冬場に食べたくなるグラタンは、女性が好むメニューです。口に入れると滑らかなホワイトソースの味わいが広がり、さらにチキンや玉ねぎの旨みが加わり、その旨みがマカロニにギュッとしみ込んでいます。しかし牛乳や生クリームを使うこの料理、カロリーはどれくらいになるのでしょうか？詳しく知ってダイエットや健康に役立てましょう！
グラタンのカロリーってどれくらい？
一般的にグラタンはメインの食事としてだけでなく、付け合せでも使われることが多く、具材も各ご家庭やお店によって違うため、育ってきた環境によってグラタンのイメージは少しずつ異なりますが、ここでは、一般的なマカロニの入ったメインとしても食べられるグラタンの大まかなカロリーご紹介します。
■グラタン１食分(320ｇ)の栄養素
・マカロニ 100ｇ 149kcal
・たまねぎ 30ｇ 12kcal
・ベーコン 10ｇ 41kcal
・ホワイトソース 120ｇ 150kcal
この他にチーズやマッシュルーム、じゃがいもや生クリーム、パン粉やパセリなどを具材として使用する場合があります。
グラタンの具材のカロリーを比較すると、ホワイトソースとマカロニが随分と高いことがわかります。
マカロニは炭水化物なので納得できるでしょうが、ホワイトソースが分からないという人はいるかもしれませんね。
ホワイトソースはバターと小麦粉を炒めて、牛乳で伸ばして作ります。
この時に濃厚さを出すために牛乳の一部、もしくは大部分を生クリームにする場合があって、そうなるとさらに乳脂肪分が増えてカロリーが高くなります。
トッピングとして欠かせないチーズも同様で、乳製品を多量に使うためにグラタンはどうしてもカロリーが高くなってしまいます。
さらにグラタンの具材にじゃがいもが加わると炭水化物も多くなって、ボリュームが増していきます。
少しでもグラタンのカロリーを減らし、ヘルシーにするにはどうすればいいのかというと、自宅で作る場合は、ホワイトソースを作る時に使う普通の牛乳を低脂肪乳にすると良いでしょう。
また、マカロニに代わりに春雨や糸こんにゃくを代用することもできます。
ただ乳製品は栄養素的には素晴らしい食材でするので、全体的に考えて食べ過ぎる必要がなければ極端に控える必要もありません。その反面、高級店に行けば味を良くするために生クリームを多量に使用しますので注意が必要となります。ただ濃厚になれば量も少なくなりますので、それほど心配する必要はありません。
外食やコンビニなどのグラタンのカロリーは？
皆さん、ご自宅でグラタンを作って食べるよりも、外食で食べる方が多いのではないでしょうか。
ですから、外食で提供されているグラタンのカロリー、とても気になりますよね。
そこで以下に、さまざまなファミリーレストランで提供されているグラタンのカロリーについて調べてみました！
サイゼリアのグラタンのカロリー
サイゼリアで提供されているグラタンのカロリーは以下の通りです。
■カロリー ・・・478kcal
・ナトリウム 984mg
・塩分 2.6g
ジョナサンのグラタンのカロリー
ジョナサンで提供されているグラタンのカロリーは以下の通りです。
■カロリー・・・429kcal
・ ナトリウム 709mg
・ 塩分 1.8g
ジョイフルのグラタンのカロリー
ジョイフルで提供されているグラタンのカロリーは以下の通りです。
■カロリー・・・606kcal
・ナトリウム 1339mg
・ 塩分 3.0g
グラタンはダイエット中に食べるか否か！？
グラタンの主な食材は、マーガリンや牛乳、生クリームなどの脂質と、乾麺のマカロニが炭水化物となっている為、比較的カロリーの高めな食べ物と言えます。
その為、ダイエット中や健康に気をつけている方は、口にするには少し抵抗があるかもしれません。
一方で、炭水化物を含む為、腹持ちは良く、グラタンに良く使われる乳製品であるチーズも腹持ちが良くなる食べ物のひとつです。
また、グラタンの具材として使用されるマカロニは柔らかく、歯ごたえが少ない為、あまり噛まずに飲み込んでしまいがちなので、グラタンを食べるときには、意識して噛む回数を増やしましょう。
しっかりと噛んで食べることにより、人は満腹感が増すので、食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。
噛むということは健康にも良いですし、ストレス解消にもなります。
ダイエット中でも、食べる楽しみがないとストレスがたまるので、たまにならダイエット中であってもグラタンを食べてもいいと思います。その際は、食べ過ぎないように意識して噛む回数を増やすなど食べ方に気をつけましょうね。
グラタンはダイエット時に食べてもいいの？
グラタンのカロリーは１人分、約500kcalと高カロリーのメニューです。
しかし、グラタンのカロリーが高いからといって、ダイエットに向いていないメニューかと言うとそうではありません。
逆にグラタンのカロリーが高い点がダイエットに向いているとも言えるのです。
メリット
グラタンはその高いカロリーのおかげで腹持ちが非常に良くなります。
さらに、グラタンには脂質が多いバターやチーズが豊富に使われていることも腹持ちが良くなる要因のひとつです。
腹持ちが良くなれば他の食事に手を出すこともなくなり、間食せずに済むのでかえって効率良くダイエットすることが出来ます。
グラタンのカロリーが高いからといって逆にカロリーを低く作ってしまうと、腹持ちが悪くなり、思わず食べ過ぎてしまったり、間食をしてしまったりする可能性があるためダイエットには向きません。
さらに様々な野菜や肉、マカロニなど多くの栄養素を同時に摂取することも出来るので、ダイエット中の栄養の偏りや健康面が気になる人でも、栄養のバランスをあまり心配することなく痩せることが出来るでしょう。
グラタンの具材でおすすめなのは、栄養価も高く腹持ちも良い鷄肉やエビです。
デメリット
グラタンには脂質が多く含まれている為、高カロリーなので腹持ちが良いから、栄養があるからといって食べ過ぎてしまうと太りやすくなる原因になる恐れがあります。
ダイエット食でもあり、健康食でもあるのに食べ過ぎてあまり効果が出ないようになるのではあまり意味がありません。
また、１日に必要なカロリーの数値にまで届きにくいという点もダイエットを行ううえでのデメリットとして挙げられます。
決してこれだけを食べ続けていけば健康的に痩せられるというものではなく、食事内容に満足することは出来ても、１日に必要なカロリーの数値にまで届かないと逆に健康に影響を及ぼす可能性があります。
おすすめ出来ないグラタンの具材は、イモ類やカボチャ、豆腐などです。
これらは摂取カロリーが高めになりやすいにもかかわらず、腹持ちの良さには一切影響しないので、これらを使わないグラタンを食べることで、健康を気にしつつ効率良くダイエットをすることが出来るでしょう。
グラタンに含まれる栄養素は？
グラタンはいろいろな野菜、お肉などがはいってとてもおいしく、子供から大人まで誰もが好む料理だといっても過言ではないですよね。
また、グラタンにはとてもたくさんの種類があります。
さまざまな種類のグラタンの中でも代表的なものは、えびをといろいろな野菜を具材として作るえびグラタンです。
そこで、ダイエットをするときにグラタンを食べてもいいのか、またダイエット中にグラタンを食べる時にはどんな工夫をすればいいのか、さらにさまざまな種類のグラタンの中でも代表的なグラタンであるえびグラタンにに含まれる栄養素をご紹介します！
■えびグラタンに含まれる栄養素
・ビタミンC 1mg
・たんぱく質 4.8g
・脂質 7g
・カルシウム 66mg
・鉄 0.4mg
・ナトリウム 350mg
ご覧のとおり、グラタンは栄養のバランスがとてもいい料理だといえるでしょう。
脂質をそれなりに含んでいますので、たくさん食べてしまうと脂肪を増やすことになるので、グラタンを食べる時には適量を意識しながら食べるようにしましょ、あと、グラタンは脂質以外にも骨の構成に役立つカルシウムを含んでいますので、子供の成長や、骨の健康にも良いメニューです。
また、老化から肌を守ってくれるというビタミンCも含んでいますので、女性の美容にも役に立ちます。ダイエットをしている時には、えびやお肉の量を減らし、野菜などのカロリーの少ないものを多め使い、グラタンをダイエットに向けた料理にしましょう。
皆さんはダイエットをするときに食材にどんな工夫を行っていますか？
グラタンをもっとダイエットに適したメニューにする方法はないのでしょうか？
もちろんあります。
基本に入るものを豆腐で作るという方法です。
豆腐を形が無くなるまでつぶし、お皿に入れ、ほかの食材を好みに合わせて具として自由に入れます。
このときに注意するべきことは、カロリーの高いものは避けて入れることです。
こうすると、ダイエット向きのローカロリーのグラタンを作ることができます。
どうでしたか？
皆さんも食材を工夫して料理をすれば、自分のダイエットに役立つようなグラタンを作ることができます。
ダイエットは、やればできる! だけでは失敗してしまう可能性かとても高いので、皆さんも低カロリーの具材をチョイスしながらダイエット向きのグラタンを作り、おいしいグラタンを楽しみながらダイエットを成功させましょう！
グラタンをダイエット中に食べるときに工夫したいポイント
濃厚なチーズとホワイトソースの味がたまらないグラタンは、ダイエット中にこそ食べたくなってしまう料理のひとつでしょう。
しかしチーズやバター、マカロニが使われているためカロリーが高くなり、ダイエット中の食事にぴったりのメニューとは言えません。
それでも、どうしても食べたくなった時のために、低カロリーでおいしいグラタンのレシピをご紹介しておきたいと思います。
おいしくて低カロリーのグラタンを作るときのポイント！
おいしくて低カロリーのグラタンを作る１つ目のポイントは、ホワイトソースを作る際、牛乳の代わりに豆乳を使うことです。
豆乳はあっさりしていますが、後ほどチーズを加えてグリルで焼き上げると、ちょうど良いあんばいに仕上がります。
ホワイトソースは本格的に作ると時間と手間がかかりますが、実は驚くほど簡単に美味しく作ることができます。
作り方はとっても簡単です！豆乳に小麦粉とコンソメキューブを加えて、弱火でとろみがつくまで混ぜ続けるだけです。
とろみが出たら塩とこしょうで味を調えて、簡単ホワイトソースの出来上がりです。
バターも生クリームも使わないので非常にヘルシーですし、簡単なので誰でも美味しく作れます。
２つ目のポイントは、具材に脂の少ない鶏肉か、魚を使うことです。
鶏肉なら胸肉が脂が少なくて良いですし、魚なら鮭が豆乳との相性もピッタリなのでおすすめです。
３つ目のポイントは、野菜をたっぷり加えることです。
おすすめの野菜は、玉ねぎ、かぼちゃ、じゃがいも、ブロッコリー、エリンギやしめじなどのキノコ類です。
春先におすすめの野菜は、柔らかくて美味しい春キャベツです。
全て一口で食べやすい大きさにカットします。
これらのポイントを抑えて、調理に取り掛かります。
ダイエット中に食べられるよう工夫したグラタンの作り方！
ダイエット中に食べられるよう工夫した、ローカロリーのグラタンの作り方は以下の通りです。
①まず先ほどの簡単ホワイトソースを作って置いておきます。
②野菜類は全てレンジで温め、軽く火を通しておきます。
この時かぼちゃやじゃがいもは多少固くても、後ほどグリルで焼くと柔らかくなるので問題ありません。
③具材を１口大に切って軽く塩とこしょうをふった後、レンジで温めて軽く火を通しておきます。
④これらの下準備ができたら、グラタン皿に薄くマーガリンかバターを塗って具材を並べ、ホワイトソースをかけます。
⑤その上にピザ用チーズを乗せて、グリルで７～８分ほど焼いて出来上がりです。
手作り簡単ホワイトソースで作る、ヘルシーグラタンのレシピはいかがだったでしょうか。
この作り方ならカロリーだけでなく、調理時間も大幅にカットすることができ、誰でも手軽に作ることができます。
ダイエット中の方だけでなく、ご自身の身体の健康に気を使っている全ての方に、作って食べて頂きたいレシピのひとつです。
ぜひご自身の好みの野菜や魚を使って、オリジナルのヘルシーグラタンを作ってみてください。
グラタンの低カロリーレシピ
美味しいグラタンの嬉しい低カロリーレシピを以下に３つご紹介します！
1.高たんぱく低カロリー！おいしい豆腐の味噌味グラタン
ホワイトソースの代わりにお豆腐を使って作る、とてもヘルシーなこのグラタンの作り方は以下の通りです。
■材料
・木綿豆腐1/2丁
・エビ50グラム
・しめじ1パック
・ブロッコリー1/2房
・鶏もも肉50グラム
・チーズ適量
・パセリ適量
・白味噌大さじ2
■作り方
1. 木綿豆腐を水切りしておく。エビ、ブロッコリー、しめじを入れておく。
2. 鶏もも肉を一口大に切り軽く炒めておく。
3. 水切りした豆腐に白味噌を加えてほぐしておく。
4. 白味噌を加えた豆腐に茹でた具材を加えて混ぜチーズをのせて200度のオーブンで焦げ目がつくまで焼く。
５. 出来上がったグラタンにパセリをちらしたら出来上がりです。
2.低カロリーな豆乳グラタン！
牛乳の代わりに高たんぱく低カロリーな豆乳を使って作るグラタンのレシピは以下の通りです。
■材料（４人分）
・鶏胸肉2枚
・玉ねぎ1個
・ピーマン３個
・コンソメ2個
・塩少々
・粗挽きこしょう少々
・小麦粉大さじ3
・水200cc
・豆乳たっぷり
・マカロニお好みの量
■作り方
1. 玉ねぎは千切りピーマンはみじん切りにします。
玉ねぎは多めのほうが、おいしいです。
2. チキンもゴロッと大きめにカットします。
3. 深め鍋にオリーブオイルをしき、鶏肉から炒めます。
片面にしっかり焦げ目をつけると香ばしくて美味しいです。
4. ある程度お肉に火が通ったら、玉ねぎも一緒に炒めます。
玉ねぎがしんなりしたらピーマンも入れます
5. ある程度炒まったら小麦粉を水でといたものを入れて、しっかりかき混ぜます。
6. 豆乳をたっぷりと具材がひたひたになるまで入れて、とろみが出るまでかき混ぜます。
7.マカロニ、コンソメ、塩こしょうで味を整え、器に盛りつけチーズをちらして10分ぐらい焼いて完成です。
3.ネバネバ美味しいグラタン！
高たんぱく低カロリーのお豆腐や健康に良い山芋具材に使った、ダイエットにおすすめのグラタンの作り方は以下の通りです。
■材料（２人分）
・豆腐半丁
・納豆1パック
・山芋8センチ
・米お茶碗半分
・とろけるチーズ2枚
・胡椒
・ちりめん山椒大さじ2
■作り方
1. とろけるチーズ以外の全部の材料をボールに入れて豆腐が潰れすぎず大きすぎない程度にまでいます。
２. １にすりおろした山芋を入れます。
３. ２を耐熱皿に入れ、とろけるチーズを上にのせて180度で18分焼くだけで完成です！
まとめ
上記でご紹介しましたように、グラタンは食材に気をつけないと摂取カロリーがかなり高いメニューとなってしまいます。
ダイエット中の方でも、時にはおいしいグラタンを食べたくなると思いますので、そんな時は、上記でご紹介しました低カロリーレシピを参考に、ダイエット向きのグラタンを作って食べてみてくださいね。
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