筋トレをする人には色々な目的がありますが、今回は「筋肥大」に焦点を当てて、効率的に筋肥大をするためのメニュー&サプリメントを紹介したいと思います。流行りの「細マッチョ」なんてものはほっといて、目指せ!「ゴリマッチョ」!ガッツリ鍛えて、ガッツリとデカくなりたい男子諸君に秘伝を公開です。
目指せ!最強ゴリマッチョ!
モテるためのモテボディー……「細マッチョ」が流行ってますが、男の本能が求めるのは、当然、ムキムキの最強ゴリマッチョですよね。
女子ウケなんて気にせずに……というか、強烈なゴリマッチョはホントはけっこうモテますけどね。
そこで、今回は、ゴリマッチョ一直線の「筋肥大メニュー&サプリメント」を大紹介します。
筋トレで効果的に筋肥大するメニュー
ゴリマッチョ基本キーワード…高負荷、高強度、精神力
最強の筋肥大ゴリマッチョを目指すべく、このページを開いた男子諸君に、甘いことは言いません。ゴリマッチョになるための基本は……
・高負荷
・高強度
・精神力
です。厳しいですが、人と違うものを手に入れるためには、厳しいことを頑張るのは当たり前ですよね。
筋肥大メニューの基本その1:高負荷トレーニング
筋肥大メニューの基本その1は「高負荷トレーニング」です!
軽い重量でチマチマトレーニングをしても、筋肥大はありません。もちろん、上級者はゆっくりと効かすトレーニングもしますが、これから筋肉をつけていく人は、まずは高負荷トレーニングが基本です。
具体的には、6~10回程度の反復で限界がくる、重い負荷を身体にかけることによって、爆発的に筋肉がデカくなります。
爆発的なトレーニングになるので、たくさんはセットをこなせませんが、限界的に追い込めば、1種目3セットで十分です。
筋肥大メニューの基本その2:高強度トレーニング
筋肥大メニューの基本その2は「高強度トレーニング」です。これは主にインターバルを短くすることで可能です。
セット間のインターバルは1分で十分……完全回復する前に追い込むことで、より効率的に乳酸を蓄積するとともに、身体が危機的状況を感知し、筋肥大の最大要素「成長ホルモン」が大量に分泌されます!
筋肥大メニューの基本その3:精神力
トレーニングは科学……それは当然わかった上で、あえて言えば、結局は「精神力」です。
つまり、科学的に限界領域まで身体を追い込むのは相当苦しいため、結局、必要なのは「精神力」になってきます。
ジムでハードトレーニングをしている上級者や競技選手を見てください。誰も目は笑っていません。
筋トレで効果的に筋肥大する具体的トレーニングメニュー
筋トレで効果的に筋肥大するための具体的メニューを作ったので参照してください。
トレーニングは月・水・金の週3回、トレーニングのBIG3と呼ばれる高負荷・高強度種目を中心に、数種の補助種目を組み合わせました。
種目が少ないように感じるでしょうか、高負荷・高強度で限界まで追い込んで鍛える場合、このくらいが適切です。
おそらく、どんなジムに行っても、筋肥大のために最初に提案されるメニューでしょう。
なお、体幹の筋肉群は6~8回の反復で限界がくる重量設定としています。上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿二頭筋は高負荷をかけすぎると怪我をしやすいので、8~10回の反復で限界がくる重量設定としました。
月曜日:胸・肩・上腕三頭筋
・ベンチプレス:6~8回×3セット
・ディップ:6~8回×3セット
・プレスダウン:8~10回×3セット
※ディップは自重トレーニングなので、必要に応じて重りをぶら下げて下さい。
※以下に各種目の高負荷トレーニングの動画をリンクしておきます。ご参照ください。
ベンチプレス
ディップ
プレスダウン
水曜日:脚
・スクワット:6~8回×3セット
・レッグカール:8~10回×3セット
※以下に各種目の高負荷トレーニングの動画をリンクしておきます。ご参照ください。
スクワット
レッグカール
金曜日:背中・上腕二頭筋
・デッドリフト:6~8回×3セット
・チンニング:6~8回×3セット
・バーベルカール:8~10回×3セット
※チンニングは自重トレーニングなので、必要に応じて重りをぶら下げて下さい。
※以下に各種目の高負荷トレーニングの動画をリンクしておきます。ご参照ください。
デッドリフト
チンニング
バーベルカール
筋トレで効果的に筋肥大するためのサプリメント
筋トレとサプリメントの基本的知識
ネットの通販などを見ると、あたかも簡単楽チンに筋肥大ができそうなサプリメント広告が溢れています。しかし、サプリメントは栄養補助食品……確実な効果はありますが、薬物ではないので飲むだけでは効果はありません。
まずは厳しいトレーニング、そして適切な食事とサプリメント摂取が大切なのです。
それでは、筋肥大に効果的なサプリメントを紹介していきたいと思いますが、飲めば飲むほど効果があるわけではないので、パッケージに記されている基準摂取量を目安にしてください。
筋肥大サプリメントの基本:プロテイン
be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】
プロテインは筋肥大に必須のタンパク質の補充に関して基本的なサプリメントになります。こちらの商品のように「アミノ酸スコア100」のものだと、吸収率に無駄がないので嬉しいですね。
また、牛乳が主成分のホエイプロテインは、水に溶けやすく飲みやすいのがメリットです。
ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
乳製品を摂ると、お腹がゴロゴロする人は、こちらの商品のようなソイプロテイン(大豆タンパク)がよいでしょう。
トレーニング前後に必須:BCAA
アミノバイタル タブレット 120粒入
トレーニング前に「過剰な筋破壊防止」に、トレーニング後に「速やかなタンパク質補給」に最適なのがBCAAです。
こちらの商品のようにタブレットタイプだと飲みやすいですが、吸収にやや時間がかかります。
ビーレジェンドBCAA 【500g】 国内製造の高品質『BCAA』
少し飲みにくいですが、効果を最優先するならば、こちらの商品のようなパウダータイプがおすすめです。
計画的なサイクルが肝心:クレアチン
ビーレジェンド クレアチン -be LEGEND CREATINE- 【300g】 ドイツ製高純度クレアチンパウダー“クレアピュア”TMだけを使用!
クレアチンは、メチルグリコシアミンと呼ばれる有機酸の一種です。クレアチンは体内に入るとクレアチンリン酸となり、エネルギー源として貯蔵されます。このため、瞬発力が必要となるスポーツ・トレーニングなどに非常に有効とされています。
このクレアチンは、使用期と休止期のサイクルを設定して摂取するとさらに有効です。
継続のためにはケアが重要:JOINT
ビーレジェンドジョイント -be LEGEND JOINT- しなやかな動作をサポートするジョイント系サプリメント
高負荷・高強度トレーニングで筋肉以上にダメージを受けるのが靭帯や関節です。怪我でトレーニングを継続できなくなっては元も子もありません。
こちらの商品のような靭帯や関節をケアするサプリメントを摂取することをおすすめします。
ホルモン分泌に大切:ビタミン&ミネラル
ネイチャーメイド マルチビタミン 100粒
ホルモン分泌や筋肉合成に必要な微量元素がビタミン類です。こちらの商品のようにマルチに配合されているものが便利です。
LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル
もう一つ、ホルモン分泌に欠かせない微量元素がミネラルです。こちらの商品のようにマルチミネラルタイプは便利ですよ。
ビーレジェンドV&M -beLEGEND V&M- (マルチビタミン&ミネラル)
トレーニングの効果を最大限にあげるように、微量元素類が配合されているのが、こちらのような商品です。ビタミンとミネラルがオールインワンになっているので、さらに便利ですよ。
こちらは、筋肥大に必須の各種サプリメントを扱っている「リアルスタイル」のサイトになります。日本中の多くの競技者・トレーニング愛好者が使用しています。
筋肥大に最重要なのはモチベーション設定
筋肥大にとって最重要なのはモチベーション設定です。挫けそうな時は、強くデカくなって、胸を張って歩いている自分をイメージしましょう!
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