BIG3!効率重視!最短距離で最強ボディを手に入れろ!!

筋トレ
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筋トレの種目として重要とされる「big3」について概要から実践方法までをわかりやすくまとめます。「big3とはどういう筋トレなのか」「big3はどのように取り組むべきなのか」。これから筋トレをはじめる人、さらに既に何らかの筋トレを行っている中級者の人にも役立つ、big3の考え方&取り組み方について徹底的に紹介します!

筋トレにおけるbig3とは!?

ベンチプレス

デッドリフト

スクワット


筋トレについては、既にさまざまな知識や実践方法が存在します。さらに筋トレは日々研究と改良が進められている分野です。それだけに、これから筋トレをはじめようとする人にとって、どのように取り組むべきかという疑問を抱く人も多いと思います。

またその課題は、既に筋トレに取り組んでいる初級〜中級者トレーニーにとっても悩みどころだといえるのではないでしょうか。多くの筋トレの実践ノウハウが存在するなか、効率的なものは実は限られるといいます。ここでいう効率的というのは、「少ない労力と時間で効果が十二分に得られる」という意味です。

そこに登場する筋トレ方法が「big3(ビッグスリー)」という実践方法になります。筋トレに取り組むトレーニーとしては常識の中の常識とされますが、知らずに取り組んでいる人も意外に多いとか。big3とは、筋トレにおいて全身をバランス良く鍛える3つの筋トレ種目のことで、

●ベンチプレス

●デッドリフト

●スクワット

の3種目のことをいいます。

これはもともとパワーリフティング(重量挙げ)の種目でもあります。初心者にとって。まず推奨される筋トレ方法ですが、アスリートレベルの人でも取り組んでいる重要種目となります。

筋トレでbig3が注目される理由(ワケ)は?

どうして筋トレにおいてbig3が注目されるのでしょうか。その理由をみていきましょう。

大きい筋肉を鍛えるので、筋肉を成長させる効果が高い

big3の3種目「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット」はそれぞれ「大胸筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋」という大きな筋肉を鍛える種目です。筋トレでは大きい筋肉を鍛えることが最優先だとされます。その理由は

1.大きい筋肉を鍛える時は小さい筋肉も鍛えられるが、逆は難しいから。

2.大きい筋肉は、代謝も大きいため体脂肪の減少に有利に働くから。

という2つのポイントに集約されそうです。小さい筋肉が疲労した後に大きい筋肉を鍛えることは、疲労のために集中力が下がります。しかし、大きい筋肉を鍛える運動は、同時に小さい筋肉も鍛えることができます。

さらに、大きい筋肉は代謝も大きいとされます。そのため、脂肪燃焼にも大きくなり、筋肉が発達し体脂肪を減らすという効果が出やすくなると考えられているのです。そしてbig3がターゲットとしている筋肉はまさしくこの大きい筋肉だといえます。

コンパウンド種目であるということ

コンパウンドとは、医学でも用いられる言葉で、複数の筋肉のまとまりのこと表します。筋トレにおけるコンパウンドという言葉は、「複数の関節や筋肉を動かす」筋トレ種目のことをいいます。例えば腕立て伏せなどは、肩の関節や筋肉&肘の関節や筋肉などを同時に動かします。こういった種目を「コンパウンド種目」と呼びます。

コンパウンド種目は、多くの筋肉が同時に関係してくる動きであることから、筋トレにおいて優先度の高い種目になります。big3はいずれもコンパウンド種目であるといえます。大きな筋肉をメインにさまざまな他の筋肉が補助筋として使われ、刺激されることにつながり、効果と効率の高いトレーニングだと考えられます。

体幹の筋トレも同時に行うことができる

体幹とは手足を除く胴体の部分です。文字通り「体の幹(みき)」にあたります。木が枝葉を支えるために、頑丈な幹をつくるのと同じで、ヒトも体の幹=体幹がしっかりしていないと腕や脚を効率的に鍛えることができません。

体幹とは大きく分けて「胸、背中、腹部、臀部」の4つの部分に分けることができます。big3はこの体幹をしっかりと鍛える種目でもあるといえます。

ダイエッターが気になる「腹筋」も鍛えられる!?

筋トレを行ううえで「腹筋を割りたい(いわゆるシックスパックを手にいれる)」という願望は多いと思います。そして、「big3で腹筋を鍛える(腹筋を割る)ことができるのか?」という疑問が出そうです。結論からいえば十分可能であるとされています。

そもそも「腹筋種目を頑張ることが腹筋を割るための必須な筋トレなのか?」そう悩むトレーニーもいるはずです。答えは、「絶対にNO」ではないでしょうが、「絶対にYES」でもなさそうです。それは腹筋を割ることが「体脂肪率」に依存するからです。

どんなに筋トレをやっても体脂肪率が多ければ腹筋を割ることは困難です。例えばお相撲さんは、筋肉量でいえば一般人よりも爆発的に多いといわれます。しかし腹筋が割れているお相撲さんはいません。当然のことながら筋肉の上を脂肪が覆っているからです。

例えば、体脂肪率が13%〜16%前後の人であれば、腹筋の筋トレやダイエットにより、比較的短い時間で腹筋を割ることが可能だといえそうです。しかし、体脂肪率20%以上の人が腹筋の筋トレのみで腹筋を割るのは難しいといえるでしょう。

「腹筋を割る」ことは、「体脂肪率」に大きく依存しているのです。効率良く体脂肪を減らすには、もちろん食事などの管理も重要ですが、筋トレに関していえば代謝を大きくアップさせてくれる筋肉を鍛えることが近道だといえそうです。

そして筋トレで代謝をあげるということは、大きな筋肉を鍛えるということになります。その意味からいえば、big3は体幹を中心とした全身の筋トレです。big3により腹筋を割ることは十分に可能であるといえるのではないでしょうか。

筋トレにおけるbig3の具体的な実践方法について

筋トレを効果的に取り組むためには、正しいフォームが重要になります。間違ったフォームでやると、筋肉に適切な刺激を与えることができず、効果が得られにくいからです。また間違ったフォームは、体の関節や筋肉に不要な負担がかかり、故障の原因にもなります。特にこれから筋トレをはじめようとする場合、負荷の重さよりも正しいフォームを意識してbig3に取り組むのが良いといえます。

ジムなどに行くと周りの目を気にし、重い負荷で取り組みたくなる気持ちもあると思います。しかし、重さではありません。初めは軽い負荷でも問題はないのではないでしょうか。実際に成人男性(20代〜30代・体重60〜70kg)のベンチプレス、デッドリフト、スクワットの平均的な値をみてみると

ベンチプレス 約30〜40kg

デッドリフト 約50〜60kg

スクワット 約40〜50kg

これをみると決して高い数値だと思わない人も多いでしょう。上級者トレーニーも初級の壁を越えて今に至るものだと思います。最初から重い負荷で挑戦するより正しいフォームで行うことを優先、怪我を予防し効率的に筋トレの結果を得るほうが良いといえます。

big3の順番は

big3において、各種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の順番は

1)ベンチプレス

2)スクワット

3)デットリフト

が最も一般的な取り組み方だといわれます。しかし、筋トレは肉体的・精神的な疲労との戦いです。後になる種目はどうしても集中力が落ちてきます。例えば、

脚を重視したいときの順番

1)スクワット

2)デットリフト

3)ベンチプレス

といった具合に、鍛えたい部位の順番で取り組んでみることも一つの方法です。

筋トレの頻度&時間帯は?

★頻度

これから筋トレをはじめようとするならば、まずは週2回〜3回程度が一般的です。筋トレには休養が大切です。筋トレを行うと筋線維という筋肉の細胞がダメージを受けます。いわゆる筋肉痛を起こしているときなどはそうです。

そこに栄養や休息をあたえることで、筋肉が発達します。一般に筋肉の回復には48時間が目安とされ、長い場合で72時間程度といわれています。毎日筋トレをすると筋肉が回復ができません。筋肉の成長を効率的に行うならば休息は重要であるといえるでしょう。
1日目ベンチプレス、2日目デッドリフト、3日目スクワットというように、big3を日によって分けて取り組むトレーニーもいるようです。これであれば、休息も十分取れますし、1回の筋トレ時間も短いので集中して取り組めそうです。1つの参考としてみてください。

★筋トレを行う時間帯

筋トレを朝、昼、夜のどの時間帯に取り組むべきか疑問に思う人も多いようです。現在のところ、ここには確立した理論はないようです。ただし、寝る前の筋トレは睡眠などを妨げる原因ともなるので適切ではないといえそうです。ここは、自分のライフスタイルに合わせて、継続して取り組むことができる時間帯を選ぶことがよさそうです。

big3各種目の重量は?


3種目だけというシンプルさもbig3の魅力の1つです。シンプルであるということは、ただ単純であるということではありません。集中力を高めることができるということにつながります。高い集中力で取り組めることは、筋トレを効率的かつ効果的に行うことにつながるといえます。

重量や回数にもさまざまな考え方があります。ここでは、その中でも可能なかぎりシンプルな重量とセット数でのやり方ををご紹介します。

★筋トレの回数

まず、筋肉を鍛える為には「10回程度が限界だ」という負荷を決めます。

★筋トレのセット数

筋肉を100%使い切るには2~3セット行うというのが目安とされます。1セットだけでは筋肉の3分の1程度しか力が発揮できないといわれます。つまり
1セット10回 × 3セット行うということになります。

★セット数の間隔

セット間の休息が長すぎると、それまでのトレーニング効果が薄れてしまいます。目安となるセット間の休息時間は1〜3分が良いといわれています。スポーツジムなどでインターバル計測の時計が設置されていたりしますが、60秒間の休息をすることが多いようです。しかし慣れないうちは息を整えるのに時間がかかるのが普通です。まずは3分を目標として考えて差し支えないようです。

★筋トレ全体にかける時間

長時間の筋トレは集中力などの低下を起こし、逆効果になるといわれます。より効率的に筋肉を成長させるために、1時間以内を目標に取り組みたいことろです。筋トレにかける時間を1時間と推奨しているジムは多いです。ボディビルダーのような本格的な肉体づくりに取り組むトレーニーも、1回の筋トレは1時間〜1.5時間程度といわれます。それよりも長い時間行うのは効率的ではないといえそうです。

実践トレーニング(本格派の人向け)

各トレーニングの方法を記載します。参考になる動画も加えますので、トレーニングするときのヘルプにしみてください。

★ベンチプレス

胸にしっかり効かせるベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋がメインに鍛えられます。ベンチの上に仰向けになり、バーを胸まで下ろして、また上げるということを繰り返すトレーニングです。

1. 握る位置はバーにある目印を基準とし肩幅よりやや広めにします。バーを下ろしたときに肘が90度になるように意識しましょう。脚は、膝が90°になるようにして、足を地面につけます。

2. 鼻から息を吸いながら、バーは胸の下の方に下ろします。下ろしたときに身体に触れるか触れないかのところまで下ろします(バーを体で支えないように)。そのときに肩甲骨を意識して互いに寄せてください。※なるべく手首を立てた状態で行うと負荷がしっかりと胸に掛かります

3. 口から息をゆっくり吐きながらバーを元の位置まで持ち上げます。

1〜3を繰り返します。

★デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方・(デッドリフトを怖がらないで!)

デッドリフトは広背筋・背筋・僧帽筋・脊柱起立筋がメインに鍛えられます。床に置いたバーを背筋と下半身の力を使って、腰の高さまで持ち上げるトレーニングです。

1. バーの直前の位置に立ち、足幅は腰幅よりやや広めにします。つま先が真っ直ぐ前を向くようしておきます。

2. 肩幅より気持ち広めにバーを握ります。背中を丸めないように正面を向き、胸を張り、お尻を後ろに突き出すように意識してください。

3. 胸を張ったままの姿勢をキープしながら、立ち上がります。口から息をゆっくり吐きながら行います。このときも肩甲骨を寄せるように意識すると良いです。

4.立ち上がったら、鼻から息をゆっくり吸いながらバーをもとの位置にもどします。

1〜4を繰り返します。

※まず、トレーニングベルトを着用するようにしましょう。ベルトを着用することで背部への負担を減らし、故障を防ぐことができます。さらにベルトを使うことで、効率的に負荷を筋肉にかけることができます。

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★スクワット

【筋トレ】スクワットのフォーム・やり方のなぜを解説!

スクワットは大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋がメインに鍛えられます。バーを担いで、しゃがんむ&立ち上がるという動作を行うトレーニングです。
※デッドリフトのときと同じように、トレーニングベルトを必ず着用します。

1. 足を肩幅よりもやや大きく開いて立ちます。つま先を少し外側に向け、がに股の姿勢になるようにします。こうすることで、しっかりと膝を曲げることができます。

2. 正面を向き胸を張ります。背中を少し反らすように姿勢をキープします。このときも肩甲骨を寄せるように意識すると良いです。

3. 膝が90°になるまでしゃがみます。このときに膝がつま先よりも前にでないように気をつけましょう。膝が前に出すぎてしまうと、膝が故障する原因となります。鼻からゆっくりと息を吸いながら行います。

4.口から息をゆっくりと吐きながら元の位置まで膝を伸ばします。胸を張り、背中を少し反らす姿勢はキープしたまま行います。

1〜4を繰り返します。

自宅での筋トレbig3メニュー(ダンベル 〈 自重トレーニング)

「忙しくてジム通いできない」「近くにジムが無いので、自宅で代用できるbig3種目はないだろうか」といった方にオススメ、big3を自宅でできるメニューをご紹介します。自宅で取り組む上で、ダンベルを使う場合or自重(体重と重力を利用して行う)で行う場合があります。

ただ、忙しく筋トレの時間がとれない人にとって、気軽さと取り組みやすさを考えると、自重トレーニングの方が推奨される傾向にあります。ダンベルは負荷量に合わせて再購入することもあり、出費が増えるといったことも考えられます。ここでも自重トレーニングについてご紹介します。

胸部の自重トレーニング

★ディップス

ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

1.平行棒を両手で握り、足はクロスさせて浮かせ、腕で体を支えるようします。上半身は少し前のめりになるような姿勢をキープします。

2.鼻から息をゆっくりと吸いながら、ゆっくりと肘が90度になるまで体を下ろします。

3.口からゆっくりと息を吐きながら、肘を伸ばし元の位置に戻ります。

目安:6〜12回 × 3セット

★ワイドプッシュアップ

【1分で分かる筋トレメニュー】ワイドプッシュアップで大胸筋&三頭筋を鍛えよう | Smartlog

1.腕立ての姿勢をとり、肩幅より広めの幅で手を付きます。足を閉じて体全体が真っ直ぐになる姿勢をキープします。

2.ゆっくり鼻から息を吸いながら、肘の角度が90度に近くなるように、肘を外に開いて腕を曲げます。体全体が真っ直ぐの姿勢はキープしたまま行います。胸を床につけるギリギリの位置まで下げていきます。

3.ゆっくり口から息を吐きながら、腕を伸ばすようにして元の体勢にもどします。

目安:6〜12回 × 3セット

背部の自重トレーニング

★ワイドチンニング(懸垂)

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

1.バーを肩幅より広めに握り、ぶら下がります。目線は、バーの中央あたりに視点を合わせるようにします。

2.鼻からゆっくりと息を吐きながら、体を持ち上げていきます。肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げるのがポイントです。アゴがバーの位置に来るまで持ち上げていきます。

3.口からゆっくり息を吐きながら、元の位置まで戻していきます。

目安:10〜15回 × 2〜3セット

下半身の自重トレーニング

★ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

1.自分の膝の高さくらいの高さの台を用意し、台から60〜90cm程度前の位置に立ちます。片方の脚を後ろの台に乗せ、背筋をしっかりと伸ばします。

2.鼻からゆっくりと息を吐きながら膝を曲げていき、膝が90°のところで止めます。

3.口からゆっくり息を吐きながら膝を伸ばしていきます。

目安:片足10回 × 3セットを両脚それぞれ行います。

※慣れてきたら、両手に水を入れたペットボトルなどの重りを持って負荷を増やしてみる方法もあります。

まとめ

「筋トレにおけるbig3のまとめ」いかがだったでしょうか。筋トレにおいて、大きな筋肉を鍛えるというのは、筋トレの効果&効率の面から重要であるということでした。それを踏まえた筋トレの実践種目であるbig3は、コスフォパフォーマンスに優れた筋トレメニューであるといえそうです。

今回は、big3の基本ノウハウを踏まえ、本格的なbig3のメニューから自宅でできるエクササイズまでをご紹介しました。みなさんの日々の筋トレの役に立てていただけると嬉しいです。

これから筋トレをはじめようとする場合、正しい姿勢などを自分で意識することが難しい場合もあります。そういった場合、慣れるまではジムなどで上級者やトレーナーから教わるというのも良い方法だといえます。怪我を予防し、自分らしい肉体を手に入れるその日まで汗を流していきましょう!

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