【握力の鍛え方完全版】本気で握力を鍛える方の為の握力向上メソッド!

筋トレ
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さまざまななスポーツに必要とされる握力ですが、その平均値は20~30代の男性で40kg台後半です。ありますか?もし、なければ、ぜひ握力を鍛えましょう。その効果的な方法を「握力を必要とするスポーツの代表格」であるアームレスリング元日本代表のJOOYライターが徹底的にご紹介します。器具を使った筋トレから自宅にあるものを流用したり、器具なしで鍛える鍛え方まで、必見の内容です。

握力を鍛えるための基礎知識

握手の三要素・クラッシュ力

一般的に握力と言えば、学校の体力測定や職場の健康診断で握力計を使って計測する、完全に指を曲げた状態での握力=「クラッシュ力」のことを指します。

ちなみに、文部科学省の統計によれば、20~30代の日本人男性の握力(クラッシュ力)の平均値は47kg~49kgとされています。

できることなら、体重と同じくらいの握力は欲しいところですね。

握力の三要素・ピンチ力

物を握る・持つ動作は、常に指を曲げた状態とは限りません。指を伸ばした状態で物を持つ、いわゆる、つまむ動作に必要な力=「ピンチ力」が握力の二つ目の要素になります。

このピンチ力はバスケットボールやハンドボールのボール保持、柔道やレスリングで相手を掴む、といった動作にも大きく関わります。

握力の三要素・ホールド力

握力の三つ目の要素となるのが、指を曲げるでも伸ばすでもない位置で、掴んだものを離さない=「ホールド力」です。

この指の角度での動作は、生活やスポーツで現実的に最も頻度が高いことなので、いわゆる「手の力が強い」≒「ホールド力が強い」とも言えます。

握力の鍛え方①クラッシュ力の鍛え方

ハンドグリッパーが手軽で最適


握力を鍛える、といった時にほとんどの方が思い浮かべるのが、こちらのハンドグリッパーです。もちろん、クラッシュ力強化には最適な方法の一つとされており、ほとんどのアームレスリング選手がハンドグリッパーによる握力強化を行っています。

効率的に鍛えるためのコツは、なるべく手の開閉の動作を大きくすることで、回数の目安としては、100回程度の反復動作で限界がくる固さのハンドグリッパーで鍛えることです。そして、200~300回反復できるようになったら、次の固さのハンドグリッパーに進みましょう。

じっくりと握力を鍛えていくなら可変タイプがおすすめ

IRON AMERICAN スーパーグリッパー


ハンドグリッパーは安価に入手することができますが、長い期間をかけて、じっくりと握力を鍛えていきたい方には、こちらのようなハンドグリッパーがオススメです。

このハンドグリッパーは、本体に設置された三本のバネの位置を自由に設定でき、握力の向上にともなって、その強度を少しずつ上げていくことが可能になります。

また、握り方の上下を変えると、刺激が変わるのでマンネリ防止にも最適です。

グリップ部分の素材にもこだわりたい

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ハンドグリップ スーパーストロング 50kg KW-106


一方、通常タイプのハンドグリッパーを購入する場合に気をつけていただきたいポイントは、グリップの部分がソフト加工されているか否かということです。

本格的かつ長期間にわたって握力を鍛えていく場合、毎日毎日、何度も繰り返しハンドグリッパーを握ることになります。このため、握りの部分が硬い素材のものですと、手の皮が剥けてしまうことも少なからずあり、そうなると握力強化の継続が困難となってしまいます。

ソフトグリップタイプはやや値段が高いですが、手の平を怪我しては意味がありませんので、良いものを購入しましょう。

握力の鍛え方②ピンチ力の鍛え方

ブロックウエイトを使って鍛える

ブロックウエイト60lb (約27.2kg)

ピンチ力を鍛えるには、こちらのようなピンチ力の強化専用のブロックウエイトが最適となります。

このブロックウエイトと呼ばれる器具は、表面が緩やかに膨らんだ形状をした、厚さ10センチメートルほどのウエイトです。使い方は、ブロックウエイトの片側を親指で、もう片側を残りの四本指でつまみ、限界がくるまで保持してトレーニングを行います。

限界時に、ブロックウエイトを落としてしまうこともありますので、必ずクッションの上でトレーニングをするようにしましょう。

ピンチブロックでリーズナブルに鍛える

ピンチブロック


ブロックウエイトはピンチ力強化の専用器具のため、その効果が高いかわりに、かなり高価な器具になります。ですので、こちらのようなピンチブロックでリーズナブルにピンチ力を鍛える方法もあります。

リングの部分を利用して、フックとチェーンなどを使って好みの重量のウエイトをぶら下げ、ブロック部分をつまんで持ち上げ、限界まで保持する、というのがその使用方法です。

こちらも、限界時にウエイトを落下させてしまうおそれがありますので、クッションなどの上でトレーニングを行いましょう。

測定はピンチ力計で

Baselineョ Pinch Gauge – Hydraulic – Standard – 50 lb Capacity


ピンチ力はクラッシュ力を測定する通常の握力計では測定できません。ピンチ力を測定するためには、専用のピンチ力計が必要となります。

決して安くはありませんが、どうしても計画的にピンチ力を鍛えたい方は、購入を検討してもよいでしょう。

握力の鍛え方③ホールド力の鍛え方

ケトルベルを流用してホールド力を鍛える


手のひらのスタミナとも言われ、様々なスポーツで重要とされるホールド力ですが、鍛えるための専用の器具は、ほぼないのが現状です。

身近なトレーニング用品で最も流用に便利なのがケトルベルです。ただし、この場合、通常のグリップ部分を握るのではなく、球状の部分を包むように握って使用します。ケトルベルを握り、手のひら側が下を向く位置でアームカールをするとよいでしょう。

また、重さが足りなければ、グリップ部分に重りをぶら下げることで、強度を上げられます。

シャフトにテーピングを巻く

スリーエム マルチポア スポーツ ホワイト 非伸縮固定 38mm x 12M 1巻入り 2980BLP38


冒頭で述べたように、ホールド力は指を曲げるでも伸ばすでもない位置での力なので、太いものを握って腕を鍛えることでも自然とついてきます。

ホールド力が最重要のアームレスリング選手の定番として、ダンベルのシャフトにテーピングを巻き、握りの部分を太くしてダンベルカールをするというトレーニング方法があります。

自作器具を作る

上の項目でも書いたように、ホールド力を鍛えるための既製品の器具というものはほとんどなく、より確実にホールド力を強化したい場合、器具を自作することになります。

左の器具は、筆者の運営するジムで使用している自作のケーブルアタッチメントです(右が通常のケーブルアタッチメント)。これをケーブルマシンにセットしてケーブルリストカールを行います。

鉄工所勤務の友人に依頼し、3000円ほどの材料費で作っていただきました。

自宅にあるものを使った握力の鍛え方

特別な道具を使わなくても、自宅にあるものを流用して握力を鍛えることが可能です。その一例をご紹介します。

小さなボールを使ってクラッシュ力を鍛える

子供のときに、草野球などで使った軟式のボールがあれば、それを使って握力・クラッシュ力を鍛えることができます。

やり方はいたって簡単です。手の中にボールを握り、ひたすらハンドクリッパーのように握りしめる動作を反復します。

強度が調整できないので、目安となる回数などはありませんが、「もう握れない」というくらいの限界までつづければ、高い効果が得られます。

タオルを使ってピンチ力を鍛える

どこの家にでもあるタオルを使って握力を鍛えることができます。

雑巾を絞る要領(濡らす必要はありません)で、タオルをひたすら絞っていきます。この時に、指全体を使うのではなく、親指・人差し指・中指の先端部分に力を入れるように意識すると、ピンチ力を鍛えるのに非常に効果があります。

なお、タオルの太さが太ければ太いほどピンチ力強化には効果的です。できれば、古いバスタオルなどを使うとよいでしょう。

トレーニングの目安は、これも限界までです。

大きなボールを使ってホールド力を鍛える

クラッシュ力を鍛えるのに小さくて柔らかいボールが効果的であることはご紹介しましたが、逆に、大きくて硬いボールを使うとホールド力が鍛えられます。

鍛え方は簡単です。上の写真のようにボールを片手でホールドし、胸の前に持ち上げましょう。この時、手の甲が上を向くようにするのは言うまでもありません。ポイントは指先でなく、指の腹全体でホールドするようにすることです。

その状態で、限界までボールをホールドし続けてください。毎日行なえば、ホールド力が強くなります。

器具なしでもできる握力の鍛え方

握力は器具や道具がなくても、ちょっとしたスキマ時間に鍛えることも可能です。握力強化のコツは小さな努力を積み上げることです。通勤時間やテレビを見ながらでも鍛えられるんですよ。

グーパーのグーを意識してクラッシュ力向上

器具がなくても握力を鍛えることができます。そう、みなさんご存じのひたすら手をグーパーするトレーニング法です。

ポイントとして、グーパーのグーを速く強くするように意識するとクラッシュ力の強化になりますよ。

バケツにためた水のなかでグーパーをしたり、お風呂でやるとさらに効果的です。

ものを殴るとクラッシュ力が鍛えられる

パンチを使う打撃系格闘技の選手が握力が強いのをご存知ですか?

とくに握力を鍛えていない選手でも、打撃格闘技の日々の練習のなかで握力が鍛えられ、普通の人よりずっと強いんですよ。

このことを応用して、道具なしで握力を鍛えることができます。つまり、身の回りにある殴ってもいいものを殴ることで握力が強くなります。もちろん、ものを壊したり、手を怪我しないように工夫してくださいね。

ポイントはインパクトの瞬間にグッと手を握りしめる意識をすることです。

グーパーのパーを意識してピンチ力向上

上のグーパートレーニングのパーを速く強く、指がピンと真っ直ぐなる事を意識するとピンチ力の強化になります。この、グーパートレーニングはお風呂でやるとさらに効果的です。

力いっぱい指をつまむ動作でピンチ力を鍛える

この写真のように、つまむ動作を力いっぱい繰り返すだけでもピンチ力が鍛えられます。

親指+人差し指、親指+中指、親指+薬指、親指+小指、と一本ずづ鍛えると効果的です。

通勤時間やちょっとした仕事の合間に、あまり周りの人に目立つこともなく鍛えられるので、便利な握力の鍛え方ですよ。

指立てふせでホールド力向上

腕立て伏せを、手のひらをつかずに写真の状態で行う指立て伏せでホールド力が強化できます。腕を曲げ伸ばしするのがきつい人は、腕立て伏せのスタートの体位をキープするトレーニングでもよいでしょう。

なるべく指を丸めた状態を保つようにするのが鍛え方のポイントです。

ぶら下がれる場所にぶら下がってホールド力を鍛える

身の回りにある、ぶら下がれる場所でぶら下がるだけでも握力の一つホールド鍛えられます。

家のなかでも、たんすの縁、鴨居などさがせばいくらでもあります。仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がるのも一つのやり方です。

とにかく、身の回りでぶら下がれるところがないか常に気を配り、ぶら下がれる時はぶら下がるようにするとよいでしょう。

握力を鍛えるポイントは継続と工夫

ちょっとしたスキマ時間の積み上げが成果の分かれ道


握力を三要素にわけて、その鍛え方や器具を紹介しましたが、握力を鍛える最大のポイントは継続と工夫です。「どうしても握力を強くしたい!」という気持ちを忘れず、トレーニングや器具を工夫しましょう!

ちょっとしたスキマ時間の使い方が、握力強化が成功するか失敗するかの分かれ目ですよ。

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