慢性的な便秘になると、すっきり爽快な朝を迎えられないだけでなく、コリやだるさ、肌アレなどの不調がどんどん襲ってくるようになりますよね。
女性の悩みの中で特に多い便秘ですが、原因と効果のある対策法を知ることで、スムーズな排便と軽やかな毎日を送れるようになります。
ここでは、なぜ便秘になるのか？そして、誰でも手軽にできる、とっておきの便秘改善法をお伝えさせていただきます。
意外に知らない！便秘の定義
意外に知らない人もいると思いますが、便秘の定義はこれとったものはありません。
毎日お通じがないことが便秘だと思っている人が多いと思いますが、２～３日に１回でも残便感のないお通じがあれば、問題はないのです。
逆に毎日のお通じがあったとしても、スッキリ感がないと感じるのであれば、便秘の状態だと言えます。
女性が便秘になりやすい原因は、お腹周りの筋肉量が少ないことや、骨盤が広いことが関係しています。
さらに、女性ホルモンの１つの生理前に分泌されるプロゲステロンは、腸内で水分を溜め込もうとする性質があるので、スムーズな排便がしずらくなるのです。
生活習慣が便秘を作り出す
便秘の原因は、食事などの日常生活が深く関わっています。
例えば、ダイエットのために食べる量を減らしたり、水分をあまり摂らずにいると、腸が少ない栄養をできる限り吸収しようとするので、便が硬くなり排便しずらい状態になります。
また、過剰なストレスが原因で便秘になることもあります。排便には自律神経のリラックスモードである副交感神経が大きく関わっていますが、過剰なストレスを受けると緊張モードの交感神経が優位になってしまい、腸の動きが鈍くなり便秘がちになります。
便秘を解消するためには、食生活の改善や、適度な運動、ストレス発散、そして排便の習慣をつけることが大切になります。
便秘予防のための毎日チェック
朝食を摂る習慣を
朝、きちんと食事を摂ることで、腸の動きが活発になり排便しやすい状態を作りだします。
排便の習慣を作る
毎日、決まった時間にトイレに行くといった排便の習慣を作りましょう。
こまめに水分補給を
水分をこまめにたっぷりと補給できるように、ペットボトルに入れたお水やお茶を持ち歩きましょう。
腸内活性化に役立つ食材を摂る
胃腸の働きを活発にする発酵食品や、食物繊維がたっぷりと含まれる食材を積極的に食べましょう。
腹筋運動をする
下腹部の筋肉量を増やすために、腹筋運動を行いましょう。
便秘薬に頼らない
便秘薬は飲み続けると体が慣れてしまい効果がでにくくなります。
また、便秘薬は体内の水分を外へと出してしまうので、乾燥肌の原因にもなります。できるだけ便秘薬に頼らず、自然な形での便秘改善を目指しましょう。
簡単！腹筋エクササイズで便秘ケアを実践！
腹筋を鍛えることで、排便がスムーズに行えるようになります。ここでは、手軽に自宅で出来る腹筋エクササイズ法をご紹介します。
腹筋エクササイズの方法
胸の下あたりで手を組み、背筋を伸ばした状態で、片足のひざを手の位置まで引き上げます。足を上げる時に息を吐くようにしましょう。
初めは左右各２０回ずつ行い、慣れてきたら左右５０回程度まで回数を増やしていくと、より効果的です。
便秘改善だけでなく、熟睡度もアップする寝る前のお腹のストレッチ法
便秘改善だけでなく、寝る前に軽い運動をすることで、深い睡眠も同時に得られるお腹のストレッチ法です。布団の上でやると、そのままリラックスモードで眠りに入れますよ。
お腹のストレッチ法
①ひじを曲げてうつ伏せになり、足を肩幅程度に広げます。ひじの力で少しずつ上半身を反らして、そのまま2分ほどキープします。
②次に、①の姿勢からそのままひじを上へと伸ばして３０秒間キープします。この時に、お腹が伸びていることを意識して行ってください。また、肩の真下に手のひらをつき、腰骨が浮かないように注意しましょう。
③最後に片方のひざを曲げて、太ももを腰の方へひきつけます。状態を曲げた足の方にひねり、その状態で３０秒キープします。反対側の足も同様に行います。
便秘を解消するツボ押しを習慣化する！
お腹周りにあるツボ押しを習慣化することで、腸内の動きを活性化することができます。頑固な便秘にも効果があり、便意が自然に訪れますよ。
便秘解消におすすめのツボ
・天枢（天枢）…おへその両側、指幅３本のところにあります。
・大巨（たいこ）…天枢から下へ指幅３本のところにあります。
・足裏のツボ…土踏まずの周辺を時計周りにマッサージしましょう。
便秘にありがちなガス溜まりの解消にはアロマを活用
慢性的な便秘状態になると、お腹がパンパンに張るといった症状に悩まされるようになりがちです。そんな不快なガス溜まりを解消するには、アロマが効果的です。
ガス溜まり解消におすすめのアロマ
【フェンネル、ローズマリー、マージョラム、ジェニパー】
使い方：腹部や足のツボを２～３％に薄めたアロマオイルを使って、お腹周りをマッサージしましょう。
まとめ
慢性化すると体の不調や肌トラブルを招く便秘。便秘が改善されることで、毎日を軽やかに過ごせるようになるだけでなく、美肌も同時に叶えることができます。
便秘改善には、生活習慣を整える、食物繊維や発酵食品を積極的に食べる、ストレッチやエクササイズ、ツボ押しを取り入れることで、簡単に解決することができます。
ぜひ、上記の項目を参考にして、便秘とさよならして軽～いお腹を目指してください！
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