筋肉ですね。
広背筋の役目は「上から引く」「腕を広げて引く」
背中の筋肉で最も大きく、面積が広いのが広背筋です。この筋肉は、懸垂のように手を上げて「上から引く」動作や「腕を広げて前から引く」動作をつかさどっています。
外見上は、脇の下から腰まで広がっているため、逆三角形の体型に直接的に影響します。
僧帽筋の役目は「下から引く」「腕を閉じて引く」
首から肩にかけてある僧帽筋は「下から引く」「腕を閉じて前から引く」という動作をつかさどっています。外見上は前からも後ろからも見えるため、力強い肩のラインに大きく影響する筋肉です。
部位別の背筋の鍛え方
それでは、背筋の構造と動作が理解できたところで、具体的な自宅でのトレーニング方法を部位別にご紹介していきたいと思います。
長背筋、広背筋、僧帽筋、それぞれの部位別に、初心者向けのトレーニングと中級者向けのトレーニングに分けて解説していきます。
長背筋の鍛え方(初心者むけ)：バックエクステンション
反動を使わないのがポイント
初心者が自宅で長背筋を気軽に鍛えるために最適なトレーニングがこちらのバックエクステンションです。ポイントはとにかく動作をゆっくりすることです。早い動作で反動を使うと、腰を痛める原因になるので要注意です。
長背筋の鍛え方(中級者むけ)：ハイパーバックエクステンション
自宅でもソファーなどを使いトレーニングできる
バックエクステンションより、さらに長背筋を鍛えたい場合におすすめなのが、こちらのハイパーエクステンションです。器具がなくても、ベッドやソファーで流用でします。
ポイントはバックエクステンション同様に、反動を使わずゆっくりとした動作で行うことです。
できたら揃えたい器具
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム
背筋を少し本格的に鍛える場合に、できれば揃えたいのがこちらのような懸垂台です。腹筋ボードが付属しているものを選ぶと、トレーニングの幅がひろがるのでおすすめですよ。
ダンベルを使った広背筋の鍛え方(初心者むけ)：ワンハンドローイング
胸を張り動作を行うのがポイント
広背筋を道具なしで鍛える方法は、残念ながら皆無です。購入が手軽なダンベルで広背筋に有効なトレーニングがこちらのワンハンドローイングになります。ポイントは胸を張り動作を行うことで、これにより広背筋を最大収縮をさせることが可能になります。
こちらがスタンダードなワンハンドローイングの動作になります。ダンベルを持たない方の手の高さを下げれば広背筋外側にも効きます。
自宅用ダンベルはラバーつきがおすすめ
身体を鍛えるなら、やはり最低限欲しいのはダンベルです。カバーなしとカバーありの商品がありますが、自宅で鍛えるなら、家具や床に傷をつけにくいカバーありのものがおすすめです。
こちらも広背筋に効果の高いダンベルプルオーバー
ワンハンドローイングと並んで、ダンベルトレーニング種目として広背筋に効果的なのがプルオーバーです。
鍛え方のコツは、なるべく肘を曲げないことです。肘を曲げてトレーニング動作を行うと、広背筋ではなく僧帽筋や大胸筋に刺激が逃げてしまうので気をつけましょう。
肘を伸ばして動作できる範囲の無理のない重量設定をすることが肝心です。
自宅でのトレーニングに最適な三本足タイプ
IROTEC（アイロテック) フラットベンチEX
プルオーバーに必須のトレーニング器具となるのが、こちらのようなフラットベンチです。一台あれば、自宅でのトレーニングの幅が広がりますので、できれば揃えたい器具ですね。
おすすめは、この器具のような三本足タイプです。四本足タイプだと、先に解説したワンハンドローイングの時に足がぶつかり邪魔になります。また、室内に置いた場合、以外とつまずきやすいのです。
自重を使った広背筋の鍛え方(中級者むけ)：懸垂(チンニング)
最大のポイントは上を見て胸を張り動作をすること
誰でもできそうで、意外とできないのが懸垂です。筋トレ初心者を卒業するためには、10回前後はできるようになりたいですね。懸垂ができれば、順手だけでなく、逆手や縦持ちとフォームを変えて多角的に広背筋を鍛えることができます。
ポイントは「天井を見る」ことです。これにより胸を張った広背筋が最大収縮するフォームになります。また、顎をバーより上にする意識ではなく、バーに胸をつける意識のほうが、より正しいフォームになります。
なお、懸垂には大きくは三種類があり、それは、順手(ノーマルグリップ)・逆手(リバースグリップ)・縦持ち(パラレルグリップ)で、それぞれ、広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋と効果が高い部位が変化します。
こちらの動画では21種類もの懸垂バリエーションが紹介されています。通常の懸垂に身体が慣れてしまったら、懸垂のバリエーションを変えて、刺激を変化させるとよいでしょう。
簡単に自宅で背筋のトレーニングができる
激モテBODYを手に入れろ！シェイプアップIRON GYM/アイアンジムど
懸垂台(チンニングラック)は大きいので、自宅に置くのはちょっと……という人におすすめなのが、こちらのドアジムです。
自宅のドアの部分に引っかけることで、簡単に懸垂トレーニングをすることができます。
懸垂は、背筋トレーニングのなかでも最強クラスに効果の高い鍛え方です。ぜひ、取り入れたいですね。
ドアジム DOOR GYM 1型 鉄棒 懸垂 ぶら下がり 筋肉ホームトレーニング 運動不足 を簡単解消
ドアの部分に引っかけるのではなく、突っ張り棒形式で取りつけられる懸垂バーもあります。
自宅のトレーニング環境にあわせて選びたいですね。
懸垂以外で広背筋を鍛える方法
背筋のなかでも広背筋上側部を鍛えるために最適なトレーニングである懸垂ですが、懸垂器具を自宅に設置できないという方も少なくないでしょう。
下記の記事は、そんな方が懸垂器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法をご紹介した記事です。
身の回りの器具を使った僧帽筋の鍛え方(初心者むけ)：タオルローイング
完全に収縮したあと静止するのがポイント
あまり知られていませんが、僧帽筋をタオル一本で鍛える方法があります。それがタオルローイングで、ポイントは完全に背中の筋肉を収縮させることと、完全収縮時に数秒間動きを止めることです。
僧帽筋は背中の筋肉が最大収縮する付近での動作にも大きく関わっています。
こちらがタオルローイングの基本動作の動画です。二次的に広背筋にも効果があります。タオルを持つ手の幅を広くしたり、狭めたりして、日によって刺激を変えるとよいでしょう。
ダンベルを使った僧帽筋の鍛え方(中級者むけ)：ダンベルアップライトローイング
背筋の収縮を意識してトレーニングをすることが肝心
ダンベルを使った僧帽筋のトレーニングのなかでも、強度が高く、効果が得られやすいのがダンベルアップライトローイングです。この種目は三角筋(肩の筋肉)のトレーニングとしても知られていますが、より胸を張り、背中の収縮を意識することで僧帽筋にも大きな効果があります。
ポイントは、反動を使わずゆっくりとした動作で行うことです。反動を使うと刺激が長背筋に逃げてしまいます。最大収縮の場所で数秒間停止すれば、より効果的でしょう。
こちらがアップライトローイングの基本動作の動画です。フィニッシュの位置で、より胸を突き出し背中を収縮させることで、僧帽筋に高い効果があります。
こちらも僧帽筋に効果の高いダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグと呼ばれるトレーニング種目も僧帽筋に効果が高いことが知られています。また、ダンベル以外に器具が必要ないので自宅での筋トレにも最適です。
シュラッグとは直訳すると「肩をすぼめる」となりますが、まさにこの種目の動作は、肩をすぼめる動作です。
両手にダンベルを持ち、ゆっくりと肩をすぼめる動作を繰り返します。ポイントは最も肩をすぼめた位置で、肩甲骨を寄せる意識をすることです。
これにより、僧帽筋に対するトレーニング効果が倍増します。
上半身を鍛える≒背筋を鍛える
背筋が上半身で一番大きな筋肉群
自分で見えるため意識が行きがちな胸筋や腹筋と違い、あまり意識しない背筋ですが、上半身で筋肉量が多いのは圧倒的に背面です。上半身を鍛える≒背筋を鍛えると言っても過言ではありません。
そして、何より、逆三角形の男性らしい体型のベースとなるのは背筋です。
ぜひ、背筋を鍛えて、逆三角形のガッチリした上半身を手に入れましょう！
筋トレ三本要素を大切に
とくに食事には気をつけよう
なにも背筋に限ったことではありませんが、筋トレの効果を出すために重要な「筋トレ三本要素」をご存じでしょうか？
それは、「適切なトレーニング」「適切な栄養摂取」「適切な睡眠」です。
トレーニング自体はほとんどの人が頑張りますし、身体を鍛えたらぐっすりと睡眠もとれます。
意外な盲点になりがちなのが「食事」です。タンパク質を豊富に摂るように心がけ、その分、炭水化物や脂質を控えてカロリーオーバーにならないようにしましょう。
筋トレをして、その効果を高めるためには食事の知識が不可欠です。栄養素の配分にはじまり、その適切な摂取タイミング、増量期と減量期のメニューの違い(高カロリー期と食事制限期)などをわかりやすく解説するとともに、具体的なレシピ例、便利でおすすめの既製品、冷凍食品などもご紹介します。
筋トレや筋トレダイエットに効果のある食事メニューのレシピの具体例、食べるタイミング、プロテインを飲むのはトレーニング前か後か？など、誰もが知りたいことにお答えします。また、きちんと食事をしたいが時間がない！という人もいるでしょう。一人暮しの男性は食事が疎かになりがち…そんな「筋トレ一人暮し男子」のために「筋トレの食事メニューとレシピ、おすすめコンビニ食」をまとめました。
食事だけでタンパク質が摂りきれなければプロテイン
ビーレジェンド -be LEGEND- 『激うまチョコ風味』【1Kg】 【高品質ホエイプロテイン】
なかなか食事だけでタンパク質を十分に摂るのが難しい……という人にはプロテインを摂るようにするとよいでしょう。
なかでも、こちらのようなホエイプロテイン(乳精が原材料)のものは、水に溶けやすく、プロテイン特有の臭みもほとんどないのでおすすめです。
広背筋を鍛えると得られる大きなメリット
日常的に筋トレを行っていると、自分の目で確認できる部分の筋肉にどうしても目が行きがちです。
確かに自分で見える部分の筋肉は、日々理想の筋肉へと変化していく事が確認でき、筋トレをしている実感も得やすいので、優先的に鍛えたくなってしまうものです。
ただ第三者があなたを見た時に意外と視覚に入るのが後ろ姿です。
特に社会人の場合は、相手の背中を見て「この人はなどことなく頼りないな」、「この人はがっしりとしているし、頼りがいがありそうだ」と感じたことがあると思います。
そんなあなたの経験が裏付ける通り、潜在的に人は相手の背中を見て、その人を判断することが多いんです。
あなたの筋トレの目的が、「魅せる筋肉をつけたい」「人からカッコ良く見られたい」という目的なら、最優先で広背筋は鍛える事をオススメします。
広背筋を鍛えることで、あなたスーツ姿がバッチリ似合うスタイルになり、後ろ姿もカッコイイ男を演出することができます。
女性は特に男性の後ろ姿を目にする機会が多いです。だからこそ広背筋を鍛え、背中でも魅力を感じさせる男を目指しましょう。
疲れにくい身体が手に入り、デスクワークのパフォーマンスが上昇！！
パソコン等の作業に集中してしまう為、人はデスクワークをしていると知らず知らずのうちに猫背になってしまいます。
現代人として仕方ないといえば仕方ないのですが、それでもやはり猫背でいると身体に悪影響が出てきます。
そして猫背を続けていくと、身体のバランスが悪化し、不自然な姿勢が身についてしまい、あなたの身体に負荷をかけ続け、疲れやすい身体になってしまいます。
挙げ句の果てには本来の正しい姿勢を忘れてしまい元に戻らなくなってしまいます。
その姿勢の悪化を阻止し、いつでも正しく、パフォーマンスを発揮するのにベストな姿勢でいる為に広背筋を鍛えることが最も効率的です。
意図的に鍛えるということもあなたの現在の姿勢やバランスに抗うことにはなりますが、不自然なものには、意図的手段で対処矯正するしかありません。
話が少し大げさになりましたが、このように広背筋を鍛えることはあなたを正しい姿勢へ導き、疲れにくい身体を手に入れ、デスクワークで高パフォーマンスを発揮できるメリットがあります。
シュッとした立ち姿の美しい姿勢が手にはいる
雰囲気イケメンの男性は得てして、立ち姿が綺麗です。立ち姿が美しいだけで、まるでできる男かのように錯覚させることができます。それだけ見た目の印象として、立ち姿というのは重要です。猫背の男性よりは、立ち姿がまっすぐな男性の方が、なんかかっこいい気がしますよね？
上の話ともつながることですが、広背筋を鍛えることでそんなシュッとした美しい姿勢が手に入ります。背中は姿勢に関わる最も大事な部位です。そこを鍛えることで、男らしいシュッとした立ち姿が得られるというわけです。
また身体と心というのは密接につながりあっています。しかし、密接につながりあっているといえど、心へのアプローチというのはなかなか難しいです。ただ身体へのアプローチは継続すれば誰でもできます。特に広背筋を鍛え、姿勢を整えることで目線が上がり、それが自信へとつながることも多々あります。
これはイメージとしてですが、落ち込んでいる時というのは猫背で頭が下がっている印象がありますが、元気な時は背筋が伸び頭が上がっている印象がありますよね？これは何も想像の世界ではなく、実際に心と姿勢が密接につながっているからこそ、そういったイメージで描かれるわけです。
基礎代謝アップで脂肪が燃焼しやすい身体に！
そもそも基礎代謝とは、生命維持に最低限必要なエネルギーです。エネルギーの循環と言ってもいいかもしれません。この基礎代謝は20代をピークに下がり始め、どんどん代謝が悪くなっていきます。代謝が悪くなるというのは、エネルギーの循環効率が鈍り、日常生活でエネルギーを消費しにくい身体になっていくということです。
しかしこの基礎代謝を上げる方法があります。それが筋肉をつけることです。どうつながるかというと、基礎代謝の40%は筋肉で消費されます。単純に考えて、筋肉をつけその量を増やせば、その40%分も増えるため、必然的に全体の基礎代謝量が底上げされるということです。
広背筋は身体の中でもかなり筋肉量が多いです。そのためここを鍛えることで、自然と基礎代謝のアップにつながるというわけです。基礎代謝がアップすれば、消費カロリーも増えます。消費カロリーが増えることで脂肪が燃焼され、ダイエット効果も期待できるというわけです。
凹んだお腹が手に入る！
お腹と背中何が関係あるの？と思う方もいるでしょう。お腹を凹ませようと思った時お腹の、それこそ腹筋のような筋トレをしがちです。ただお腹は他の部位と比べても脂肪がつきやすく、また脂肪の量が多いところなので、その脂肪が筋肉に変わるまでかなりの時間を有します。
そこで早くお腹を凹ませたい場合、背中の広背筋を鍛えることが有効です。背中は身体の中でも脂肪が少ない部位です。これは感覚的にもわかるかと思います。脂肪が少ないということは、筋肉に変わるのも早いです。そして筋肉がつき引き締まった広背筋は、身体の脂肪を引っ張ってくれます。この原理でお腹の脂肪も背中の筋肉に引っ張られるため、直に鍛えるよりも短期間で凹ますことができます。
おわりに：筋トレをさらに知りたい方は…
大胸筋・腹筋・腕などの自宅筋トレメニューも全て網羅
これまで、Willsに数多くのトレーニング関係の記事を執筆してきました。その内容は「自宅でできるトレーニング」や「ダンベルを使ったトレーニング」をはじめとして、食事に関する知識や器具解説まで多岐にわたります。
本記事にそれらのリンクを貼ると、膨大な量となりますので、下記のリンク先に全ての記事をインデックスし、ジャンル別に解説を見ながらご覧いただけるように整理しました。
さらに、トレーニングに関して詳しく知りたい方は、是非、ご活用ください。
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