ゴリマッチョになる一週間の筋トレルーティン化計画&お助けアイテム

筋トレ
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筋トレをする人には色々な目的がありますが、今回は「筋肥大」に焦点を当てて、効率的に筋肥大をするためのメニュー&サプリメントを紹介したいと思います。流行りの「細マッチョ」なんてものはほっといて、目指せ!「ゴリマッチョ」!ガッツリ鍛えて、ガッツリとデカくなりたい男子諸君に秘伝を公開です。

目指せ!最強ゴリマッチョ!


モテるためのモテボディー……「細マッチョ」が流行ってますが、男の本能が求めるのは、当然、ムキムキの最強ゴリマッチョですよね。
女子ウケなんて気にせずに……というか、強烈なゴリマッチョはホントはけっこうモテますけどね。

そこで、今回は、ゴリマッチョ一直線の「筋肥大メニュー&サプリメント」を大紹介します。

筋トレで効果的に筋肥大するメニュー

ゴリマッチョ基本キーワード…高負荷、高強度、精神力

最強の筋肥大ゴリマッチョを目指すべく、このページを開いた男子諸君に、甘いことは言いません。ゴリマッチョになるための基本は……

・高負荷
・高強度
・精神力

です。厳しいですが、人と違うものを手に入れるためには、厳しいことを頑張るのは当たり前ですよね。

筋肥大メニューの基本その1:高負荷トレーニング

筋肥大メニューの基本その1は「高負荷トレーニング」です!
軽い重量でチマチマトレーニングをしても、筋肥大はありません。もちろん、上級者はゆっくりと効かすトレーニングもしますが、これから筋肉をつけていく人は、まずは高負荷トレーニングが基本です。
具体的には、6~10回程度の反復で限界がくる、重い負荷を身体にかけることによって、爆発的に筋肉がデカくなります。
爆発的なトレーニングになるので、たくさんはセットをこなせませんが、限界的に追い込めば、1種目3セットで十分です。

筋肥大メニューの基本その2:高強度トレーニング

筋肥大メニューの基本その2は「高強度トレーニング」です。これは主にインターバルを短くすることで可能です。
セット間のインターバルは1分で十分……完全回復する前に追い込むことで、より効率的に乳酸を蓄積するとともに、身体が危機的状況を感知し、筋肥大の最大要素「成長ホルモン」が大量に分泌されます!

筋肥大メニューの基本その3:精神力

トレーニングは科学……それは当然わかった上で、あえて言えば、結局は「精神力」です。
つまり、科学的に限界領域まで身体を追い込むのは相当苦しいため、結局、必要なのは「精神力」になってきます。
ジムでハードトレーニングをしている上級者や競技選手を見てください。誰も目は笑っていません。

筋トレで効果的に筋肥大する具体的トレーニングメニュー

筋トレで効果的に筋肥大するための具体的メニューを作ったので参照してください。
トレーニングは月・水・金の週3回、トレーニングのBIG3と呼ばれる高負荷・高強度種目を中心に、数種の補助種目を組み合わせました。
種目が少ないように感じるでしょうか、高負荷・高強度で限界まで追い込んで鍛える場合、このくらいが適切です。
おそらく、どんなジムに行っても、筋肥大のために最初に提案されるメニューでしょう。
なお、体幹の筋肉群は6~8回の反復で限界がくる重量設定としています。上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿二頭筋は高負荷をかけすぎると怪我をしやすいので、8~10回の反復で限界がくる重量設定としました。

月曜日:胸・肩・上腕三頭筋

・ベンチプレス:6~8回×3セット
・ディップ:6~8回×3セット
・プレスダウン:8~10回×3セット

※ディップは自重トレーニングなので、必要に応じて重りをぶら下げて下さい。
※以下に各種目の高負荷トレーニングの動画をリンクしておきます。ご参照ください。

ベンチプレス

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!

 

ディップ

ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

 

 

プレスダウン

科学的 解剖学的でアプローチで鍛える上腕三頭筋[筋トレ]

水曜日:脚

・スクワット:6~8回×3セット
・レッグカール:8~10回×3セット

※以下に各種目の高負荷トレーニングの動画をリンクしておきます。ご参照ください。

スクワット

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

レッグカール

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方

 

金曜日:背中・上腕二頭筋

・デッドリフト:6~8回×3セット
・チンニング:6~8回×3セット
・バーベルカール:8~10回×3セット

※チンニングは自重トレーニングなので、必要に応じて重りをぶら下げて下さい。
※以下に各種目の高負荷トレーニングの動画をリンクしておきます。ご参照ください。

デッドリフト

【筋トレ】デッドリフトはどこに効く?!最強の背中を目指せ!

チンニング

背中に強烈に効く懸垂。山本スペシャルチンニングのやり方。フィジーク選手必見の車内での会話..

バーベルカール

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

筋トレで効果的に筋肥大するためのサプリメント

筋トレとサプリメントの基本的知識

ネットの通販などを見ると、あたかも簡単楽チンに筋肥大ができそうなサプリメント広告が溢れています。しかし、サプリメントは栄養補助食品……確実な効果はありますが、薬物ではないので飲むだけでは効果はありません。
まずは厳しいトレーニング、そして適切な食事とサプリメント摂取が大切なのです。
それでは、筋肥大に効果的なサプリメントを紹介していきたいと思いますが、飲めば飲むほど効果があるわけではないので、パッケージに記されている基準摂取量を目安にしてください。

筋肥大サプリメントの基本:プロテイン

ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル 1Kg グラスフェッドホエイ使用
おいしくて、たんぱく質含有量は1食あたり20g以上。 泡立ちが少なく、溶けが抜群に良いホエイプロテイン。 アミノ酸スコア100、1食28g、カロリー108.6kcal。 気になる脂質は1.2g(1食あたり) たんぱく質の吸収に役立つビタミンC(41.16mg/レモン2個分)と ビタミンB6(0.8484mg/鶏胸肉18...

 

be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

 

プロテインは筋肥大に必須のタンパク質の補充に関して基本的なサプリメントになります。こちらの商品のように「アミノ酸スコア100」のものだと、吸収率に無駄がないので嬉しいですね。
また、牛乳が主成分のホエイプロテインは、水に溶けやすく飲みやすいのがメリットです。

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1, 050gがソイプロテインストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

 

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乳製品を摂ると、お腹がゴロゴロする人は、こちらの商品のようなソイプロテイン(大豆タンパク)がよいでしょう。

トレーニング前後に必須:BCAA

アミノバイタル タブレット 120粒入
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トレーニング前に「過剰な筋破壊防止」に、トレーニング後に「速やかなタンパク質補給」に最適なのがBCAAです。
こちらの商品のようにタブレットタイプだと飲みやすいですが、吸収にやや時間がかかります。

ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味 500g
“BCAA”はバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の必須アミノ酸で、必須アミノ酸の35%程度、筋肉の構成タンパク質の中で約15%から20%を占め、体内では生成されないため、足りなくなると筋肉を分解して補充されると言われます。 つまり、身体作りの材料になる他に運動時のエネルギー源としても利用されるため、激しいトレー...

ビーレジェンドBCAA 【500g】 国内製造の高品質『BCAA』

少し飲みにくいですが、効果を最優先するならば、こちらの商品のようなパウダータイプがおすすめです。

計画的なサイクルが肝心:クレアチン

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クレアチンは、ボディビルや陸上競技での短距離種目、投てき種目など、瞬発力を必要とする競技では、当然のように摂取されているサプリメントです。 また、筋肉中の水分量の保持に関係し、筋力の向上やバルクアップに効果があるとされています。 雑誌など数多くのメディアにも取り上げられ、トレーニングや競技に真剣に取り組む多くの方が摂取...

ビーレジェンド クレアチン -be LEGEND CREATINE- 【300g】 ドイツ製高純度クレアチンパウダー“クレアピュア”TMだけを使用!

クレアチンは、メチルグリコシアミンと呼ばれる有機酸の一種です。クレアチンは体内に入るとクレアチンリン酸となり、エネルギー源として貯蔵されます。このため、瞬発力が必要となるスポーツ・トレーニングなどに非常に有効とされています。
このクレアチンは、使用期と休止期のサイクルを設定して摂取するとさらに有効です。

継続のためにはケアが重要:JOINT

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楽天市場:ビーレジェンド【公式】Real Styleのビーレジェンド シリーズ >ビーレジェンドジョイント一覧。ビーレジェンド(be LEGEND)プロテインを中心としたサプリメントシリーズが楽天ならではのサービスでご注文いただけます。土日・祝を含む毎日発送。HMB、BCAA、グルタミン、クレアチン等をオリジナルで展開...

ビーレジェンドジョイント -be LEGEND JOINT- しなやかな動作をサポートするジョイント系サプリメント

高負荷・高強度トレーニングで筋肉以上にダメージを受けるのが靭帯や関節です。怪我でトレーニングを継続できなくなっては元も子もありません。
こちらの商品のような靭帯や関節をケアするサプリメントを摂取することをおすすめします。

ホルモン分泌に大切:ビタミン&ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン 100粒
大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン 100粒がドラッグストアストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

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ホルモン分泌や筋肉合成に必要な微量元素がビタミン類です。こちらの商品のようにマルチに配合されているものが便利です。

LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル ×2個
12種類のビタミンと11種類のミネラルを高単位に配合したマルチビタミン・マルチミネラルサプリメント。ビタミン・ミネラルはお互いに助け合って働きます。「ライフスタイル(LIFE STYLE) マルチビタミン&ミネラル」は、 手軽に体が必要なビタミンとミネラルをバランスよく摂取することが出来ます。 「ライフスタイル(LIF...

LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル

もう一つ、ホルモン分泌に欠かせない微量元素がミネラルです。こちらの商品のようにマルチミネラルタイプは便利ですよ。

ビーレジェンド V&M マルチビタミン&ミネラル【定期1本】

ビーレジェンドV&M -beLEGEND V&M- (マルチビタミン&ミネラル)

トレーニングの効果を最大限にあげるように、微量元素類が配合されているのが、こちらのような商品です。ビタミンとミネラルがオールインワンになっているので、さらに便利ですよ。

ビーレジェンドプロテイン -be LEGEND-【公式】│高品質ホエイプロテインが1kg2600円~
世界、日本のトップアスリート、指導者が大絶賛!1食のたんぱく質含有量は20g以上。国内製造で安心、安全の高品質ホエイプロテインが1Kg2,600円と驚きの価格で登場!

こちらは、筋肥大に必須の各種サプリメントを扱っている「リアルスタイル」のサイトになります。日本中の多くの競技者・トレーニング愛好者が使用しています。

筋肥大に最重要なのはモチベーション設定

筋肥大にとって最重要なのはモチベーション設定です。挫けそうな時は、強くデカくなって、胸を張って歩いている自分をイメージしましょう!

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